Заставьте свою грудь стать больше, сильнее и шире с помощью этой многоугольной тренировки
Чтобы вырастить большую и широкую грудь, вам нужно тренировать свои грудные мышцы так, как с ними раньше не сталкивались. Вот почему трех подходов по 10 жимов штанги каждый понедельник и ничего другого никогда не будет достаточно для построения впечатляющих грудных мышц.
Итак, если вы изо всех сил пытаетесь увеличить размер груди, попробуйте эту тренировку из шести упражнений, которая воздействует на мышцы груди под разными углами и в разных диапазонах повторений, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон. Выполняйте движения по порядку и уделяйте приоритетное внимание правильной технике.
Совет эксперта Эта сессия начинается с двух движений, выполняемых в виде сетов подряд. Идите как можно тяжелее, сохраняя при этом хорошую форму. Это заставит мышцы груди работать сильнее, а это значит, что вы сможете тренировать их еще усерднее в последних четырех упражнениях, которые разделены на два суперсета, чтобы увеличить нагрузку на мышцы, одновременно сводя к минимуму отдых и утомляя как можно больше мышечных волокон.
Любая хорошая тренировка груди в тренажерном зале должна включать в себя разнообразные упражнения, которые воздействуют на мышцы под разными углами и по-разному воздействуют на них. Другими словами, если ваша тренировка груди полностью основана на жиме штанги лежа, вы недооцениваете свои грудные мышцы (даже если жим лежа - одно из лучших упражнений на грудь, которые вы можете выполнять).
Эта шестиходовая тренировка груди - отличный способ разнообразить тренировку. Это можно делать в тренажерном зале, потому что для этого требуются различные свободные веса, скамья с отягощениями, которую можно установить на наклонной поверхности, и канатный тренажер. Помимо проработки груди под разными углами, в тренировке также используются разные диапазоны повторений, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон. Если на этой неделе вы проведете в тренажерном зале только одну тренировку груди, сделайте ее именно этой.
Как выполнять эту тренировку
Тренировка разбита на два упражнения, выполняемые в виде прямых подходов, за которыми следуют два суперсета. Первый суперсет выполняется на наклонной скамье с гантелями, второй - на канатном тренажере. Суперсет означает, что вы выполняете один подход упражнения А, затем отдыхаете указанное время, затем следует один подход упражнения Б, а затем период отдыха. Затем вы возвращаетесь к упражнению А и повторяете эту последовательность, пока не выполните все подходы.
Идите как можно тяжелее, сохраняя при этом хорошую форму при выполнении первых двух упражнений. Это заставит ваши грудные мышцы работать сильнее, а это значит, что вы сможете тренировать их еще усерднее в суперсетах, где вы будете сводить к минимуму отдых, чтобы утомить как можно больше мышечных волокон.
1 Жим лежа узким хватом
Подходы5Повторения10Отдых 60сек
Почему Узкий хват сохраняет вашу технику строгой, что позволяет лучше прорабатывать грудь.
How Лягте на ровную скамью, держа штангу хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, держа локти плотно прижатыми к бокам, затем с силой выжмите ее обратно вверх.
2 Подтягивание гантели
Подходы5Повторения10Отдых 60сек
Почему Он «открывает» вашу грудь и заставляет ее выполнять ряд движений, которые трудно повторить.
How Лягте на ровную скамью, держа гантель обеими руками над грудью. Медленно опустите вес за голову, пока не почувствуете хорошее растяжение широчайших мышц. Сделайте паузу, затем поднимите вес обратно в исходное положение.
Совет эксперта Два упражнения ниже составляют суперсет, что означает, что вы выполните все повторения 3А, отдохнете 30 секунд, а затем выполните все повторения 3Б., затем отдохните 60 секунд. Всего сделайте четыре подхода, а затем переходите к последнему суперсету этой тренировки.
3А Жим гантелей на наклонной скамье
Подходы4Повторения12Отдых 30сек
Почему Он нацелен на верхнюю часть грудных мышц.
How Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч. Выжмите гири прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение под полным контролем.
3B Размах гантели на наклоне
Подходы4Повторения12Отдых 60сек
Почему В изоляции работает грудь.
Как Перейдите на более легкие гантели, чем вы использовали для жима гантелей на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью, взяв в каждую руку по гантели ладонями друг к другу. Слегка согнув локти, опустите гири в стороны, затем сожмите грудь, чтобы вернуться в исходное положение.
4A Стоячая кабельная муфта
Подходы3Повторения15Отдых 30сек
Почему Это улучшит ширину грудных мышц.
How Встаньте в центре канатной машины, держа в каждой руке по D-образной рукоятке. Слегка согнув локти и грудь вверх, опустите руки по дуге и соприкоснитесь перед грудью. Сделайте паузу, затем верните движение в начало.
Совет эксперта Последние два движения тренировки, хорошая техника и диапазон движений важнее веса, поэтому выбирайте уровень сопротивления, который позволит вам выполнить оба упражнения. двигается идеально.
4B Стоячий кабельный переходник
Подходы3Повторения15Отдых 60сек
Почему Он прорабатывает грудь на полную мощность.
How Встаньте в центре канатной машины, держа в каждой руке по D-образной рукоятке. Сохраняя небольшой изгиб локтей и грудь вверх, опустите руки по дуге и соприкоснитесь перед пупком. Сделайте паузу и удерживайте, затем верните движение в начало.