Самая спортивная женщина Великобритании говорит, что это ее любимая тренировка с гантелями. Сделав 225 повторений с 20-минутным лимитом времени, вы справитесь с этой задачей?
Это правда, что для кроссфита требуется много оборудования, и во многих упражнениях WOD используются штанги, гири и турники. Но в основе CrossFit лежит функциональная сила и физическая подготовка, и эффективная тренировка CrossFit возможна, используя только гантели.
На самом деле, Дженнифер Мьюир, спортсменка WIT, которая в этом году была названа самой спортивной женщиной Великобритании, говорит, что одним из лучших тестов кардиотренировок и силы является тренировка CrossFit Open 17.1, в которой используются гантели.
CrossFit Open 17.1 Тренировка с гантелями
Ограничение по времени: 20 минут
На время:
- 10 рывков гантелей
- 15 прыжков на ящик с бурпи
- 20 рывков гантелей
- 15 прыжков на ящик с бурпи
- 30 рывков гантелей
- 15 прыжков на ящик с бурпи
- 40 рывков гантелей
- 15 прыжков на ящик с бурпи
- 50 рывков гантелей
- 15 прыжков на ящик с бурпи
“Эта тренировка с 20-минутным ограничением времени представляет собой битву не только со временем, но и с неуверенностью в себе и умственной выносливостью. Выполнение каждого повторения и каждой минуты делает эту тренировку очень приятной», - говорит Мьюир.
“Хотя это гонка на время, не отдавайте все, что у вас есть, сразу. Держите немного про запас, а затем полностью опустошите бак в последние несколько минут», - говорит Мьюир.
Ограничение по времени делает эту тренировку отличной для обеденного перерыва, или вы можете добавить ее в конце силовой тренировки в качестве финиша.
Рывок гантели - отличное упражнение для всего тела. Начните с гантели на полу, присядьте на корточки, чтобы удержать ее, затем резко проведите ногами и бедрами, чтобы поднять ее над головой, вытягивая руку в верхней части движения.
«При выполнении рывков гантели обязательно слегка сгибайте колени, чтобы уменьшить расстояние, на которое проходит гантель, при чередовании рывков, чтобы снизить риск травмы», - говорит Мьюир.
Другое упражнение в этой тренировке - это прыжок через ящик для берпи, который включает в себя выполнение берпи, прыжк на ящик, затем прыжок и сошагивание или повторение движения. Если у вас нет доступа к ящику, просто делайте вместо этого обычные бурпи. Или, если вы действительно хотите бросить вызов себе, попробуйте «Жим Дьявола», который включает в себя выполнение бурпи с гантелями в каждой руке, за которым следует рывок с двумя гантелями.
Вес гантелей RX для этой тренировки для спортсменов высшего уровня составляет 50 фунтов (22 кг) для мужчин и 35 фунтов (16 кг) для женщин. Пробуйте этот вес только в том случае, если у вас есть опыт выполнения рывков гантелей с этим весом. Если нет, выберите весы по весу: 35 фунтов (16 кг) для мужчин и 20 фунтов (9 кг) для женщин.
Если вам понравилась эта тренировка, обратите внимание на другую любимую тренировку Мьюра - CrossFit Open 22.2, в которой становая тяга сочетается с бурпи.