Проверьте свои ноги и корпус с помощью этой балетной тренировки для начинающих, в которой используются плие, чтобы разбудить недостаточно задействованные мышцы и улучшить гибкость
Большинство домашних тренировок для ног используют комбинацию приседаний и выпадов, и в этом нет ничего плохого, но хорошая домашняя тренировка ног будет время от времени бросать новые вызовы, чтобы ваши упражнения не становились одномерными.. Например, вы можете заменить приседания на плие - движение, которое представлено в этой балетной тренировке от Сары Аспиналл, преподавателя балета и основательницы Breaking Ballet.
Плие похоже на приседание, но ноги развернуты в бедрах. Таким образом, он воздействует на мышцы ног и ягодиц, которые не так сильно прорабатываются при обычных приседаниях, особенно на внутреннюю часть бедер (хотя вариант приседаний сумо - одно из наших любимых упражнений на внутреннюю часть бедер).
«Плие также дает дополнительный бонус: они раскрывают бедра и помогают улучшить диапазон движений», - говорит Аспиналл. «Это упражнение подходит для начинающих, оно также улучшает стабильность корпуса, осанку и гибкость. Развернутое от бедра положение также создает дисбаланс, который заставляет вас адаптировать свое положение, чтобы не упасть, что помогает улучшить баланс».
И, как заметил нам Аспиналл, мужчины часто пренебрегают работой над диапазоном движений и гибкостью.
Для этой тренировки, вдохновленной балетом, Аспиналл запрограммировал серию движений на полу и стоя. «Во время этой тренировки сосредоточьтесь на внутренней стороне бедер, - говорит Аспиналл, - и особенно перед тем, как встать и завершить тренировку плие - вы обнаружите на коврике свои балетные мышцы.”
Чтобы помочь вам освоить плие, посмотрите эту тренировку плие на YouTube-канале Аспиналла, а затем прочтите эксклюзивную тренировку, которой Аспиналл поделился с тренером.
Домашняя балетная тренировка. Раздел 1: Движения на полу
Выполните первые четыре движения, лежа на правом боку, затем вернитесь в начало и выполните их все на левом боку.
1 Подъем ног
Reps 16
Лягте на правый бок, положив локоть под плечо, следя за тем, чтобы плечо не сутулилось. Согните левую ногу и поставьте ступню на пол за правой ногой так, чтобы колено было направлено к потолку. Правая нога должна быть вытянута. Поднимайте и опускайте правую ногу, руководя движением пятки. Сосредоточьтесь на использовании внутренней поверхности бедра для перемещения ноги.
2 L-образная
Reps 16
Оставаясь в том же положении, повторите подъем и опускание правой ноги, но между подъемами перемещайте ногу вперед, как будто вы рисуете букву L большим пальцем ноги. Каждая L-образная форма состоит из одного повторения.
3 Пульс подъема ног
Reps 16
Завершающее упражнение в этом положении - пульсирующий подъем в верхней точке ноги. Постарайтесь поднять ногу как можно выше, не откидываясь назад.
4 Сжатие ног
Reps 16
Лягте на правый бок, вытяните правую руку и положите ее на пол, положив голову на руку. Вы можете положить левую руку на пол перед собой для баланса. Поднимите левую ногу как можно выше, затем поднимите правую ногу так, чтобы она встретилась с левой. Задействуйте внутренние мышцы бедра, чтобы подтянуть голень к верхней ноге. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать верхнюю ногу в поднятом положении, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения.
Не забудьте вернуться в начало и повторить эти четыре движения с другой стороны.
5 Лежащее плие
Reps 16
Лягте на спину, вытянув ноги и направив их в потолок. Согните ступни, а затем разверните ноги в бедрах так, чтобы пятки были вместе, а пальцы ног были направлены в стороны. Держа ноги вытянутыми, опустите их до угла 45°; Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги немного выше. Держа пятки вместе, согните колени, образуя между ногами ромбовидную форму. Выпрямляя ноги, сведите внутреннюю часть бедер вместе.
Домашняя балетная тренировка. Раздел 2: Движения стоя
Не забывайте на протяжении всей тренировки задействовать внутреннюю часть бедер и держать копчик направленным вниз к пяткам при выполнении плие стоя.
«Если вы испытываете какой-либо дискомфорт в коленях, убедитесь, что вы держите колени над средними пальцами ног, и, если необходимо, слегка согните колени», - говорит Аспиналл. «Это не мошенничество - это работает умнее».
6 Пульс стоячего плие
Reps 16
Встаньте, ноги на ширине плеч. Направьте пальцы ног примерно под углом 45° (если вы можете пойти шире, это здорово, но будьте осторожны). Вытяните руки в стороны на уровне плеч (это называется второй позицией) и задействуйте корпус. Согните колени так, чтобы колени касались второго и третьего пальцев ног, и держите спину прямо. Оставаясь в плие, пульсируйте вверх и вниз всего на один дюйм. Каждый импульс - одно повторение. Чем меньше вы будете делать это движение, тем сильнее ожог!
7 Пульс плие с подъемом пятки
Повторения по 16 с каждой стороны
Оставаясь в плие, поднимите правую пятку и продолжайте пульсировать вверх и вниз. Старайтесь оставаться в плие как можно ниже, не выпячивая ягодицы. Держите копчик между пятками вниз.
8 Пульс-плие с попеременным подъемом пятки
Повторения по 8 с каждой стороны
Оставаясь в плие, поднимите правую пятку и, пока пульсируете, вверх и вниз, попеременно с одной пятки на другую. Ваш вес должен оставаться в центре (не переносите вес на одну или другую ногу), а плие должно быть настолько глубоким, насколько вы можете его выдержать, сохраняя при этом хорошую осанку.
9 Удержание плие с подъемом пятки
Время 16сек
Время проверить свой баланс. Оставайтесь в плие и поднимите пятки от пола, чтобы балансировать на подушечках стоп, и оставайтесь в этом положении, считая до 16. Держите колени направленными над средними пальцами ног и задействуйте корпус. Не забывай дышать!
10 Пульсирование плие с подъемом пятки
Reps 16
Оставайтесь в том же положении, оторвав пятки от пола, и очень осторожно нажимайте на колени, как вы это делали во втором упражнении. Это довольно сложно, поскольку пятки оторваны от пола, поэтому, если необходимо, сначала держитесь за спинку стула, пока вы улучшаете баланс. Помните: держите корпус напряженным и сфокусируйте взгляд на линии глаз, чтобы сохранить равновесие.