Если вы склонны искать добавки для укрепления иммунной системы, вот что вам действительно стоит знать.
По мере того, как новый коронавирус распространяется по всему миру, вы можете подготовиться к этому, укрепив свою иммунную систему. Одна популярная стратегия? Запасаться пищевыми добавками, которые обещают защитить вас от инфекции.
Некоторые из наиболее распространенных из них, о которых вы, возможно, слышали, включают эхинацею, бузину, коллоидное серебро, гриб чага и пробиотики, а также добавки старой школы, такие как витамин С и цинк.
Но выпить таблетку - это еще не все, что нужно. По большому счету, утверждения о том, что добавки поддерживают иммунную функцию, либо были опровергнуты исследованиями, либо не имеют никакого научного обоснования для доказательства их эффективности. Более того, они могут навредить вашему здоровью. Вот что вам нужно знать.
Почему добавки не улучшают иммунитет
Проще говоря: они бессмысленны. «Для среднего здорового взрослого человека нет доказательств того, что добавки работают», - говорит LIVESTRONG.com Питер Коэн, доктор медицины, доцент медицины Cambridge Health Alliance. «Мы получаем много витаминов и минералов в нашем обычном рационе».
И, кстати, это правда, готовим ли мы дома или забираем McDonald's на вынос. «Добавки часто продаются так, как будто нам не хватает витаминов, когда мы едим фаст-фуд, но даже обработанные пищевые продукты обогащены», - говорит доктор Коэн, опубликовавший несколько исследовательских работ по индустрии пищевых добавок. (Тем не менее, домашние блюда, конечно, более здоровый вариант.)
«Если вы думаете, что витамин может заменить хороший ночной сон, здоровую диету или упражнения, то вы оказываете себе медвежью услугу».
Кроме того, питательные вещества более эффективны, когда они поступают из пищи, чем в таблетках. По данным клиники Майо, пища содержит необходимые питательные микроэлементы, клетчатку и антиоксиданты, которых не хватает в добавках.
В экстремальных ситуациях - скажем, если у кого-то есть серьезный дефицит определенного витамина - человек может быть более восприимчивым к инфекции, и добавка может помочь.
«Хотя это не редкость в развивающихся странах, это не происходит здесь, в США, если у человека нет болезни или серьезной проблемы с абсорбцией», - говорит доктор Коэн. «В этом случае ваш врач может посоветовать вам принять витамин или минерал».
Необходимо провести гораздо больше исследований воздействия сиропа бузины и многих других «естественных» лечебных средств.
7 иммуностимулирующих добавок - опровергнуты
Давайте подробнее рассмотрим некоторые исследования (или их отсутствие), посвященные распространенным добавкам, которые обещают укрепить иммунитет:
1. Эхинацея
Кокрановский обзор, проведенный в феврале 2015 года, показал, что эхинацея не дает преимуществ при лечении простуды, а в обзоре Pharmacognosy за январь 2015 года указано, что побочные эффекты добавки включают тошноту, боль в животе и сыпь.
2. Коллоидное серебро
По данным Национального института здоровья (NIH), коллоидное серебро не имеет исследований, подтверждающих его заявления о здоровье, и может вызывать серьезные побочные эффекты, такие как обесцвечивание кожи и плохое усвоение лекарств, таких как антибиотики.
3. Бузина
Люди, которые принимали сироп бузины, испытали некоторое облегчение от симптомов простуды и гриппа верхних дыхательных путей, как было отмечено в анализе, проведенном в феврале 2019 года в журнале Complementary Therapies in Medicine, но крупномасштабные независимые исследования не проводились, поэтому нет никакого способа узнать эффекты для Конечно.
4. Гриб чага
Хотя некоторые лабораторные исследования и исследования на животных показали возможную связь между чагой и иммунитетом, по данным Memorial Sloan Kettering Cancer Center, никаких исследований на людях в этой области еще не проводилось.
5. Пробиотики
«Пробиотики продвигаются, чтобы… поддерживать иммунологическое здоровье [пока] нет крупных долгосрочных клинических испытаний, доказывающих, что они приносят пользу людям, которые уже здоровы», - написал доктор Коэн в статье в JAMA за октябрь 2018 года. «Добавки с пробиотиками также могут представлять риски, такие как оппортунистические инфекции и аллергические реакции».
6. Витамин С
По данным NIH, витамин С не снижает риск развития простуды для населения в целом (исключения включают курильщиков, пожилых людей и людей, находящихся в очень холодной окружающей среде или экстремальных физических нагрузках, например, марафонцев). Это может незначительно сократить продолжительность простуды.
7. Цинк
По данным NIH, добавки цинка улучшают иммунную функцию только у людей с серьезным дефицитом, хотя таблетки цинка могут значительно уменьшить симптомы простуды, такие как кашель, насморк и боль в мышцах.
Добавки не обязательно содержат заявленные ингредиенты.
Риски, связанные с добавками
1. Их безопасность не гарантируется
Вы можете предположить, что продукты, которые вы видите в супермаркете и аптеке, прошли проверку на безопасность и эффективность, но это не так.
«Хотя FDA действительно регулирует пищевые добавки, требования к выводу продукта на рынок крайне слабые», - говорит д-р Коэн. «Они не смотрят на доказательства того, что добавка работает у людей или что она безопасна, прежде чем она попадет на полки магазинов».
2. Их эффективность не гарантируется
Чтобы производить добавку, компании должны иметь в наличии какие-либо доказательства по крайней мере для одного ингредиента - независимо от того, насколько шаткой является наука. Например, предположим, что четыре десятилетия назад ученые опрыскали культуру клеток крысы каким-либо ингредиентом и обнаружили, что это влияет на иммунитет. Фирма может использовать это как доказательство того, что добавка, содержащая этот ингредиент, укрепит иммунную систему потребителей.
«Переход от крысиных клеток в чашке Петри к утверждению, что это будет работать на людях, абсурдно с научной точки зрения, но это именно то, что разрешено действующим законодательством», - говорит доктор Коэн.
Он отмечает, что даже если более новые исследования доказывают, что определенный ингредиент не эффективен для повышения иммунитета, вы все равно можете продавать его таким образом, используя устаревшие данные.
«Закон о добавках разрешает компаниям рекламировать витамины, минералы или растения, как будто они улучшат или поддержат здоровую иммунную систему, даже если у людей нет абсолютно никаких доказательств того, что это так».
3. Обычно за ними не следят, если только что-то не пойдет не так
Производители должны зарегистрировать свое предприятие в FDA. После этого все в порядке.
С этого момента FDA будет участвовать только в том случае, если объект выбран для нечастой выборочной проверки, чтобы гарантировать стерильность окружающей среды. Кроме того, они могут расследовать, не заболевают ли люди определенными добавками, и призывать их жаловаться. «У FDA очень мало сотрудников, поэтому они могут ничего не делать, даже если им звонят», - говорит д-р Коэн.
Кроме того, фирмам запрещено делать ложные заявления о своем здоровье - например, обещать, что их продукт предотвратит COVID-19. (FDA недавно разослало несколько писем с предупреждениями компаниям, продвигающим мошеннические методы лечения.)
«Тем не менее, закон о добавках разрешает компаниям рекламировать витамины, минералы или растения, как будто они улучшат или поддержат здоровую иммунную систему, даже если у людей нет абсолютно никаких доказательств того, что это так», - говорит доктор Коэн.
4. Они не могут содержать заявленные ингредиенты
Хотя производителям рекомендуется избегать экспериментальных новых ингредиентов, FDA не тестирует продукты, чтобы подтвердить, что в них содержится. Из-за этого отсутствия контроля, добавки часто не содержат того, что указано на этикетке.
Вот почему вам нужно проявлять особую осторожность, когда дело касается всего, что помечено как усилитель иммунитета. «Добавки, которые широко продаются как имеющие такой эффект для здоровья, могут создать извращенный стимул для производителей добавлять в них настоящие лекарства или экспериментальные соединения, чтобы люди чувствовали себя так, как будто они работают», - говорит доктор Коэн.
Хотя он не исследовал этот вопрос, касающийся иммуностимулирующих добавок как таковых, он видел, как это происходит с добавками, предназначенными для похудания, физических упражнений и сексуальной функции.
5. Возможна передозировка
Еще одна проблема - прием слишком большого количества добавок. «Так же, как чрезмерный дефицит витамина может причинить вред, его чрезмерное употребление также может причинить вред», - говорит доктор Коэн. «Если вы все же принимаете добавки, придерживайтесь поливитаминов, которые содержат небольшое количество различных витаминов, а не большую дозу отдельного витамина - если ваш врач не рекомендует иное».
Например, по данным клиники Майо, мегадозы витамина С могут вызывать диарею, рвоту, головную боль и бессонницу.
Прием избытка цинка имеет аналогичные побочные эффекты - наряду с подавленным иммунитетом и низким уровнем ЛПВП («хорошего») холестерина, согласно NIH.
6. Вы можете принять другие нездоровые привычки
Привычка принимать добавки также может привести к неправильному образу жизни, если вы примете неправильный подход.
«Я вижу это среди некоторых моих пациентов, которые думают, что если они принимают витамины каждый день, им не нужно заботиться о себе», - говорит доктор Коэн. «Если вы думаете, что витамин может заменить хороший ночной сон, здоровую диету или упражнения, то вы оказываете себе медвежью услугу».
Добавки не заменяют регулярный режим сна.
Лучшие способы укрепить иммунитет
Доказано, что эти движения помогают оставаться здоровым:
1. Вымой руки
Скраб с мылом и водой в течение 20 секунд, особенно после того, как вы были на публике или после того, как высморкались, кашляли или чихали, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний.
Не можете добраться до раковины? «Если вы находитесь в общественном месте, носите с собой дезинфицирующее средство для рук и используйте немного при каждом прикосновении», - говорит доктор Коэн. «Как только дезинфицирующее средство для рук высохнет на вашей коже, вы поймете, что оно сработало».
Кроме того, протирайте предметы, к которым часто прикасаетесь, например телефон, дверные ручки, переключатели, клавиатуры и смесители, дезинфицирующим средством на спиртовой основе.
2. Оставайтесь дома
Если вы все же решитесь выйти на улицу, сохраняйте физическое расстояние не менее шести футов между собой и другими людьми. FaceTime, Google Hangout, Marco Polo и What's App - отличные способы связаться с вашим племенем издалека.
3. Управляйте стрессом
Многие люди испытывают беспокойство, вызванное коронавирусом, а стресс подавляет иммунную функцию. Чтобы облегчить ваше беспокойство, Harvard Health Publishing предлагает оставаться на связи с друзьями и близкими виртуально, не злоупотребляя новостями, а только настраиваясь на достоверные источники.
К другим проверенным средствам снятия стресса относятся йога, медитация, практика благодарности и контролируемое дыхание.
4. Хорошо выспитесь
Согласно исследованию, опубликованному в Журнале экспериментальной медицины за февраль 2019 года, адекватный сон помогает бороться с инфекцией.
Советы, как получить действительно восстанавливающий отдых:
- Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день
- Выключайте электронику за 90 минут до включения (серьезно!)
- Не смотрите новости перед сном
- Регулярно выполняйте физические упражнения (подробнее об этом позже)
5. Попотеть
Статья в апреле 2018 года в Frontiers of Immunology подтвердила, что упражнения могут помочь защитить вас от вирусов. Так что садитесь на Peleton или попробуйте эти советы для домашней тренировки, которая заставит ваше сердце биться чаще.
6. Ешьте здоровую пищу
Правильная диета связана с сильным иммунитетом, о чем свидетельствует статья в журнале Nutrients за август 2018 года.
Хорошие новости: поскольку в наши дни многие из нас вынуждены готовить дома, мы надеемся, что мы потребляем меньше полуфабрикатов и фаст-фудов. Проверьте эти идеи для приготовления вкусных и питательных блюд, совершив набег на кладовую.
Обеспокоены COVID-19?
Прочтите больше историй, которые помогут вам сориентироваться в новой пандемии коронавируса:
- 5 заменителей здоровой пищи для поддержки вашей иммунной системы
- 12 самых здоровых нескоропортящихся продуктов, которые нужно хранить
- 7-дневный план быстрого запуска, чтобы помочь вашей иммунной системе
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.