С возвращением. В моей первой статье «Гипертрофия для длинноногих атлетов» я рассказал о первых пяти ключевых тренировочных стратегиях, которые помогут людям с длинными конечностями нарастить мышечную массу. В этой статьеу меня есть еще шесть советов, которые помогут вам настроить тренировки.
С возвращением. В моей первой статье «Гипертрофия для длинноногих атлетов» я рассказал о первых пяти ключевых тренировочных стратегиях, которые помогут людям с длинными конечностями нарастить мышечную массу. В этой статьеу меня есть еще шесть советов, которые помогут вам настроить тренировки.
1. Будь проще, глупец – принцип KISS
Интернет переполнен бесчисленными статьями (вроде этой) об упражнениях и программах тренировок. Это дает много информации, немного дезинформации и, скорее всего, вызывает информационную перегрузку для вас, читательИз-за этого многие высокие парни не понимают, что им следует делать, или отвлекаются на статьи, ориентированные на низкорослых атлетов.
Вместо этого вы должны стремиться к тому, чтобы все было как можно проще. Выбирайте упражнения, которые подходят вам и вашим целям, тренируйте их в соответствии с вашими целями и стремитесь постепенно улучшать их, добавляя вес или количество повторений.
Ваши тренировки должны быть настолько сложными, насколько это необходимо для достижения результатов Хорошая новость заключается в том, что на самом деле это совсем не сложно. Сосредоточьтесь на построении базы силы в больших упражнениях в диапазоне 6-8 повторений, тренируйте каждую группу мышц 2-3 раза в неделю, выполняйте вспомогательную работу в диапазоне 10+ повторений и стремитесь постепенно становиться сильнее. Следуйте этим принципам, и вы на правильном пути.
Простые вещи помогут вам получить наилучшие результаты сейчас. Еще одно преимущество простоты в том, что она настраивает вас на долгосрочный успех. Сохраняя сложные периодизированные программы, этапы специализации и сверхобъемные протоколы тренировок до тех пор, пока они вам действительно не понадобятся, вы можете годами расти, сохраняя простоту. Не стреляйте сразу из всех своих пушек для наращивания мышечной массы. Это не оставляет вам возможности для прогресса
2. Используйте рост в своих интересах
В первой части я указал на то, что высокий рост не способствует наращиванию мышечной массы, и обсудил все способы изменения тренировок, чтобы преодолеть недостаток длинных рычагов. Что ж, пришло время перевернуть это и сосредоточиться на положительных моментах.
Если вы высокого роста и ваша цель номер один – набрать какой-то заметный размер, то механические недостатки в определенных движениях из-за ваших длинных конечностей могут быть преимуществом.
Это позволяет вам создать тонну напряжения в мышцах и по-настоящему истощить волокна, чтобы заставить их расти Вместо того, чтобы пытаться оптимизировать рычаги для перемещения максимального веса от A до B вы должны стремиться максимально напрячь целевую мышцу, используя слабые рычаги в свою пользу.
«Количество дополнительного времени, пространства и силы, которое требуется нам для выполнения таких упражнений, как махи на груди, махи назад или подъемы в стороны, может означать увеличение потенциальной мышечной массы. Плечо рычага, созданное весом, который находится намного дальше от туловища, будет больше, чем у человека с короткими руками, поэтому имеет смысл тренировать эти движения. Таким образом, вариации нагрудника с тросом хорошо работают из-за постоянного напряжения». – Ли Бойс
Тот же принцип применим и к тренировке ног, поэтому я предлагаю вам использовать в тренировках сгибание и разгибание ног. Одна из причин, по которой разгибания и сгибания ног так эффективны для высоких парней, заключается в создании массивных рычагов.
Учитывая простоту выполнения этих упражнений, овладеть техникой несложно. Поскольку они основаны на машинах, вы действительно можете добиться успеха и разбить целевую мышцу, не опасаясь нарушения формы.
Запрограммируйте некоторые разведения на тросе, подъемы в стороны, разведения задних дельт, сгибания ног и разгибания ног ближе к концу тренировки и забивайте их на сеты из 10+ повторений чтобы получить невероятный памп и потрясающий стимул роста.
3. Пауза для размышлений, пауза для прогресса
Не секрет, что высокие парни имеют проблемы с подвижностью. Проблемы с подвижностью можно решить только путем обучения повышенной подвижности. Это обычно вызывает в воображении образы всех видов ошеломляющих, бестолковых, реабилитационных упражнений на подвижность.
Это никому не нравится. Но вы можете использовать повторения с паузами, чтобы получить тренировочный эффект для мышц, улучшить технику, улучшить подвижность, отточить технику и все это с максимальной эффективностью..
Ненагруженная подвижная работа имеет свое место, но не обязательно распространяется на движения, выполняемые с большой нагрузкой на тренировках. Например, многие атлеты с длинными конечностями считают, что приседания с пустым грифом выглядят очень некрасиво. По мере того как на штангу поступает нагрузка, их форма улучшается.
Вес на грифе вынуждает тело растягиваться. В результате приседания с паузой и варианты жима лежа могут быть фантастическими упражнениями на подвижность и наращивание мышечной массы.
Я думаю, повторения с паузой жизненно важны для многих высоких парней. Во-первых, они подавляют рефлекс растяжения и минимизируют импульс. Это означает, что ваши мышцы выполняют больше работы и получают больший стимул. Это позволяет вам тренировать истинную силу снизу вверх.
Во-вторых, повторения с паузами действительно улучшают технику. Остановившись в нижнем диапазоне (наиболее невыгодное с точки зрения механики положение при приседаниях и жиме лежа), вы развиваете стабильность в этом диапазоне и усваиваете правильную технику..
Высоким парням часто не хватает устойчивости в проруби при приседаниях, и в итоге они смещают вес вперед или назад
Это увеличивает риск пропущенного подъема, травм и ограничивает вес штанги. Проведение нескольких секунд в конце каждого повторения может оказать положительное влияние на вашу способность оставаться напряженным в конце каждого повторения. Со временем это означает, что вы сможете поднимать больший вес, выполняя полный диапазон движений с лучшей формой. Победа, победа, победа!
4. Приседания со штангой на груди вместо приседаний со штангой на спине
Приседания со штангой на груди подходят большинству высоких/длинноногих людей, потому что они позволяют легче достигать глубины и поддерживать более вертикальное положение туловища Поскольку вес приходится на переднюю часть, он позволяет использовать вес в качестве противовеса. Это позволяет вам уделять больше внимания квадрицепсам и действительно стимулировать их.
Приседания на спине, однако, часто превращаются в гудморинги для долговязых парней. Все это переносит большую часть нагрузки на вашу спину и заставляет других посетителей тренажерного зала съеживаться из-за вашей формы. Итак, выбирая основное движение приседаний, чтобы оценить прогресс с течением времени, отдавайте предпочтение приседаниям со штангой на груди вместо приседаний со штангой на спине.
5. Используйте снаряжение в своих интересах
Трэп-гриф - отличное оборудование для длинноногих тренирующихся Часто выполнение становой тяги с прямым грифом может стать довольно уродливым для высоких парней из-за отсутствия подвижности и огромное расстояние, на которое они должны его переместить. Навигация по грифу вокруг голеней часто является для вас серьезной проблемой. Вы можете получить преимущества становой тяги без риска получения травмы, используя трэп-гриф.
Трапбар предоставляет больше возможностей для работы. Он не блокирует ваши голени, как традиционный гриф. Кроме того, поскольку вы находитесь в середине перекладины, вы можете сместить свой центр тяжести немного дальше.
Это здорово, потому что слишком часто высокие парни выдвигаются слишком далеко вперед с обычными грифами. Это ставит под угрозу их форму, ограничивает вес, который они могут безопасно использовать, и увеличивает риск травм при почти максимальных нагрузках.
Используя трэп-гриф для становой тяги, вы получаете преимущества как приседаний, так и становой тяги. Становая тяга с трэп-грифом представляет собой своего рода гибридное упражнение. Очевидно, вы отрываете штангу от пола, держа ее в руках.
Тем не менее, схема движения ближе к приседаниям и приводит к большему упору на квадрицепсы, чем в обычной становой тяге. Это позволяет вам выполнять такой же глубокий угол колена, как и в приседе, но гораздо более удобным способом.
Большинство ловушек имеют высокие и низкие ручки (просто переверните его, чтобы использовать нижнюю ручку). Это позволяет вам увеличивать диапазон с течением времени. Во-первых, освойтесь с высоким исходным положением рукоятки. Наберитесь сил здесь, а затем переключитесь на нижние ручки.
Это заставляет вас работать с большим диапазоном движений. Вашим квадрицепсам и ягодицам придется работать усерднее, но помните, что полный диапазон равен полному развитию.
6. Выполнить работу по прямой изоляции
Некоторые люди могут вырастить большие руки и ноги, просто выполняя базовые упражнения. Это сработало для вас? Черт возьми!
Почти все люди, которые пропагандируют большие подъемы для построения крупного и сбалансированного телосложения, имеют руки, как у тираннозавра, и короткие ноги. Для нас, людей с длинными конечностями, изолирующая работа является обязательной, если вы хотите максимально увеличить размер своих рук и ног.
Чтобы воспользоваться преимуществами изолирующей работы, вы можете просто добавить день рук к своей тренировочной неделе. Тем не менее, для большинства из нас время в большом почете, и идти в спортзал только для того, чтобы потренировать руки, не совсем эффективное использование времени.
Вместо этого я стал тренировать руки чаще (2-3 раза в неделю), добавляя их в конце других тренировок. Хорошим вариантом было бы следовать 4-дневному сплиту «верх/низ». Делайте 2-3 подхода по 1-2 упражнения на руки в конце обеих верхних сессий в течение 6 недель и приготовьтесь наконец увидеть рост этих рук.
Добавление непрямой работы на квадрицепсы и подколенные сухожилия в виде разгибаний и сгибаний ног также может хорошо работать в день ног, построенный в основном на таких упражнениях, как фронтальные приседания, становая тяга с трэп-грифом, жим ногами и румынская становая тяга.
Примените советы на практике
Вот так. Две статьи с 11 советами по тренировкам для тяжелоатлетов с длинными конечностями. Каждый совет на самом деле представляет собой лишь небольшую настройку, но если вы примените все 11, вы будете расти быстрее, чем вы когда-либо думали. Следуйте этим советам, чтобы превратиться из высокого и худого в крупного и поджарого.