Бывший барьерист из Великобритании рассказывает, как он превратил свое легкое тело в форму для соревнований по бодибилдингу
Не узнаете бывшего британского бегуна на 110 метров с барьерами Энди Тернера? Ты не единственный. В одну минуту у него телосложение легкого и ловкого спринтера, а в следующую - телосложение, способное украсить большие экраны супергеройского блокбастера.
Тернер выиграла золотые медали Европы и Содружества, а также бронзовую модель на чемпионате мира 2011 года, а также трижды участвовала в Олимпийских играх. После ухода из легкой атлетики в конце 2014 года Тернеру понадобилась какая-то программа тренировок, чтобы заполнить пустоту, и, черпая вдохновение у своего брата, который выступает в качестве фитнес-модели в Австралии, он решил посмотреть, сможет ли он прийти в подобную форму. Благодаря обновленной диете и пересмотренным тренировкам в тренажерном зале 34-летний мужчина набрал 10 кг мышц при примерно таком же проценте жира всего за шесть месяцев и говорит, что это научило его большему в отношении упражнений, питания и своего тела, чем он когда-либо ожидал.. МФ поговорил с Тернером, чтобы узнать, чему он научился и как это может помочь вам добиться столь же впечатляющих результатов трансформации тела.
Что вдохновило на трансформацию тела?
Когда ты спортсмен, ты должен весь год посвящать участию в Олимпийских играх или чемпионатах мира, но с тех пор, как я ушел из спорта, в моей жизни образовалась большая пустота, и я этого не сделал. не знаю, что делать. У меня не было ничего - ни тренировок, ни целей. Я всегда был поджарым и стройным благодаря бегу, но мне никогда не удавалось сохранять мышечную массу и в то же время быть стройным. Мой брат Гарри - фитнес-модель, и он собирается участвовать в Arnold Classic [ежегодном фитнес-мероприятии Шварценеггера, теперь известном как Спортивный фестиваль Арнольда, проводимом в Колумбусе, штат Огайо]. Я решил посмотреть, смогу ли я тоже это сделать. Я хочу посмотреть, смогу ли я вывести свое тело на уровень, которого оно никогда раньше не достигало.
Насколько отличается ваш подход к фитнесу сейчас по сравнению с тем, когда вы соревновались в барьерном беге?
Это совсем другое. Кардиотренировки ушли в прошлое, и это приятно, если честно. Мне нравится не делать этого. Моя тренировка в спортзале, когда я был спортсменом, примерно на 75% занимала ноги, а остальное - лишь частички верхней части тела и пресса, тогда как сейчас я прорабатываю определенную группу мышц и пытаюсь улучшить ее эстетически. Мне это действительно интересно. Я всегда пытался развить взрывную силу в ногах, но не добиться какого-либо размера, тогда как сейчас я пытаюсь одновременно увеличить размер и силу.
Что вы считаете самым полезным в своем новом виде спорта?
Видеть события, которых я даже не подозревал, что способен достичь. Я никогда не верил, что смогу прийти в ту форму, в которой находятся ребята на сцене, но знать, что я уже на пути к цели - это очень волнительно. Когда вы можете посмотреть в зеркало и увидеть, как форма вашего тела радикально меняется всего за несколько месяцев, вы думаете: «Подождите, все действительно меняется». Как только ты это поймешь, ты зацепишься.
Есть ли что-нибудь, что вы узнали из этого типа тренировок, что могло бы помочь вам в соревнованиях по барьерному бегу?
Аспект питания. Я всегда думал, что знаю все это. Но это показало мне, что я не знаю свое тело так хорошо, как мне казалось. Я думаю, что мне как спортсмену следовало бы уделять больше внимания своему питанию. Я просто неправильно кормил свой организм, не давал ему того, что ему нужно, и тогда, когда он в этом нуждался.
Насколько изменилась ваша диета?
Много. Будучи спортсменом, я бы не стал есть много углеводов. Моя диета была преимущественно белковой, потому что тренеры хотели, чтобы ты был максимально стройным, даже если ты много тренируешься. Теперь это заставляет меня думать, что их подход не обязательно правильный. Я по-прежнему ем невероятное количество белка, но теперь я ем гораздо больше углеводов - главное - есть их в нужное время. Будучи спортсменом, я просто ел, когда мог. Особенно тяжело было, когда я путешествовал во время соревнований, когда мне приходилось питаться в установленное отелем время. Теперь я готовлю себе еду и слежу за своим питанием, потому что это главное.
Какой сейчас ваш недельный рацион?
Обычно на завтрак я съедаю шесть яичных белков и два яичных желтка. Еще я ем коричневые тосты, но собираюсь вырезать их и заменить чем-нибудь более полезным. Обычно я тренируюсь утром, поэтому сначала выпиваю предтренировочный коктейль PhD Nutrition VMX², а затем во время тренировки пью напиток PhD Nutrition Intra BCAA+. Как только я заканчиваю сеанс, я получаю Pharma Gain от PhD Nutrition, который представляет собой комбинацию белков и углеводов. Когда я прихожу домой через полчаса, у меня есть 70 г овсянки и ложка протеина с водой. Через три часа я съедаю рулет из тунца с большим количеством овощей, а еще через три часа я съедаю около 250 г курицы или стейка с большим количеством овощей и небольшой порцией риса или макарон. Наконец, перед сном я съедаю греческий йогурт с ложкой протеинового порошка. На перекус я иногда ем рисовые лепешки. С помощью этой диеты я постепенно уменьшаю количество жира в организме, но сохраняю свой размер.
Насколько важны добавки для ваших новых тренировок?
Мне действительно приходится на них полагаться, потому что они делают все намного удобнее. Но если бы я мог выпить только один, это был бы напиток перед тренировкой. Я принимаю VMX от PhD Nutrition, это примерно три или четыре чашки кофе за один прием. Он содержит бета-аланин, от которого у меня начинает покалывать лицо, но он действительно оживляет меня и готовит к тренировке.
Какой метод роста мышц вы считаете наиболее эффективным?
Без сомнения, сложные упражнения - приседания, жим лежа и жим над головой - которые задействуют более одного сустава. Работа над этими движениями до тех пор, пока я полностью не устану, прежде чем переходить к другой части тела, - это то, что я считаю наиболее эффективным
Какая была ваша самая тяжелая тренировка в спринте?
Как спортсмену, моей самой тяжелой тренировкой была тренировка молочной выносливости. Я пробежал 500 метров, затем десять минут отдыха, спринт 400 метров, отдых десять минут, спринт 300 метров, отдых 12 минут, затем пробежал 200 метров, развернулся направо и бежал 100 метров. Когда вы бежите 400 метров со скоростью 50 секунд, лактатическая выносливость просто убийственна - ваши ноги горят, грудь горит. Теперь, когда я тренируюсь, я тренирую определенную часть тела, скажем, плечи, и я чувствую, как горят только они. Я справляюсь с этим гораздо лучше, потому что, когда ты тренируешься для эстетики и видишь результаты, это совершенно другое ощущение, и это меня мотивирует.
Ты уже забросил спринтерскую тренировку?
Как спортсмену, моей самой тяжелой тренировкой была тренировка молочной выносливости. Я пробежал 500 метров, затем десять минут отдыха, спринт 400 метров, отдых десять минут, спринт 300 метров, отдых 12 минут, затем пробежал 200 метров, развернулся направо и бежал 100 метров. Когда вы бежите 400 метров со скоростью 50 секунд, лактатическая выносливость просто убийственна - ваши ноги горят, грудь горит. Теперь, когда я тренируюсь, я тренирую определенную часть тела, скажем, плечи, и я чувствую, как горят только они. Я справляюсь с этим гораздо лучше, потому что, когда ты тренируешься для эстетики и видишь результаты, это совершенно другое ощущение, и это меня мотивирует.
Ты уже забросил спринтерскую тренировку?
Как спортсмену, моей самой тяжелой тренировкой была тренировка молочной выносливости. Я пробежал 500 метров, затем десять минут отдыха, спринт 400 метров, отдых десять минут, спринт 300 метров, отдых 12 минут, затем пробежал 200 метров, развернулся направо и бежал 100 метров. Когда вы бежите 400 метров со скоростью 50 секунд, лактатическая выносливость просто убийственна - ваши ноги горят, грудь горит. Теперь, когда я тренируюсь, я тренирую определенную часть тела, скажем, плечи, и я чувствую, как горят только они. Я справляюсь с этим гораздо лучше, потому что, когда ты тренируешься для эстетики и видишь результаты, это совершенно другое ощущение, и это меня мотивирует.
Какая у тебя самая тяжелая тренировка?
Я выхожу на трассу один, может быть, два раза в неделю и делаю несколько спринтов, но прямо сейчас я все еще пытаюсь набрать немного больше «мяса», поэтому держусь от этого подальше. Я надеюсь выйти на сцену в этом году, поэтому, когда я приблизлюсь к необходимости сбросить лишний вес, я вернусь к этому.
Вы черпаете вдохновение в успехе своего брата и его фитнес-модели или воспринимаете это как конкуренцию?
Ноги, без сомнения. Мои ноги привыкли к взрывной силе. Раньше я концентрировался на выполнении пяти подходов по три тяжелых повторения. Сейчас я стараюсь выполнять глубокие приседания с максимально возможным весом, обычно в пяти подходах. Как только мои ноги поджарятся, я сделаю четыре подхода по десять или 12 повторений в жиме ногами и то же самое в разгибаниях ног, за которыми последуют упражнения на подколенные сухожилия. Одна сессия будет включать около 20 подходов и задействовать каждую мышцу моих ног. Обычная неделя - ноги в понедельник, плечи во вторник, грудь и либо бицепс, либо трицепс в среду, спина в четверг и пятница - либо плечи и бицепсы, либо грудь и трицепсы.
Когда вы поняли, что сможете соответствовать стандартам соревнований?
В детстве мы оба бегали с барьерами, и да, это было соревнование. Но сейчас, что касается бодибилдинга, Гарри в Премьер-лиге, а я в Конференции, так что я знаю свое место! Он в невероятно хорошей форме. Он сейчас все за меня планирует, я сказал ему, что хочу участвовать в соревнованиях через четыре месяца, хочу тренироваться с ним и следить за его диетой. Я, без сомнения, хочу сохранить свой соревновательный характер, но сейчас мы с братом больше работаем в команде, чем друг против друга, как конкуренты.
Энди Тернер - официальный спортсмен, получивший докторскую степень по питанию. PhD Nutrition - специалист по спортивным добавкам и спортивному питанию. Нажмите здесь для получения дополнительной информации.
Познакомьтесь с историями трансформации авторов журнала Men’s Fitness здесь.
Когда вы поняли, что сможете соответствовать стандартам соревнований?
Это даже не пришло мне в голову поначалу. Когда я начинал, я просто хотел посмотреть, что я могу сделать со своим телом. Поговорив с людьми в спорте и увидев, как я прогрессирую, я начал думать, что могу, и теперь это все, о чем я могу думать. Мне просто нужно это сделать, потому что, как только я поставлю эту цель, у меня появится к чему стремиться. Мне кажется, что если бы я поехал туда, я бы даже не стремился к победе - я бы рассматривал это как показатель того, где я нахожусь и как далеко мне нужно пройти. Для меня важнее всего посмотреть, смогу ли я это сделать.
Энди Тернер - официальный спортсмен, получивший докторскую степень по питанию. PhD Nutrition - специалист по спортивным добавкам и спортивному питанию. Нажмите здесь для получения дополнительной информации.
Познакомьтесь с историями трансформации авторов журнала Men’s Fitness здесь.