Пресс реагирует на более тяжелые веса из-за состава их мышечных волокон Для того, чтобы получить глубокие рельефы пресса, им также необходимо пройти некоторую тренировку гипертрофии. Правила для этого ясны, и, как и для любой другой группы мышц, они требуют той или иной формы прогрессивной перегрузки. Эксцентрическая тренировка может быть отличным способом получить дополнительную нагрузку, а также задействовать забытые высокопороговые двигательные единицы (ВПЧ).
Ваш пресс – это мышца выносливости
Существует около 35 различных основных мышц, которые прикрепляются к позвоночнику и тазу. Мы просто поговорим об одном. Прямая мышца живота (она же ваша мышца с шестью кубиками) больше связана с «показом», чем с «работой». Но если вы хотите избавиться от лишнего жира и показать спортивную фигуру живота, вам следует знать несколько вещей.
Прямая мышца живота состоит примерно из равного количества как медленных, так и быстрых волокон, построенных как для силы, так и для мощности. Вопреки тому, что некоторые считают, что это не мышца, созданная для выносливости, и поэтому должна не тренируйся как один.
Чтобы дать вам некоторый контекст, камбаловидная мышца в нижней части голени примерно на 80% сокращается медленно. Генетика и тренировки влияют на состав мышечных волокон, но даже с учетом этих выбросов, 50% против 80% медленных сокращений - большая разница.
Это лишь одна из причин, почему камбаловидная мышца хорошо реагирует на более высокие подходы повторений для гипертрофии, поэтому проводите больше времени в диапазоне 20-25 повторений. И хотя вы можете чувствовать, что ваш пресс горит, выполняя подходы из 20-25 повторений, они, скорее всего, лучше реагируют на более низкий диапазон повторений. Больше похоже на 10-15 повторений в подходе, с нечетным переходом к четному диапазону 6-8 повторений.
Некоторые исследования также показали, что эксцентрические тренировки могут задействовать HTMU, вызывая преимущественную гипертрофию мышечных волокон типа II.
Если вы потратили много времени на работу с шестью кубиками как на выносливую мышцу и работу с волокнами типа I, вы добьетесь лучшего развития брюшного пресса, если начнете увеличивать вес и использовать некоторые эксцентрические упражнения.
Роль сгибания позвоночника
Прямая мышца живота предназначена для сгибания позвоночника и наклона таза назад. Если вы выполняете скручивания и просто думаете о том, чтобы закрыть пространство между грудной клеткой и тазом, то вы будете работать над своим прессом на полную мощность.
Если вы считаете, что позвоночник имеет ограниченное количество сгибаний, прежде чем вы получите грыжу диска, это не проблема. Все, что мы скажем по этому поводу, это то, что позвоночник предназначен для того, чтобы сгибаться, сгибаться, вращаться, адаптироваться и быть упругим. Чтобы оптимально проработать прямую мышцу живота, вам нужно согнуться.
Это может стать темой для обсуждения в комментариях, а пока давайте двигаться дальше.
Эксцентрические упражнения наращивают мышечную массу
Когда мышечные волокна эксцентрически удлиняются, они создают силу благодаря как активным, так и пассивным элементам внутри них. Пассивные элементы представляют собой конструкции упругого типа, которые производят силу, сопротивляясь деформации, а не используя энергию для движения.
Из-за структур, которые вступают в игру во время эксцентрического сокращения (внеклеточный матрикс, внутренняя структура мышечного волокна и гигантская молекула титина), мы обычно на 25-30% сильнее при снижении сопротивления, чем при его подъеме.. Иногда бывает на 40% сильнее!
Эксцентрическая тренировка требует больших мышечных усилий, что может привести к значительному механическому напряжению и повреждению мышц. Это два из трех предложенных механизмов, которые были предложены в качестве мощных стимуляторов мышечной гипертрофии.
При условии, что используется большая нагрузка или больше времени уделяется эксцентрической фазе упражнения, вы можете увидеть больший рост мышц, чем при типичном концентрически-эксцентрическом подъеме. Есть исследования, подтверждающие это.
Есть три способа, которыми мы могли бы сосредоточиться на загрузке эксцентрика
- Добавить дополнительную нагрузку на эксцентрик.
- Используйте тот же вес, что позволит вам сделать больше повторений при эксцентрическом выполнении.
- Более эксцентричное время под напряжением (TUT).
Примечательно, что существует мало научных доказательств за или против сосредоточения внимания на эксцентричном TUT. Но с механистической (и реальной) точки зрения имеет смысл, что это приведет к гипертрофии. Если вы не верите в необходимость тратить четыре секунды или больше на негатив, тогда, по крайней мере, все же следует поощрять борьбу с сопротивлением на пути вниз (две секунды или около того).
Подборка эксцентрических упражнений на пресс
Поскольку вы будете на 25-30% сильнее во время эксцентрической части движения, вы сможете использовать больше нагрузки или проводить там больше времени. Эта нагрузка может быть в форме внешнего сопротивления или путем изменения факторов рычага, чтобы ваше тело оказывало больше нагрузки на эксцентрические, чем на концентрические движения.
Например, пожалуй, самое важное, чего можно достичь при любом подъеме колена или ноги, - это наклон таза назад; это сгибание таза, когда ваши колени приближаются к груди. Это та часть движения, когда волокна нижних прямых мышц живота массово вступают в игру и начинают брать на себя функции сгибателей бедра.
Многие достигают этого положения легче с подведением колена, а не с поднятием прямой ноги Или, по крайней мере, из-за «более легкого» характера движения мы можем проводить здесь больше времени. Поднимаясь с согнутым коленом и опускаясь с прямым коленом, вы добавите эксцентрическую нагрузку, начиная с наклона таза назад в верхней точке.
Выполнение подъёма Гархаммера эксцентрично - хороший пример. Поднятие Гархаммера стало популярным благодаря спортивному ученому Джону Гархаммеру, доктору философии, и оно может эффективно воздействовать на нижние волокна прямой мышцы живота.
Если вы уже можете выполнять это движение, адаптировав его к эксцентрической версии того же упражнения, вы выполните больше повторений, чем обычно, а также с большей вероятностью приблизитесь к эксцентрическому отказу, а не к концентрическому. усталость.
Если это движение, которое вы еще не можете сделать, выполнение его эксцентрической версии может стать промежуточным упражнением, которое вы ищете, чтобы однажды выполнить полную версию с безупречной техникой. Флаги на животе - отличный тому пример.
Пытаетесь освоить выкатывание колеса пресса пальцами ног? Попробуйте только опускание с пальцев ног, сопротивляйтесь падению на лицо, опустите колени, а затем выполните концентрическое упражнение, как если бы вы делали стандартную версию с колен. Вернитесь на носки, затем снова.
Даже в эксцентричном исполнении это отличный показатель общей силы корпуса, но оно того стоит, если все сделано правильно.
У вас также есть возможность просто добавить эксцентрическую нагрузку с помощью внешнего веса Если вы обычно работаете с 25-фунтовым диском над головой, попробуйте 35-фунтовый диск. На этот раз, когда вы поднимаетесь, поднесите его ближе к груди, чтобы облегчить нагрузку. Сицилийские скручивания являются отличным примером этой техники в действии и действительно задействуют те быстросокращающиеся волокна, которыми пренебрегают.
Со многими вариациями скручивания кабеля вы также можете выполнять аналогичную технику. Руки над головой увеличивают нагрузку за счет более длинного плеча рычага, а приближение рук к груди укорачивает его.
Скручивание троса будет тяжелее, если крепление троса остается над головой во время опускания движения, и легче, если его приблизить к плечам или голове в фазе подъема.
Стандартный скручивание кабеля на коленях демонстрирует такую технику. Делайте это, опираясь ягодицами на пятки или, как вариант, бедра вперед. Какой бы метод вы ни предпочли, найдется аргумент в пользу любого из них.
Наконец, мой личный фаворит. Используя ту же технику, изменяя факторы рычага во время упражнения, наклонные эксцентрические кранчи троса работают на славу. Он очень эффективно нагружает эксцентрик, а наклон скамьи и угол троса обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего движения.
Программирование брюшной полости
Если вам нужен пресс, то вам нужно сделать его приоритетным Добавление нескольких подходов на пресс с большим количеством повторений в конце тренировки не поможет- наша дерьмовая диета тоже. Если вы еще этого не сделали, сбросьте количество повторений и начните их загружать. Эксцентрические упражнения могут быть отличным способом стимулировать некоторую гипертрофию, одновременно используя эти HTMU.
Попробуйте тренировку пресса в шахматном порядке Добавьте их в качестве суперсета между другими упражнениями. Если вы стремитесь к личной лучшей становой тяге, то утомление пресса может быть не очень хорошей идеей, но суперсеты с менее приоритетными упражнениями могут стать отличным способом увеличить плотность тренировок и даже сжечь несколько дополнительных калорий, иначе покрывая пресс.
Вы также можете использовать ступенчатую тренировку пресса наряду с метаболическими тренировками. В качестве суперсета он отлично работает, чтобы нагрузить ваш пресс между подходами тяги, толчка, переворота шин, переноски фермера, борьбы с веревками, махов гирями и любых других форм пыток, которые вы предпочитаете.
Суть в том, что не оставляйте их на потом. Сделайте их ключевой частью вашей тренировки и загрузите их, чтобы увеличить их.
Конечно, пресс делается на кухне, но куется он в спортзале!