The effects of dehydration can be seen across your entire body, from your brain to your skin.
Что на самом деле происходит с вашим телом, когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.
Принимая во внимание все советы о том, как вести здоровый образ жизни, потребление жидкости является одним из основных принципов, которые повторяются снова и снова. Но вам может быть интересно, о чем идет речь.
Если вы все сделаете правильно, насколько важна гидратация? Одним словом: очень.
«Со структурной или функциональной точки зрения вода является моющим и очищающим средством для нашего организма», - говорит Зак Буш, доктор медицины, врач, специализирующийся на внутренних болезнях, эндокринологии и хосписе. Он объясняет, что вода необходима каждой клетке вашего тела для правильного функционирования, и она жизненно важна для того, чтобы помочь нашему телу работать с токсинами, которыми мы все дышим и едим каждый день.
Читайте дальше, чтобы узнать о влиянии обезвоживания на ваше тело и узнать, как снизить потребление жидкости на должном уровне.
Твой мозг
Когда ваше тело обезвоживается, ваши клетки посылают сигнал в мозг, который сообщает вам, что вы хотите пить. Но обезвоживание влияет на ваш мозг и более удивительным образом.
Хотя механизм не совсем понятен, обезвоживание связано с ухудшением настроения и когнитивных функций. Обзор, проведенный в июне 2013 года в Журнале Американского колледжа питания, показал, что уровня обезвоживания всего 2 процента было достаточно, чтобы снизить производительность при выполнении задач, требующих внимания, психомоторных навыков и немедленной памяти.
И хотя оно было небольшим, исследование, опубликованное в феврале 2012 года в Journal of Nutrition, показало, что даже легкого обезвоживания было достаточно, чтобы вызвать расстройство настроения.
Обезвоживание также может вызвать проблемы в головном мозге, когда уровень электролитов падает слишком низко. Электролиты - это минералы, такие как калий и натрий, которые помогают электрическим сигналам проходить между клетками. По данным клиники Майо, если у вас слишком низкий уровень электролитов, вы можете столкнуться с нарушением или нарушением этих сигналов, что может вызвать непроизвольные подергивания мышц и даже судороги.
Кончик
По данным Академии питания и диетологии, у маленьких детей и пожилых людей уровень воды ниже и они больше подвержены риску обезвоживания.
Ваши почки и мочевыводящая система
Когда вы обезвожены, ваши клетки посылают сигнал в гипоталамус, который выделяет гормон вазопрессин, известный как антидиуретический гормон (АДГ). Этот гормон заставляет почки удалять меньше воды из крови, что приводит к меньшему мочеиспусканию и получению более темной и концентрированной мочи.
По словам доктора Буша, почки являются основным фильтром для вашей крови, и без достаточного количества жидкости они не могут вытеснить естественные продукты распада и токсины из кровотока. «Удивительно, но ваши почки способны перемещать до 55 галлонов жидкости в день».
Если вы постоянно страдаете обезвоживанием в течение длительного времени, вашим почкам придется работать очень тяжело. По данным Национального фонда почек, это может привести к так называемому острому повреждению почек - форме повреждения, которая подвергает вас повышенному риску заболевания почек.
Более того: «Недостаток жидкости может быть одним из основных факторов образования камней в почках», - говорит LIVESTRONG.com Джули Стефански, RDN, LDN, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии. По данным клиники Майо, люди, живущие в теплом и сухом климате, и те, кто много потеет, могут подвергаться более высокому риску, чем другие.
Нужен способ легко отслеживать ежедневное потребление воды? Загрузите приложение MyPlate, чтобы делать свою работу, чтобы вы могли сосредоточиться и добиваться своих целей!
Твоя кровь
Вашему организму нужна жидкость для производства крови, поэтому, когда уровень жидкости падает, падает и объем крови.
«Кровоток нуждается в достаточном количестве жидкости в организме для поддержания надлежащего кровяного давления», - говорит Стефански. Обезвоживание может привести к гипотонии или низкому кровяному давлению, что может вызвать обморок.
По данным Национальной медицинской библиотеки США, в крайних случаях это может привести к экстренному состоянию, называемому гиповолемическим шоком, когда низкий объем крови приводит к значительному падению артериального давления и количества кислорода в крови. Сердце не может перекачивать достаточно крови по телу, что может привести к органной недостаточности.
По мере того, как ваша кровь становится гуще, ваше тело увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, чтобы компенсировать это, что, по сути, вводит организм в стрессовое состояние.
«Нередко тогда возникают такие вещи, как головная боль, усталость, напряжение глаз, снижение полового влечения и снижение качества сна, потому что мозг находится в состоянии« бей или беги », - говорит доктор Буш.
Ваша пищеварительная система
Ваш кишечник нуждается в достаточном увлажнении для правильного функционирования. Вода необходима для оптимальной моторики (движения отходов через пищеварительную систему) и здоровья кишечника.
«Без регулярного употребления жидкости дефекация может быть затруднена и затруднена», - говорит Стефански.
Обезвоживание также может повредить слизистую оболочку кишечника и ваш микробиом, что важно как для вашего пищеварения, так и для вашего здоровья в целом.
Твоя кожа
«Хотя вы можете этого не осознавать, но ваша кожа на самом деле является самым большим органом вашей иммунной системы», - говорит Стефански. Здоровая кожа действует как естественный барьер против микробов из окружающей среды, но недостаточное потребление жидкости может вызвать трещины на губах и сухость кожи, куда могут проникнуть патогены.
Хорошее увлажнение необходимо для здоровой кожи. Несмотря на небольшой размер выборки, исследование, проведенное в августе 2015 года в Clinical Cosmetic and Investigational Dermatology, обнаружило положительную корреляцию между измерениями состояния кожи и гидратацией.
Итак, сколько воды вам нужно?
Согласно Академии питания и диетологии, типичной взрослой женщине требуется 11,5 стакана воды в день, а мужчине - 15,5 стакана. В среднем человек получает около 20 процентов своей потребности в воде с пищей, что означает, что женщины должны выпивать около 9 чашек в день, а мужчины - 12,5.
Советы по гидратации
1. Не дожидайтесь жажды
Стефански говорит, что у всех разный уровень жажды, что может означать, что вы пьете меньше, чем вам нужно. «Вместо того, чтобы полагаться на жажду, запланируйте в течение дня выпить большой стакан воды», - говорит она.
Помните: если вы чувствуете жажду, вы уже обезвожены.
2. Проверьте свою мочу
Принимайте во внимание перерывы в ванной.
«Эксперты рекомендуют всем пить достаточно, чтобы мочиться каждые три-четыре часа. Моча должна быть светло-желтого цвета», - говорит Стефански. «Если вы совсем не мочитесь или ваша моча темного цвета, возможно, вы пьете недостаточно».
3. Разбавьте свою воду
Любая жидкость учитывается в общем количестве потребляемой жидкости, поэтому, если вам не нравится простая вода, смешайте ее. Добавьте дольки лимона и огурцы в простую воду, чтобы было интереснее, или заварите чашку чая. Травяной чай является хорошей заменой простой воды, но Стефански предупреждает, что важно проверять взаимодействия, если вы принимаете лекарства или страдаете хроническим заболеванием.
4. Остерегайтесь кофеина и алкоголя
Хотя чашка кофе или коктейль технически засчитывается в суточную норму, кофеин и алкоголь являются мочегонными средствами, то есть они могут привести к потере воды. Поэтому убедитесь, что в алкогольных напитках содержится как минимум такое же количество H2O.
5. Ешьте воду
Дело не только в воде. «Большая часть эффективного увлажнения, который мы получаем, фактически происходит через нашу пищу», - говорит д-р Буш. «Такие вещи, как огурец, сельдерей - это мощные способы получить воду в организме более эффективно, чем стакан воды».
Употребление богатых водой фруктов и овощей - хороший способ повысить уровень гидратации, одновременно увеличивая потребление витаминов, минералов и клетчатки.
6. Палео или Кето? Добавить еще H2O
Диеты с высоким содержанием белка могут приводить к обезвоживанию, поэтому особенно важно регулярно гидратировать, если вы следуете палео или кето-плану.
«Если вы придерживаетесь диеты, богатой белком, вам нужно действительно поработать над увеличением количества несущих воду овощей в своем рационе, чтобы компенсировать потенциальный обезвоживающий эффект белка», - говорит доктор Буш.
7. Отслеживайте
Отслеживание потребления воды в приложении, таком как MyPlate от LIVESTRONG.com, может помочь вам убедиться, что вы получаете достаточно воды.
Связанное чтение
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы в стрессе
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы очищаете его соком
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы отказываетесь от газировки
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.