Откажитесь от оправданий, что я не могу пойти в спортзал, потому что нет места лучше дома.
- У меня маленькие дети, и я не могу уйти, чтобы пойти в спортзал.
- Я работал допоздна, и спортзал был закрыт.
- Мою машину ремонтируют, а ездить на автобусе через весь город в спортзал – адская боль.
И снова и снова идут отговорки о невозможности попасть в спортзал.
Откажитесь от оправданий, что я не могу пойти в спортзал, потому что нет места лучше дома.
- У меня маленькие дети, и я не могу уйти, чтобы пойти в спортзал.
- Я работал допоздна, и спортзал был закрыт.
- Мою машину ремонтируют, а ездить на автобусе через весь город в спортзал – адская боль.
И снова и снова идут отговорки о невозможности попасть в спортзал.
Несмотря на то, что люди думают, что для тренировок требуется определенное количество места и оборудования, которое может разместиться только в тренажерном зале, это просто не так. Только вы и ваше тело можете провести крутую тренировку всего на 8 на 8 футов и практически без оборудования.
Вот пять основных упражнений, которые вы можете делать дома. Поверьте мне, даже несмотря на то, что я даю вам только пять упражнений, возможности превратить их в интересные силовые и/или кондиционные упражнения безграничны.
Но сначала не забудьте разогреться. Посмотрите это видео, где я прохожу базовую разминку всего тела. Все, что вам нужно, это скакалка, лента и ваше тело:
- 2 минуты пропуска: чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разогнать кровь.
- 25 Тяга с лентой врозь: держите руки прямыми и сосредоточьтесь на подтягивании широчайшими мышцами.
- 20 Good Mornings: простая бедренная петля, но с лентой для увеличения сопротивления. Если у вас нет ленты, просто сделайте обычную тазобедренную петлю. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести ягодицы и бедра назад, лопатки вместе, позвоночник в нейтральном положении, а голени перпендикулярны полу (не позволяйте коленям уходить вперед пальцев ног).
- 10 Cat Camels: сосредоточьтесь на движении по позвоночнику по одному позвонку за раз, медленно контролируя свои движения и борясь за то, чтобы получить как можно больший диапазон движения, когда вы растягиваете и сгибаете свой позвоночник.
- 20 Bird Dogs: встаньте на четвереньки, поднимите одну руку одновременно с противоположной ногой и сосредоточьтесь на максимальном удлинении.
- 20 Похлопывания по плечу: в положении планки сосредоточьтесь на том, чтобы бедра оставались неподвижными и устойчивыми (избегайте раскачивания вперед и назад), когда вы поднимаете руку и постукиваете по противоположному плечу.
- 30 Ягодичный мостик: лежа на спине, поднимите бедра и сильно сожмите ягодицы.
1. Домашняя тренировка: варианты приседаний
Хотя мы склонны думать о приседаниях как о нагрузке, приседания с собственным весом или «воздушные приседания» также невероятно полезны, особенно для повышения мышечной выносливости.
Еще один вариант - добавить темп, когда вам нужно, например, пять секунд, чтобы опуститься в присед. Или вы можете работать над изометрическими удержаниями, когда вы удерживаете нижнюю часть приседания, например, в течение 30 секунд.
Если вы рок-звезда, вы всегда можете превратить эти воздушные приседания в приседания-пистолет на одной ноге или взрывные приседания с прыжками, которые накачают ваши ноги, как никто другой. Наконец, сплит-приседания - еще одна ценная разновидность приседаний.
Посмотрите видео, где я демонстрирую:
- Приседания в воздухе
- Темпо-приседания
- Изометрическое удержание
- Приседания на одной ноге (или пистолет)
- Приседания с прыжком
- Сплит-приседания
2. Домашняя тренировка: выпады
Будь то выпады вперед или назад, выпады - еще один отличный инструмент для ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
3. Домашняя тренировка: отжимания
Если полные отжимания для вас слишком сложны, попробуйте сначала отжиматься на наклонной скамье, положив руки на стул или низкий стол, если вы дома.
Добавление темпа к отжиманиям полезно для развития силы. Например, потратьте три секунды на опускание и три секунды на задержку в нижней точке отжимания.
4. Домашняя тренировка: берпи
Независимо от того, насколько вы здоровы, простое движение, когда вы опускаетесь на пол и встаете прямо, а-ля берпи, может увеличить частоту сердечных сокращений, как никакое другое, - феноменальный инструмент для тренировки.
5. Домашняя тренировка: приседания
Все мы уже делали приседания. Если они становятся однообразными, посмотрите видео с демонстрацией приседаний, подтягиваний, подтягиваний и полых камней. Все это отличные движения для развития силы и контроля брюшного пресса.
Тренировки на дому
Теперь, когда у вас есть несколько полезных инструментов, пришло время взять эти движения и применить их на тренировках
Если вам нужна более силовая тренировка, рассмотрите возможность добавления большого количества отдыха между подходами и экспериментируйте с темпом.
Попробуйте пять раундов следующих трех движений. Отдыхайте 30 секунд между движениями и чередуйте движения:
- 10 сплит-приседаний на каждую сторону в темпе @3311 (т.е. три секунды на опускание и три секунды на задержку в нижней точке сплит-приседания).
- 10 идеальное отжимание в темпе @2222 (2 секунды на опускание, до секунд на задержку внизу, две секунды на отжимание и две секунды на задержку вверху).
- 20 подтягиваний или v-up.
Или, если вы хотите пыхтеть и пыхтеть, выберите два или три движения и превратите их в высокоинтенсивную интервальную тренировку, например:
30 секунд включено, 30 секунд выключено x 10 раундов:
- Приседания с прыжками
- Бёрпи
- Приседания
Или, если вы предпочитаете медленные и устойчивые 30-минутные аэробные тренировки, выберите, например, четыре или пять движений и попробуйте что-то вроде этого:
В течение 30 минут повторите следующее как можно больше раз:
- 5 отжиманий
- 10 выпадов
- 15 Воздушные приседания
- 20 пропусков
Пожалуйста, не усложняйте домашние тренировки
Дело в том, что фитнес не обязательно должен быть таким сложным. Вы можете придумать тысячи различных тренировок, используя всего пять основных движений Сначала изучите правильную технику, нарастите силу, а затем вы сможете начать увеличивать скорость и интенсивность - да, даже в уют собственного дома.
Посмотрите этот список веселых тренировок и простых упражнений, которые можно делать дома.