Бег, плавание, езда на велосипеде. Если вы хотите сделать что-то для своего тела и фитнеса, есть бесчисленное множество видов спорта, которые могут возникнуть. Мы объясним, почему вам стоит сесть на велосипед.
Выносливее, сильнее, умнее: вряд ли найдется более здоровый вид спорта на выносливость, чем езда на велосипеде - так говорят любители и эксперты в области велоспорта. Мы даем советы по тренировкам и частоте вращения педалей - для начинающих и продвинутых.
Вот почему велосипед так полезен для здоровья
ВОЗ, то есть Всемирная организация здравоохранения, неоднократно подчеркивает, насколько хорош велосипед для фитнеса. Велоспорт - это «универсальный пакет», - говорит Инго Фробоезе из Центра здоровья через спорт и физические упражнения Кельнского спортивного университета. Тот, кто регулярно крутит педали, полезен не только для тела, но и для психики.
" В течение первых пяти минут в седле кровоток увеличивается. У нас сразу увеличилось потребление энергии и, следовательно, увеличилась метаболическая активность», - говорит спортивный профессор. Мышцы укрепляются, иммунная система оптимизируется.
Есть и социальный элемент, который нельзя недооценивать. Вы можете отлично кататься на велосипеде с коллегами, друзьями и семьей.
Короче говоря: Тот, кто регулярно ездит на велосипеде, становится сильнее и выносливее. Велосипедисты, которые круглый год сидят в седле, реже простужаются и реже болеют.
" Вряд ли какой-либо другой вид спорта улучшает физическую форму так же эффективно, как езда на велосипеде", - сообщает Немецкое общество спортивной медицины и профилактики (DGSP).
Поэтому езда на велосипеде подходит всем
Секрет успеха в велоспорте был бы немыслим без одного компонента: седла. От 60 до 70 процентов веса вашего тела приходится на седло. Это защищает суставы, и никто так легко не перенапрягается. Порог для физических упражнений у людей с избыточным весом также ниже, для которых бег трусцой не подходит.
Поэтому спорт подходит всем:
- Велоспорт - это несложное занятие, «это занятие, которым может заниматься каждый, как только освоит его», - говорит спортивный ученый Фробоезе. Для сравнения: бег трусцой, еще один широко распространенный вид спорта на выносливость, технически более сложен из-за особой техники бега.
- Велосипедисты более гибкие, когда дело доходит до упражнений, чем люди, которые занимаются командными видами спорта.
- Неважно, сколько вам лет: «Велоспорт подходит для всех возрастов», – говорит профессор Рюдигер Реер, генеральный секретарь DGSP.
На что следует обратить внимание во время тренировки на велосипеде
5 советов, как сделать тренировку успешной и эффективной:
-
Выносливость:Каждый день комфортно ехать в пекарню, конечно, не делает вас непригодным, но вы вряд ли можете ожидать каких-либо длительных тренировочных эффектов. Для этого нужно регулярно энергично крутить педали - заметно учащается дыхание и пульс.
Совет: Если вы только начинаете кататься на велосипеде, достаточно трех единиц в неделю по 20–40 минут.
- Частота: Такие эксперты, как Инго Фробозе, рекомендуют мотивированным новичкам частоту вращения коленчатого вала от 60 до 80 оборотов в минуту. Определить это можно с помощью велокомпьютера. Для этого вам нужно подключить его к сети с датчиком частоты вращения педалей на кривошипе. По мере того, как вы постепенно становитесь лучше, вы можете увеличить частоту педалирования до 100. Это дает дополнительные тренировочные эффекты. Совет: то же самое относится и к интервальным тренировкам - так что время от времени делайте промежуточные спринты.
- Энергия: Не переусердствуйте - «Во время езды на велосипеде вы должны говорить легко, не задыхаясь», - советует врач Рир. В противном случае существует риск перегрузки.
-
Пульс: «Когда я останавливаюсь, пульс должен быть не выше 180 минус мой возраст, но не менее 100 ударов», – говорит профессор Фробоезе..
Совет: Вы можете легко отслеживать это с помощью наручного фитнес-трекера или нагрудного ремня, который вы подключаете к своему смартфону или велокомпьютеру через Bluetooth.
- Суставы: Будьте осторожны с высокими передачами: «Чтобы защитить ваши суставы, вы должны выбрать более легкую передачу и продолжать крутить педали», - советует Рир. Потому что, если передаточное число слишком велико, это может стать стресс-тестом, что приведет к болям в коленных суставах и быстрой мышечной усталости. "Много упражнений, мало стресса" - вот девиз.
Тогда тренировочный план имеет смысл
Велоспорт идеально вписывается в современную, порой суматошную жизнь. «В отличие от спортивного клуба или фитнес-студии, велоспорт легко интегрировать в повседневную работу или семейную жизнь», - говорит генеральный секретарь DGSP Реер.
Совет: Если у вас нет времени, вы можете, например, добираться на работу на велосипеде, и дневная тренировка будет выполнена. Вам не обязательно нужен план тренировок, как профессионалу. Отмечая фиксированные дни недели или свободные места в календаре для внерабочего раунда, можно дисциплинировать.
Основное правило: Оставайтесь с нами! Потому что, если вы не ездите на велосипеде регулярно и в течение длительного времени, вы рискуете потерять тренировочный эффект. Чтобы стать заметно лучше, переключившись на велосипед, вы должны продержаться не менее шести недель - и продолжать.
Совет: Несколько более коротких маршрутов часто лучше, чем длинные маршруты за один раз. Вы также должны дать всему телу 48-часовой перерыв, чтобы восстановиться после тренировки.
Влияние езды на велосипеде на здоровье
Этот вид спорта на выносливость не только укрепляет сердечно-сосудистую систему и мышцы, но и предотвращает многие типичные для цивилизации болезни, пишет DGSP - например
- Высокое кровяное давление – кровеносные сосуды остаются эластичными при стрессе
- Артроз - идеальный уход за суставами
- Инсульты и кальцификация сосудов – за счет улучшения кровоснабжения
- Рак молочной железы, толстой кишки, предстательной железы и многие другие виды рака за счет общего укрепления иммунной системы и оптимизации работы органов.
Велоспорт снижает риск
- сердечный приступ
- страдает сахарным диабетом, так как положительно влияет на метаболизм сахара
- нарушение липидного обмена (гиперхолестеринемия), поскольку оно улучшает липидный обмен
- избыточный вес, потому что наращенные мышцы требуют больше энергии даже в состоянии покоя
- И это может облегчить астму, потому что легкие лучше вентилируются и улучшается кислородный обмен.
Велосипед делает вас счастливее и умнее?
Да, говорит профессор Рир. Потому что это не только обеспечивает выброс так называемых гормонов счастья: «Езда на велосипеде также повышает способность концентрироваться и делает вас умнее. Улучшение мозгового кровотока, увеличение нейропластичности мозга и положительное изменение нейротрансмиттеров в мозге были задокументированы как механизмы».
Может ли езда на велосипеде продлить жизнь?
При езде на велосипеде сердечная мышца становится сильнее, она прокачивает больше крови по телу с каждым ударом. «Сердце смещается больше, - говорит спортивный профессор Фробоезе. «Если я навсегда уменьшу сердцебиение в среднем на десять ударов в минуту, то за шесть лет сэкономлю год работы сердца.«
Эффект продления жизни в годах не поддается количественной оценке, но велосипедисты со стажем могут рассчитывать на более продолжительную работу сердца.
На сколько я могу похудеть, катаясь на велосипеде?
Поскольку вы автоматически не напрягаетесь так сильно, как при беге трусцой, прямой эффект потери веса меньше, но есть положительное но.
В обзоре показано потребление энергии (калорий в час) для человека весом 70 кг по сравнению с другими видами спорта на выносливость (источник: Techniker Krankenkasse):
- Велоспорт, от 8 до 12 километров, 260 килокалорий в час
- Походы по равнинной и холмистой местности 320 килокалорий
- Велоспорт, от 15 до 18 километров, 400 килокалорий в час
- Брасс в среднем темпе или кроль на груди 480 ккал
- Бег трусцой, 12 километров в час 840 килокалорий
В основном: Чем дольше и интенсивнее вы находитесь в седле, тем больше калорий вы сжигаете. Если вы остаетесь в седле в течение часа, вы сожжете около 100% в зависимости от вашей скорости, возраста и массы тела от 200 до 800 килокалорий (Ккал).
Но: Поскольку вы также наращиваете мышцы с помощью езды на велосипеде, это также положительно влияет на потерю веса. Хорошая новость: если вы регулярно водите машину, количество митохондрий в мышечных клетках увеличивается. Эти «электростанции» увеличивают расход энергии, даже когда тело находится в состоянии покоя. «Таким образом, реальный эффект заключается в изменении тела, так что я сжигаю больше калорий, даже когда не езжу на велосипеде», - говорит Фробоезе.
Совет: Необходимы укус и выносливость – организм приучен использовать запасы жира в качестве источника энергии.
Эти мышцы тренируются при езде на велосипеде
То, что вы наращиваете мышечную массу с помощью езды на велосипеде, бесспорно. Только подумайте о типичных икрах велосипедистов - будь то на трансляциях Тур де Франс или среди спортсменов-любителей.
Если вы будете придерживаться этого правила, у вас тоже скоро будут стройные ноги. Потому что езда на велосипеде активно тренирует эти группы мышц:
- Икроножные мышцы
- Мышцы бедра
- ягодицы
Мышцы на:
- Верхние и нижние части рук
- плечи и
- верхняя и нижняя часть спины
Это означает, что почти все группы мышц тела в большей или меньшей степени участвуют в процессе движения при езде на велосипеде.
Совет по регенерации: После тура регулярно растягивайтесь, особенно передние части бедер. Это не обязательно должно происходить каждый раз, но это действует как небольшое оздоровительное средство.
Упражнение очень простое: Вы встаете на правую ногу, сгибаете левую ногу назад и левой рукой подтягиваете ее к ягодицам и держите. Затем наступает очередь другой стороны.
Многие велосипедисты забывают, что: Дополнительная тренировка обязательна. «Профессионалы делают это, любители часто об этом забывают», - говорит спортивный ученый Фробоезе. Прежде всего, вы должны тренировать группы мышц верхней части рук, спины и плеч, чтобы предотвратить напряжение.
Вы должны собрать все для велотура
Несколько советов о том, что нельзя пропустить в следующем велотуре.
Первое правило: «Бак для воды должен быть полным», - говорит Фробоезе. Так что выпейте большой стакан воды, желательно чуть теплой, перед началом велопробега. По словам спортивных медиков, воды хватит на дорогу в течение первых двух часов.
Energy-Shot: В длительных турах вы должны снабжать свой организм углеводами – например, бананы дают энергию. Если вы более амбициозны в отношении езды на велосипеде, вы также можете использовать концентрированные энергетические гели. Многие продавцы велосипедов имеют в своем ассортименте их с разными вкусами. Такие гели часто обогащены натрием, который необходим для компенсации потери минералов с потом.
Совет: Изотонические напитки или порошок натрия в бутылке для питья имеют аналогичный эффект.
Power-Food: Еще важнее есть сразу после тренировки – иначе вы рискуете потерять тренировочный эффект, да и аскетизм тоже вреден для здоровья.
Чтобы запустить процесс наращивания организма и его регенерацию, лучше всего обеспечить себя комбинацией углеводов и белков, советует Фробоезе. Нежирный творог со свежими фруктами или яйца с хлебом - отличное сочетание, чтобы обеспечить организм необходимыми строительными материалами.