Хочешь набраться сил с угрожающей скоростью? У вас относительно свободный график, и вы хотите посмотреть, как бы вы выглядели, если бы немного «раздвинули границы»? Вы хотите, чтобы друзья, которых вы давно не видели, смотрели на ваше телосложение и спрашивали: «Чувак, какого черта ты делал?»
Ну тогда эта статья для вас.
В зависимости от времени года тренеры спортсменов высокого уровня и спортивных команд обычно увеличивают объем тренировок, включая двухдневные тренировки в рамках фазы загрузки и быстрого кондиционирования. Подумайте о любом высококонкурентном спортсмене, таком как тяжелоатлеты, пловцы, футболисты или легкоатлеты - все они тренируются два раза в день.
Однако, когда дело доходит до силовых тренировок и бодибилдинга, преобладает мнение, что «дайте мышцам достаточно времени между тренировками для восстановления», даже говоря, что одни и те же мышцы нельзя тренировать в течение 48 часов.
Дело в том, что мы не новички. И мы не слабаки.
Мы знаем, что делаем в тренажерном зале, и наша цель - стать как можно больше, поэтому мы можем придерживаться менее консервативного подхода. Некоторые могут даже назвать это безумием.
Пусть остаются худыми и средними. Если ваша цель - стать большим и сильным, два дня в день - это то, что вам нужно. Вот как это сделать.
Товары
Тренировка два раза в день может преодолеть разочаровывающие плато и барьеры роста и позволить тренироваться более интенсивно каждый раз, когда вы нажимаете на железо.
Во-первых, более короткие тренировки позволяют легче сосредоточиться на качестве подъема и получении максимальной отдачи от каждого подхода и повторения. Он подчеркивает качество, а не количество. Возможность «перефокусироваться» и перезаряжаться между тренировками помогает вам энергично атаковать каждую тренировку, вместо того, чтобы истощаться во время более длительных тренировок один раз в день.
Если вы худеете или пытаетесь стать стройнее, включение двухдневных тренировок (и правильного питания) равносильно подливанию бензина в бушующий огонь. Исследования показывают, что разделение 30-минутного умеренно интенсивного кардиосеанса на два 15-минутных сеанса, разделенных примерно шестью часами, может сжечь больше калорий, чем если бы он выполнял все 30 минут одновременно (Almuzaini et al., 1998).
Исследователи объяснили это увеличением EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) – и это наблюдалось только при езде на велосипеде умеренной интенсивности! Представьте себе потенциальное увеличение EPOC при выполнении двух высокоинтенсивных тренировок с отягощениями!
Чтобы максимизировать свой потенциал наращивания мышечной массы, вот наиболее важные параметры тренировки (Schoenfeld, 2010):
- Механическое напряжение: внешние силы, воздействующие на мышцы отягощениями, что приводит к сокращению мышц.
- Метаболический стресс: накопление побочных продуктов метаболизма, называемых метаболитами (например, лактат, ионы водорода и неорганический фосфат) во время и после упражнений с отягощениями, которые косвенно вызывают отек клеток и мышц.
- Повреждение мышц: имеется в виду микроразрывы, возникающие в результате преднамеренного поднятия тяжестей, обычно сопровождающиеся DOMS.
Правила
- Тренируйте одни и те же группы мышц как на утренней, так и на вечерней тренировке. Возможно, вы знакомы с двухдневными тренировочными протоколами, нацеленными на разные части тела на каждой тренировке. Однако для гипертрофии эффективнее тренировать одни и те же мышцы.
- Разбивайте тренировки на 6-8 часов и убедитесь, что вы выполняете свои ежедневные макросы. Плохое питание напрямую помешает вашей способности тренироваться на том уровне, которого требует эта программа. Сейчас не время брать новейшую разгрузочную диету для тест-драйва. Сделайте это, и вы можете попрощаться со своим выздоровлением и любым потенциальным прогрессом. Примите благоприятные для гипертрофии привычки в еде, включая питание перед тренировкой, и будьте готовы расти.
- Выполняйте эту программу в течение 4 недель.
- Прогрессируйте, добавляя вес к штанге на каждой тренировке, сохраняя при этом все остальные параметры тренировки постоянными.
- Убедитесь, что вы строго соблюдаете интервалы отдыха и следите за временем. Весь смысл в том, чтобы войти и разнести все дерьмо, а затем выбраться и восстановиться. Сидеть и обновлять свой статус в Facebook между сетами не поможет.
- Успокойся, пятая неделя. Это даст вашему телу время на восстановление, перестройку и регенерацию до более высоких уровней, чем до начала программы, что обычно называют суперкомпенсацией (Zatsiorsky & Kraemer, 2006).
Утренние сеансы
Сосредоточение внимания на комплексных упражнениях поможет запустить нервную систему. Это также будет включать в себя совместные сокращения других мышц-синергистов, чтобы способствовать структурному балансу и снизить вероятность травм, связанных с постоянным переутомлением в упражнениях с открытой цепью.
Во время этих утренних занятий используйте контролируемый темп с увеличенным временем нахождения под напряжением – идеальный темп 3122.
Темп: Указывает частоту повторений, при которой гриф опускается на 3 секунды, затем следует 1-секундная пауза в нижнем положении, затем 2-секундная концентрическая фаза или фаза «вверх» и заканчивается 2-секундным сокращением в верхней точке.
Избегайте тренировок до отказа во время этой тренировки, так как вам понадобятся вещи в баке для второй тренировки в тот же день. К концу тренировки, которая не должна длиться более получаса, вы должны чувствовать себя бодрым и бодрым, а не уставшим. Если вы закончите тренировку полностью загазованной, вам придется убрать ногу с педали в следующий раз.
Вечерние сессии
Именно здесь в игру вступает материал, вдохновленный бодибилдингом. Изолирующие упражнения играют большую роль, хотя применяются те же правила - медленный темп и жесткие 2-секундные сокращения в верхней части каждого повторения.
Вот и кикер. Помните, как вы не тренировались до отказа на первой тренировке? Ну, теперь ты будешь тащить задницу.
Превратите последний сет каждого упражнения в дроп-сет. Достигнув отказа, уменьшите нагрузку на 20% и продолжите сет. Повторять до отказа/полного истощения. Это максимизирует пампинг, повреждение мышц и метаболический стресс.
Однако, если ваша тренировка длится более 30 минут, пришло время повесить трубку Chuck Taylors. Готово.
Программа
| СОЛНЦЕ | ПН | ВТ | СР | ЧТ | Пятница | СБ | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| AM | Отдых | Ноги | Грудь и трицепс | Отдых | Спина и бицепс | Плечи и пресс | Отдых |
| PM | Отдых | Ноги | Грудь и трицепс | Отдых | Спина и бицепс | Плечи и пресс | Отдых |
Ноги
AM
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Приседания на спине | 4 | 6-8 | 3122 | 90-120 сек. |
| В | Жим ногами | 4 | 8-10 | 3122 | 90 сек. |
| С | Румынская становая тяга | 4 | 8-10 | 3122 | 90 сек. |
PM
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Подъем ягодиц с ветчиной | 3 | 12-15 | 4132 | 60 сек. |
| В | Разгибание колена | 3 | 12-15 | 4132 | 60 сек. |
| С | Тяга бедра | 2 | 20 | 4132 | 60 сек. |
| Д | Подъем носков сидя | 2 | 20 | 4132 | 60 сек. |
Грудь и трицепс
AM
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Жим штанги лежа | 4 | 6-8 | 3122 | 90-120 сек. |
| В | Жим гантелей на наклонной скамье | 4 | 8-10 | 3122 | 90 сек. |
| С | Взвешенное падение | 4 | 8-10 | 3122 | 90 сек. |
PM
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Разведение рук на тросе | 3 | 12-15 | 4132 | 60 сек. |
| В | Пек Дек | 3 | 12-15 | 4132 | 60 сек. |
| С | Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье на трицепс | 2 | 20 | 4132 | 60 сек. |
| Д | Разгибание рук с гантелями над головой на трицепс | 2 | 20 | 4132 | 60 сек. |
Спина и бицепс
AM
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Подтягивания с отягощением | 4 | 6-8 | 3122 | 90-120 сек. |
| В | Ряд с опорой на грудь | 4 | 8-10 | 3122 | 90 сек. |
| С | 30-градусная широта-тяга вниз | 4 | 8-10 | 3122 | 90 сек. |
PM
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Жим прямыми руками вниз | 3 | 12-15 | 4132 | 60 сек. |
| В | Подъем на спуске при низком тросе | 3 | 12-15 | 4132 | 60 сек. |
| С | Сгибание штопора на наклонной скамье | 2 | 20 | 4132 | 60 сек. |
| Д | EZ-Bar Preacher Curl | 2 | 20 | 4132 | 60 сек. |
Плечи и пресс
AM
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Военная пресса | 4 | 6-8 | 3122 | 90-120 сек. |
| В | Арнольд Пресс | 4 | 8-10 | 3122 | 90 сек. |
| С | Шраги с гантелями | 4 | 8-10 | 3122 | 90 сек. |
PM
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Вытягивание лица | 3 | 12-15 | 4132 | 60 сек. |
| В | Подъем в стороны с наклоном вперед | 3 | 12-15 | 4132 | 60 сек. |
| С | Вращение на боку наружу | 2 | 20 | 4132 | 60 сек. |
| D1 | Обратный кранч | 2 | 20 | Контролируется | 60 сек. |
| D2 | Фермерская сумка | 2 | 20 | Н/Д | 60 сек. |
Чего ожидать
Совокупный объем этой программы превышает объем большинства программ, поэтому первую неделю организм может проявлять на нее «шоковую» реакцию. Но помните, это не программа силы, это программа размера.
Если вы хотите увеличить свои показатели в приседаниях, жиме и становой тяге, переходите к следующей статье. Это для увеличения мышц - вот и все.
Тем не менее, сосредоточьтесь на стимуляции мышц, применяя на практике рекомендации по темпу и техники напряжения. Программирование размера, подобное этому, направлено на увеличение саркоплазматической гипертрофии, и, несмотря на то, что микротравмы играют определенную роль, «накачка» и время под напряжением одинаково важны, если не более важны..
Обязательно мысленно готовьтесь перед каждой тренировкой. Требуется много внимания, чтобы выполнить подходы, сохраняя темп до последнего повторения. Будьте дисциплинированы - это даст результаты, которыми мы уверены, вы будете довольны.
Подведение итогов
Это простое уравнение – тренируйтесь чаще (в разумных пределах), и вы увидите больше результатов. Возьмите страницу из книги великих спортсменов, таких как Майкл Фелпс, Ледейниан Томлинсон и Майкл Джордан, которые использовали этот метод для достижения своих спортивных преимуществ и применяли тот же подход к тренировкам по бодибилдингу.
Возможно, в этом разница между потрясающим ростом и тем, кто задает отвратительный вопрос, который мы все знаем: "Ты хоть поднимаешь, братан?"