Время в наше время – довольно редкий товар. Между работой по 40-60 часов в неделю, перевозкой детей на внеклассные занятия и обратно или необходимостью брать уроки свинговых танцев, которые вы обещали своей девушке (мы все были там), последнее, что в «списке дел» - поход в спортзал.
Несмотря на это, люди часто расстраиваются из-за того, что у них нет времени на спортзал. Хотя я действительно считаю, что для получения НАИЛУЧШИХ результатов вам нужно тренироваться 5-6 часов в неделю, я также понимаю, что это невозможно для многих людей. Я предлагаю двухдневную тренировку.
Что я НЕ хочу, чтобы ты делал
Обильное количество устойчивых кардиотренировок. Это просто не очень эффективный способ сжигания жира (или калорий). Короче говоря, количество метаболической стимуляции или «искры», которую вы стимулируете во время высокоинтенсивной тренировки с отягощениями, почти в десять раз выше по сравнению с тем же периодом времени, выполняемым при стационарном кардио. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы разрушаете мышечную ткань, для восстановления которой требуется энергия (калории).
|
Сравните это со стационарным кардиотренажером, который включает в себя очень небольшую мышечную активность/стимуляцию и практически не дает «искры» в отношении метаболизма, и вы можете увидеть, что более эффективно. О, и я забыл упомянуть, что стационарное кардио имеет тенденцию к увеличению выброса кортизола, который, как оказалось, является катаболическим гормоном № 1 в организме? Вы уверены, что хотите потратить то немногое время, которое у вас есть, на пропаганду потери мышечной массы?
Сплиты на части тела: зачем тратить полчаса на тренировку бицепсов и бесконечные повторения скручиваний, если можно потратить столько же времени на тренировку всего тела и сжечь больше калорий в процессе? Кроме того, у тебя 40-дюймовая талия, почему ты вообще делаешь сгибания рук на бицепс?
С гормональной точки зрения, использование сплитов для тренировки всего тела, сосредоточенных на сложных движениях, будет наиболее эффективным и даст вам максимальную отдачу от ваших тренировок. Такие движения, как приседания, становая тяга, жим лежа, тяги, подтягивания и т. д., позволят вам тренировать несколько групп мышц одновременно и заставят ваше тело высвобождать каскад гормонов для наращивания мышц и сжигания жира (таких как тестостерон, гормон роста и IGF-1).
Это было сказано
Я предлагаю стандартный волнообразный подход к тренировкам. Вы будете использовать две тренировки FULL BODY в неделю. Один день основан на силе, а другой день будет больше основан на метаболизме (сожжете тонну калорий). Кроме того, вместо того, чтобы тратить последние 5-10 минут на бесконечные скручивания, я предлагаю вам после этого выполнить несколько «раундов» интервальной работы, чтобы получить эффект «дожигания»..
Когда дело доходит до потери жира, EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) имеет решающее значение. Вы можете делать скручивания до посинения, но это не принесет никакой пользы, если у вас есть слой жира, покрывающий их. Кроме того, если ваше программирование построено на сложных движениях, ваше «ядро» в любом случае получит много работы.
Тренировка №1 (силовая)
| A1. Вариация приседаний 5x5 (приседания со штангой на груди, приседания на ящик, приседания Андерсона и т. д.) |
| A2. Вариация тяги 5x5 (тяга сидя, тяга DB, тяга BB, тяга с опорой на грудь и т. д.) |
| B1. Одностороннее движение нижней части тела 3–4 подхода по 8–10 повторений |
| B2. Горизонтальный толчок 3-4 подхода по 8-10 повторений (жим лежа, жим лежа) |
| C1. Разное (трицепс) 3-4 подхода по 8-10 повторений |
|
C2. Основные движения (обратные скручивания) 3-4 подхода по 15 повторений |
|
Д. 10-15 минут "Дожигание" 2-минутная разминка 30 секунд высокой(е) интенсивности (спринт), 90 секунд низкой(е) интенсивности (восстановление) Выполнить 5-7 раундов 2-минутная заминка Это можно делать на любом кардиотренажере (мне нравится эллиптический). |
Тренировка №2 (на основе обмена веществ)
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | |
|
A1. Вариант становой тяги (тяга в раме с разной высоты, обычная становая тяга, становая тяга СУМО и т.д.) |
4x10 | 3x10 | 5x10 | 3x10 |
| A2. Вертикальная тяга (подтягивания, тяга вниз) | 4x10 | 3x10 | 5x10 | 3x10 |
| A3. Вертикальный толчок (жим над головой) |
4x10 |
3x10 | 5x10 | 3x10 |
| A4. Одностороннее движение нижней части тела | 4x10 | 3x10 | 5x10 | 3x10 |
| Выступайте по кругу. Сделайте все 4 подхода подряд, затем отдохните 90 секунд. Повторите для отведенного количества наборов. | ||||
| B1. Вращательная манжета (внешнее вращение) 3x10 | ||||
| B2. Основное движение (выкатывания) 3x10 | ||||
| С. 15-20 минут ЛЕГКОЙ аэробной нагрузки (сомневаюсь, что после этой тренировки вы захотите делать какие-либо интервальные упражнения). | ||||
По сути, вы можете чередовать тренировки и менять модели движений каждую неделю. Для тренировки № 1 вы можете начать с вариации становой тяги/подтягивания 5x5 и просто добавлять различные схемы движения по ходу дела. Идея состоит в том, чтобы БАЛАНСИРОВАТЬ все. Возможности буквально безграничны. Это всего лишь образец шаблона, но я считаю его очень эффективным. Очевидно, что его можно «настроить», чтобы удовлетворить ваши личные слабости/неуравновешенность. Но поверьте мне, вам не нужно больше жима (подмигивает).