Недавно я написал популярную статью о пассивной растяжке со ссылкой на исследование, которое показало, что этот тип растяжки снижает силу. В этой статье я пришел к выводу, что пассивной растяжки следует избегать перед упражнениями с отягощениями., но я также звонил для получения дополнительной информации. Мне лично нравится этот вид растяжки для улучшения сна, и я подумал, что если вы делаете это ночью, все будет в порядке, так как я подозревал, что продолжительность этого эффекта была короткой. Но мне было любопытно, как статическая растяжка сравнивается с динамической растяжкой (растяжка с постоянным движением). Динамическая растяжка не только является лучшей разминкой, но и может быть средством улучшения гибкости без негативных последствий пассивной растяжки.
Ну, проси и получишь. Журналом силы и физической подготовки было принято не одно, а два исследования относительно продолжительности воздействия статической растяжки на работоспособность, в одном из которых ее сравнивали с динамической растяжкой. Когда идет дождь льется. Ладно, хватит старых поговорок, давайте перейдем к сути этих исследований.
В одном исследовании было специально измерено время, необходимое для восстановления силы после статической растяжки, вот и все. Время было в пределах десяти минут, но дольше, чем пять. Итак, если вы делаете какую-либо легкую статическую или пассивную статическую растяжку перед тренировкой, вы должны вернуться к полной силе в течение десяти минут. Так что мое предложение потянуться накануне вечером было хорошим. Кроме того, исследователи предполагают, что причина эффекта ослабления носит механический характер, то есть расслабление связанных сухожилий, которые затем теряют способность накапливать энергию.
Пока все хорошо, и это очень крутой результат. Во втором исследовании изучалось время восстановления силы, а также сравнивались результаты с динамической растяжкой. Они обнаружили, как я и подозревал, что динамическая растяжка на самом деле увеличивает силу, которую исследователи измеряли с помощью различных протоколов бега и прыжков. Вы должны любить науку. Другая вещь, которую они обнаружили, заключалась в том, что статическая растяжка снижала работоспособность в течение 24 часов после тренировки.
Ну, подождите минутку. Статическая растяжка снижает работоспособность на пять минут или 24 часа. Между этими двумя исследованиями огромная разница. Это тот результат, который заставляет людей сомневаться в исследованиях, но острый глаз может помочь прояснить некоторые недоразумения.
В первом исследовании исследователи изучали только растяжение и силу икр и обнаружили быстрое восстановление. Во втором исследовании они рассмотрели полный протокол растяжки нижней части тела при беге на короткие дистанции и прыжках. Обратите внимание на различия здесь. Икра и ахиллово сухожилие являются одними из самых прочных и эластичных частей вашей скелетной мышечной системы, идеально подходящей для переноски вашего тела на многие мили с высокой ударной нагрузкой. Спринт и прыжки являются гораздо более сложными упражнениями, чем подъемы на носки, и требуют участия всего тела. Ослабляющий эффект статической растяжки, кажется, длится дольше с большими мышцами, особенно для сложных упражнений.
В нынешнем виде я предлагаю спортсменам сосредоточиться исключительно на динамической растяжке, которая может иметь как согревающий эффект, так и расширенный эффект повышения производительности. Мне все еще нравится пассивная растяжка перед сном, и я думаю, что его расслабляющий эффект на весь день может быть немного преувеличен во втором исследовании. Тем не менее, может быть разумно свести пассивную растяжку к минимуму, экономно используя ее, чтобы помочь уснуть ночью и когда на следующий день нет сложной тренировки..