Вот что вам нужно знать
- Слишком много атлетов тратят драгоценное время в тренажерном зале, выполняя упражнения на подвижность в стиле Jazzercise и катаясь на непристойно выглядящих узловатых роликах.
- Вместо этого они должны выполнять движения с отягощениями, которые бросают вызов подвижности и стабильности на абсолютных порогах.
- Приседания с поясом с увеличенной амплитудой, жим Соттса и тяга Зерчера - три таких движения. У них есть дополнительный бонус, заключающийся в том, что они представляют собой довольно прочную силу и движения для наращивания мышечной массы. Все, что вам нужно, это штанга и пояс для отжиманий.
В то время как тренажерный зал должен быть временем сосредоточенных, интенсивных усилий, многие лифтеры тратят свое драгоценное тренировочное время на слишком много разминок с упражнениями на подвижность. Теперь лифтеры должны постоянно улучшать и уделять приоритетное внимание диапазону движений и стабильности во всех движениях и положениях. Это данность. Однако уделение первоочередного внимания подвижности каждой группы мышц с помощью упражнений, которые не похожи на большие движения, которые вы пытаетесь освоить, может препятствовать прогрессу, ограничивая время в тренажерном зале. Мобилизации, которые концентрируются на определенных областях, можно выполнять после или позже дома, а не перед тренировкой. Позже будет достаточно времени, чтобы лечь на спину и кататься, как перевернутая черепаха, если вам это нравится.
Лучшая модель – разогревать ткани движениями, аналогичными тем, которые вы будете делать, и развивать подвижность и стабильность во время тренировки с помощью подъемов и упражнений, которые развивают диапазон движений. Таким образом, вот три отличных упражнения, которые бросают вызов мобильности и стабильности на абсолютных порогах. Нет необходимости в бинтах, пенопластовых валиках или двадцатиступенчатых схемах подвижности в стиле джазеркайза до и во время тренировки, только штанга и пояс для отжиманий. У них есть дополнительный бонус, заключающийся в том, что они обладают достаточной силой и движениями для наращивания мышечной массы.
1 – Приседания с поясом с увеличенной амплитудой
Первое недостаточно используемое движение, которое мы рассмотрим, - это приседания с поясом с увеличенной амплитудой. Чтобы выполнить его, встаньте на две параллельные скамьи, надев пояс для отжиманий, нагруженный столько блинов, сколько считаете нужным. Ввинтите ноги в скамью, держите туловище прямо и приседайте как можно глубже в хорошей форме. Стоя на скамьях, вы сможете стать намного глубже и бросить вызов диапазону движения бедер, одновременно повышая устойчивость, когда вы пытаетесь бороться с нагрузкой, не связанной с яичками, которая раскачивается под вами.
Как видите, я спускаюсь вниз до точки, где начинаю терять свою позицию. Делайте это только в том случае, если вес достаточно легкий, чтобы безопасно бросить вызов вашей форме и диапазону движения. Если вы используете более легкий вес, вы можете поставить себя в положение, в котором можно выявить и устранить слабые места и ограничения.
2 – Прессы Соттса
Пришло время высвободить эту жемчужину из стен олимпийских залов тяжелой атлетики и кроссфита и нести ее в массы. Я считаю, что жим Соттса - это идеальная демонстрация диапазона движений плеч, грудной клетки, туловища и бедер, а также невероятной силы и стабильности.
Очки техники:
- Расставьте руки так широко, как вам нужно.
- Напрягите ягодицы и держите среднюю часть тела в напряжении, фиксируя грудную клетку и не допуская чрезмерного выгибания поясницы (это одна из самых больших проблем с амплитудой движений верхней части тела, с которыми я когда-либо сталкивался).
- Обязательно втяните подбородок, когда гриф проходит мимо вашего лица, и слегка сместите вес вперед в верхней точке, чтобы гриф оказался на одной линии с вашими ушами и над опорой.
- Со временем диапазон движений в плечах и грудном отделе позвоночника улучшится, и вы сможете двигать руки ближе друг к другу, чтобы продолжать бросать вызов этому положению.
Не давите слишком быстро и не жертвуйте позицией ради большего веса. Я не новичок в более тяжелом весе, но мне потребовалось несколько месяцев, чтобы сделать плавное повторение с 135 фунтами, и вы можете видеть, как моя демонстрация с 95 фунтами все еще представляет собой проблему. Очевидно, это для лифтеров, у которых уже есть приличный диапазон движений и стабильность, но вы можете начать с дюбеля или ненагруженного грифа, прижатого к стойке для приседаний или клетке, если вы еще этого не сделали.
Встаньте в положение передней стойки, прижимая гриф к стойкам стойки. Опуститесь в фронтальный присед и сдвиньте штангу к стойке настолько высоко, насколько позволяет ваш диапазон движения, с настолько широким хватом, насколько вам нужно. По мере того, как вы почувствуете себя лучше, наклонитесь вперед так, чтобы штанга находилась дальше от ваших ушей, сжимая ягодицы и фиксируя грудную клетку, чтобы сохранить положение.
Вы должны знать, что это не просто одно из тех новаторских упражнений, которые слабые парни делают хорошо, чтобы попытаться казаться значительными. Если вы будете делать это в передней позиции, это сразу же отразится на вашей силе жима. Они, конечно, улучшат вашу амплитуду движений, но любой, кто сможет поднять серьезный вес над головой в этом положении, станет большим, сильным и страшным задирой.
3 – Тяга Зерчера
Они отлично подходят для создания устойчивости туловища, поскольку они удерживают груз близко к вашему центру тяжести, тем самым исключая любую помощь от рычага. Это также бросает вызов подвижности бедра, в отличие от любого другого приседания, тяги или неспецифического упражнения на подвижность. Имейте в виду, что тяга должна подчеркивать сгибание бедра при минимальном сгибании колена.
В то время как традиционная становая тяга Зерхера выполняется с пола, многие обнаружат, что размещение грифа на низко установленных английских булавках или коробках поначалу более удобно. Поставьте штангу так низко, как сможете, не нарушая осанки. Ваша спина не должна округляться. По мере вашего прогресса всегда выбирайте сначала опускание штанги (тем самым увеличивая диапазон движения), прежде чем добавлять дополнительный вес. Таким образом, вы действительно сможете тренировать двигательный контроль в новом диапазоне движений, прежде чем решить добавить вес.