Укрепите каждую группу мышц с помощью тонкой полоски резинки
Эспандер - одно из самых умных дополнений, которые вы можете добавить в свой фитнес-арсенал. Они дешевы, доступны повсюду и могут использоваться для самых разных упражнений.
«Включение эспандера в вашу тренировку имеет много преимуществ и может стать отличным дополнением к силовой или реабилитационной программе», - говорит тренер Fitness First Джеймс Кэпон.
“Вы можете регулировать натяжение ленты, чтобы увеличить нагрузку и персонализировать тренировку. Кроме того, поскольку эспандер не зависит от силы тяжести, в отличие от свободных весов, вы можете использовать его для тренировки всех трех плоскостей движения, что поможет улучшить функциональную силу».
Еще одним дополнительным преимуществом резинок сопротивления является то, что ими довольно сложно навредить, но все же стоит сначала пройти индивидуальное обучение.
«Если вы новичок в использовании эспандера, я всегда рекомендую сначала проконсультироваться с личным тренером, чтобы он продемонстрировал некоторые упражнения и показал вам правильную технику», - говорит Капон, который разработал тренировку ниже. Вы также можете получить некоторый опыт работы с группой на 30-минутном занятии Fitness First по наращиванию ягодиц, на котором чередуются упражнения с собственным весом и упражнениями с эспандером.
Цепь резистивной ленты
«Эта тренировка состоит из шести упражнений, нацеленных на разные группы мышц», - говорит Капон.
“Выполняйте по 12-15 повторений каждого упражнения подряд по схеме практически без отдыха. Всего выполните три-четыре круга с минутным отдыхом между кругами.
“Прежде чем начать, обязательно разогрейтесь с помощью ряда мобилизаторов, таких как выпады с вытягиванием рук над головой, дюймовые черви и приседания с собственным весом”.
1. Становая тяга на прямых ногах
«Держа ручки эспандера обеими руками, встаньте на центр ленты и встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч», - говорит Капон.
“Держа спину прямо и ноги почти прямыми, слегка согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах и тянитесь вниз, пока не почувствуете растяжение мышц подколенных сухожилий. Убедитесь, что полоса сопротивления не провисает во время выполнения движения. Вернитесь в исходное положение.»
2. Приседание
«Наденьте эспандер так, чтобы он сидел у вас на коленях, и встаньте, расставив ноги на ширине плеч», - говорит Капон.
“Выполняйте приседания всего тела, выталкивая колени наружу и держа грудь вверх. Чтобы усложнить задачу, вы можете добавить пульс в нижней части приседа на три секунды или прыжок в верхней».
3. Отдача трицепса
«Встаньте на эспандер обеими ногами и возьмитесь за одну ручку», - говорит Капон.«Согните колени и наклонитесь вперед в талии. Поднимите рукоятку, отводя локоть назад за корпус. Выпрямите руку позади себя, сохраняя тело неподвижным и двигая только предплечьем. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйтесь местами.»
4. Сгибание рук на бицепс
«Встаньте на эспандер обеими ногами и возьмитесь за обе ручки», - говорит Капон. «Начните с того, что руки вытянуты вдоль тела, а ладони обращены к телу. Убедитесь, что ремешок натянут и не ослабляется.
«Согните локти и поднимите рукоятки эспандера к плечам. Держите локти плотно прижатыми к туловищу и направленными вниз к полу. Используйте нижний хват, чтобы ладони были обращены к телу, а плечи опущены. Чтобы увеличить сопротивление, несколько раз оберните ленту вокруг ног.»
5. Сопротивление боксу
«Надежно закрепите эспандер на стене или крюке и встаньте лицом к нему», - говорит Капон.«Держитесь за ручки каждой ленты, согнув локти по бокам. Сделайте шаг вперед правой ногой и вытяните левую руку перед грудью ладонями вниз.
“Поменяйте ноги и повторите то же самое с правой рукой, продолжая чередовать. Чтобы добавить больше сопротивления, встаньте дальше от точки крепления ленты.»
6. Обратный кранч
«Начните с того, что лягте на спину и наденьте эластичную ленту под ноги, вытянув ноги перед собой», - говорит Капон. «Выполняйте обратные скручивания, поднимая ноги к груди. Оттолкнитесь от ленты, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.»