Выполняйте эту тренировку суперсета на пресс из шести упражнений дома хотя бы раз в неделю, чтобы получить поджарые, крепкие и рельефные мышцы живота
Лучшие тренировки на пресс для набора пресса из шести кубиков обычно включают в себя сочетание специальных упражнений на пресс, а также комплексных упражнений, которые задействуют большие группы мышц, что увеличивает силу всего тела и одновременно прорабатывает корпус.
Этот подход отлично подходит для набора пресса из шести кубиков, потому что вы не только прорабатываете основные мышцы, но и сжигаете больше калорий за счет сложных комплексных движений всего тела, что помогает уменьшить жировые отложения и обнажить пресс.
Однако, чтобы применить этот подход, вам обычно нужен доступ в тренажерный зал или впечатляюще хорошо оснащенный домашний тренажерный зал, в котором есть тяжелые свободные веса, которые можно использовать для сложных упражнений, таких как приседания со штангой и становая тяга.
Если у вас этого нет, то эта домашняя тренировка для пресса - отличная альтернатива для тех, кто хочет построить более сильный корпус и более четкий пресс. В тренировке используются подходы с большим количеством повторений, выполняемые в виде суперсетов, чтобы держать пресс в постоянном напряжении, и она прорабатывает корпус под разными углами, поэтому все мышцы средней части тела становятся сильнее.
Все, что вам нужно для занятия, - это одна гантель. Несмотря на то, что вы выполняете подходы с большим количеством повторений, в нем всего шесть упражнений и мало отдыха, так что это быстрая тренировка, которую вы можете легко вписать в обеденный перерыв или добавить к концу домашней HIIT-тренировки.
Домашняя тренировка на пресс
Это занятие состоит из шести упражнений, разделенных на три суперсета. Это означает, что вы выполняете два упражнения подряд с небольшим отдыхом между ними или вообще без него. Это означает, что вы выполняете все повторения упражнения 1А, затем то же самое для упражнения 1Б, отдыхая только после всех повторений второго упражнения. Вы выполните три суперсета движений 1А и 1Б, затем повторите этот подход с движениями 2А и 2Б, а также с движениями 3А и 3Б.
В первом суперсете упражнения прорабатывают верхний пресс, затем боковой. Второй суперсет прорабатывает нижнюю часть пресса, затем боковой пресс, а последний суперсет в первую очередь нацелен на боковой пресс. Выполняйте эту домашнюю тренировку пресса раз в неделю в течение месяца, и вы увидите, как ваш пресс станет сильнее и рельефнее.
Для тренировки нужна гантель. Если у вас его нет, воспользуйтесь нашими рекомендациями по лучшим гантелям, чтобы найти ту, которая соответствует вашему бюджету, или выберите путь «сделай сам» и приготовьте импровизированный свободный вес - что угодно, от банки с фасолью до кирпичной кладки.
Чтобы быстрее накачать пресс, задействуйте всю область корпуса перед тем, как приступить к первому повторению каждого подхода. Если начать с полной активации этих целевых мышц, вы сохраните лучшую форму во время подхода и будете сильнее тренировать пресс.
1A Скручивание с гантелями
Подходы3Повторения15Отдых 0сек
Цели: верхняя часть пресса
Лягте на спину, согнув колени и удерживая гантель над грудью, выпрямив руки. Скручивайтесь вверх, поднимая вес как можно выше. Сделайте паузу в верхней точке движения, напрягите пресс, затем вернитесь в исходное положение.
1Б Русский твист с гантелью сидя
Подходы3Повторения15Отдых 2мин
Цели: боковой пресс
Сядьте на пол, согнув колени и слегка приподняв ступни, держа гантель перед собой обеими руками. Не отрывая ног от пола, повернитесь в одну сторону, сделайте паузу, а затем повернитесь в другую. Это один повтор.
2A Подъем прямой ноги
Подходы3Повторения15Отдых 0сек
Цели: нижний пресс
Лягте на спину, ноги прямые. Напрягите пресс и, держа ноги прямыми, поднимите ступни как можно выше, затем снова медленно опустите их. Усложните задачу, не позволяя ногам касаться пола между повторениями.
2B Боковой поворот с прямой ногой
Подходы3Повторения15Отдых 2мин
Цели: боковой пресс
Из верхней позиции предыдущего движения держите ноги вместе и медленно опустите ступни в одну сторону, затем вернитесь вверх и в другую сторону. Это один представитель. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым.
3А Русский твист с гантелью стоя
Подходы3Повторения15Отдых 0сек
Цели: боковой пресс
Встаньте прямо, вытянув руки перед собой и держа гантель. Держа бедра вперед, поверните руки в одну сторону, а затем обратно в другую. Делайте повторения плавно, а руки параллельны полу.
3B Наклон гантели в сторону
Подходы3Повторенияпо 15 на каждую сторонуОтдых 2мин
Цели: боковой пресс
Держите гантель в одной руке и наклоните туловище вниз к утяжеленной руке, затем выпрямитесь и слегка наклонитесь в другую сторону. Продолжайте двигаться только из стороны в сторону; не наклоняйтесь вперед или назад.