Чтобы улучшить свои навыки езды на велосипеде, не обязательно ездить на велосипеде
Если вы хотите стать лучшим велосипедистом, вы не можете просто ездить на велосипеде. Конечно, большую часть вашего времени вы будете проводить на велосипеде, но если вы не будете выполнять поддерживающую силовую работу, вы скоро выйдете на плато в своей езде и рискуете получить травму.
«Многие велосипедисты обычно игнорируют тренажерные и силовые упражнения, но они имеют много преимуществ, которые не может предложить езда в одиночку», - говорит Рори Таунсенд, который катается за велосипедную команду Canyon DHB и тренирует Grinta Coaching..
«Хотя езда на велосипеде - это преимущественно упражнение на выносливость, гонки часто выигрываются или проигрываются из-за взрывных мышечных сокращений. Кроме того, годы катания могут привести к снижению плотности костей, поэтому важно противодействовать этому с помощью частых силовых тренировок, чтобы избежать травм».
Таунсенд рекомендовал регулярно выполнять следующий набор упражнений с собственным весом, чтобы поддержать ваши навыки езды на велосипеде.
«Вы можете добавлять больше повторений и увеличивать количество подходов по мере улучшения вашей силы», - говорит Таунсенд.
Домашние упражнения для велосипедистов
1 Мертвый жук
Повторения10 с каждой стороны
«Лежа на спине, поднимите руки прямо вверх и поднимите ноги, согнув их в коленях на 90°», - говорит Таунсенд. «Полностью вытяните одну руку за собой и выпрямите противоположную ногу, затем вернитесь и повторите то же самое для другой стороны».
2 Выпад с прыжком
Повторения10 с каждой стороны
«Начните со стандартного выпада, поставив переднюю ногу ровно и согнув колено на 90°, а заднюю ногу позади себя, поджав пальцы ног и слегка согнув колено», - говорит Таунсенд. «Подпрыгните и приземлитесь в той же позиции выпада, но поменяйте положение ног».
3 Ви-сид
Reps10
«Лягте спиной на землю», - говорит Таунсенд. «Держа ноги и руки прямыми, одновременно поднимите обе руки, а затем верните их в исходное положение».
4 Удар осла
Повторения10 с каждой стороны
«Начните на четвереньках, поставив руки и колени на ширине плеч», - говорит Таунсенд. «Поднимите одну ногу позади себя, сохраняя колено согнутым и работая над подколенными сухожилиями. Если вы хотите перегрузить это упражнение, одновременно поднимите противоположную руку перед собой, чтобы направить нагрузку на корпус».
5 Дотягивание доски до боковой планки
Повторения10 с каждой стороны
«Начните со стандартной позиции планки», - говорит Таунсенд. «Поднимите одну руку и вытяните ее перед собой, затем другую. Сделайте это по 10 раз с каждой стороны, стараясь держать ягодицы низко и стабильно. Отсюда перейдите в боковую планку и поднимите верхнюю часть ноги. Сделайте 10 подъемов, затем поменяйте сторону.»