Домашние тренировки с изюминкой
Лучшие методы для наращивания мышечной массы и силы включают в себя штанги и большое количество блинов. Но эти менее очевидные варианты ниже позволяют вам поддерживать или даже увеличивать мышечную массу и неврологическую эффективность, когда у вас нет доступа к вашему обычному тренажерному залу или тяжелым весам.
Многие из нас оказались в такой ситуации за последние пару лет, и нет причин терять все наши достижения. Некоторые из этих методов практичны и могут использоваться с базовой установкой спортзала в гараже. Другие немного более «нестандартны» и требуют вложений, но, тем не менее, они интересны.
1. Ограничение кровотока: наращивайте вес с легкими весами
Существует множество научных данных, поддерживающих тренировки с ограничением кровотока (BFR). Он заключается в наложении компрессионных манжет или бинтов на конечности, а затем выполнении изолирующих упражнений для этих конечностей.
Если у вас нет доступа к тяжелому оборудованию, BFR позволит вам получить эффективную тренировку для наращивания мышечной массы. Это также делает упражнения с собственным весом и легкими упражнениями менее скучными за счет резкого сокращения количества повторений, необходимых для достижения отказа. Вам может понадобиться всего 12-15 приседаний с собственным весом вместо 40. BFR следует выполнять до отказа или близко к нему для достижения наилучших результатов, особенно для гипертрофии.
Примечание. Используйте подходящее оборудование. Специальный комплект BFR даст вам лучшие результаты и будет безопаснее, чем просто плотная повязка на колено вокруг руки или ноги. Степень сжатия имеет важное значение. Слишком мало, и вы не получите полного эффекта. Слишком много может быть опасно для вашей сердечно-сосудистой системы. Правильное давление для рук составляет 100-220 мм рт. Для ног 150-250 мм рт.ст.
Приличная система BFR (как эта) поставляется с манометром. Вы даже можете использовать увеличение давления вместо увеличения веса в качестве метода прогрессии.
Тренировка с более легкими весами с использованием BFR приводит к такому же росту мышц, как и тренировка с более тяжелыми весами. На самом деле, исследование изучало влияние BFR на спринтерские тренировки, и было обнаружено то же самое: BFR сделал субмаксимальный (более легкий) спринт намного более эффективным для повышения скорости (1).
Как это делает BFR? Первоначально наука указывала на увеличение местных факторов роста (IGF-1, MGF) (2). Но недавно исследователи обнаружили, что лишение мышц кислорода (из-за того, что кровь перестает поступать или отходить) приводит к увеличению рекрутирования быстро сокращающихся мышечных волокон и уменьшению рекрутирования медленно сокращающихся мышечных волокон.
Это, вероятно, объясняет тот факт, что медленно сокращающиеся волокна больше зависят от кислорода (3). Но, как известно, быстросокращающиеся волокна обладают гораздо большим потенциалом роста. Если вам будет легче задействовать их, вы, скорее всего, будете способствовать большему мышечному росту или даже силе/скорости.
2. Растяжка с нагрузкой: снова причините вред легким весам
Растяжка с нагрузкой - один из самых недооцененных методов, которые вы можете делать.
В основном, просто удерживайте растянутое положение упражнения под нагрузкой. Такой нагрузкой могут быть штанги, гантели или даже собственный вес тела. Просто опускайте вес, пока не достигнете положения, при котором целевые мышцы растягиваются. Держите его, сильно сокращая мышцы, когда вы достигаете этого положения, так что это становится изометрическим сокращением. Активно пытайтесь тянуть/толкать себя еще сильнее.
Вы постепенно достигнете все более и более растянутого положения. Это становится очень медленным, очень постепенным эксцентричным или негативным действием по мере того, как вы углубляетесь. Когда наступит усталость, у вас не будет сил больше удерживать позицию.
Это не просто натяжка; это сокращение мышцы в ее максимально растянутом состоянии. Это означает использование дополнительного веса или веса вашего тела, чтобы заставить целевую мышцу сокращаться. Наряду с быстрым ростом мобильности преимущества включают:
- Стимулирование роста мышц:Растяжка с нагрузкой вызывает эффект окклюзии, аналогичный BFR: растяжение и сокращение мышц способствуют уменьшению притока и оттока крови из мышц. Вы получаете те же преимущества, что и BFR, когда речь идет о факторах роста, накоплении лактата и увеличении набора быстросокращающихся волокон. Все это может привести к росту.
- Повышенная чувствительность рецепторов IGF-1: Это еще один элемент, который позволяет вам стимулировать рост от растяжки с нагрузкой или сделать другие части вашей тренировки более эффективными. Например, выполняйте растяжку с нагрузкой и динамические упражнения BFR в одном сеансе.
- Лучшее сокращение, когда мышца удлинена: Мышцы производят меньше напряжения, когда они удлинены. В результате вы больше полагаетесь на рефлекс растяжения для создания силы и больше рискуете получить травму. Но растяжка с нагрузкой может запрограммировать нервно-мышечную систему на создание большей произвольной силы за счет сокращения мышц в этом положении. Это сделает вас сильнее, с меньшей вероятностью получить травму и с большей вероятностью нарастит мышечную массу с помощью традиционных упражнений.
- Укрепление сухожилий: Растяжка с нагрузкой делает сухожилия более толстыми и сильными. Само по себе это того стоит. Это снижает вероятность получения травм, увеличивает силу и даже может повысить мощность.
Попробуйте накопить 3 минуты под напряжением. Вам не понадобится много внешней нагрузки. Вы можете делать подходы определенной продолжительности: 3 х 60 секунд или 2 х 90 секунд. Или вы можете стрелять в течение 3 минут непрерывно с короткими перерывами - достаточно долго, чтобы сделать 3-4 глубоких вдоха.
Сплит-приседания, отжимания (руки на блоках) и отжимания на брусьях хорошо работают с этим методом. Если у вас есть легкие гантели, вы можете выполнять любые упражнения.
3. Прыжки, плио, ударная тренировка: поддержание мышечной массы
Эти методы связаны с улучшением прыжковых и спринтерских способностей, а также ловкости. Но стоит ли их делать, если ваша цель - стать больше и, может быть, сильнее? Думаю, да.
- Плиометрическая тренировка увеличивает силу мышечных сокращений во всех трех типах сокращений (изометрических, эксцентрических и концентрических) за счет повышенной мышечной активации (4).
- Плиометрическая тренировка приводит к преобразованию медленных волокон в быстрые. Наличие большего количества быстрых волокон увеличит вашу силу и потенциал роста мышц (5).
Если у вас нет доступа к тяжелым весам, то могут пригодиться прыжки и плиос. Вы можете легко сохранить (или даже увеличить) мышечную массу. Но поддерживать или улучшать силу гораздо сложнее. Отчасти потому, что вам становится менее комфортно справляться с тяжелыми нагрузками, но также и потому, что вы теряете нервно-мышечную адаптацию. Вы можете поддерживать мышечную массу, но теряете способность посылать возбуждающие импульсы, которые приводят к высокому производству силы.
Выполнение взрывной работы оказывает сильное неврологическое воздействие и может помочь вам сохранить и улучшить нервно-мышечные способности. Хотя вам по-прежнему необходимо восстановить «чувство» для работы с тяжелыми весами, у вас все еще будет мышечная масса и неврологическая эффективность, необходимые для достижения высокого уровня силы, поэтому ваша сила быстро вернется.
Давайте посмотрим на разницу между тремя методами:
Прыжки: Все методы, упомянутые в этом разделе, можно считать прыжками. Но в этой классификации категория прыжков относится к движению с наименьшим воздействием: прыжки со сбросом после каждого повторения. По сути, вы прыгаете вверх, вперед, вбок или назад, но когда вы приземляетесь, вы перезагружаетесь и проходите несколько секунд до следующего прыжка.
Выполнение прыжков, которые не выполняются спиной к спине (прыжки сразу после приземления), требует сложного и требовательного действия по использованию кинетической энергии для преобразования ее в потенциальную энергию, создавая максимальную жесткость и максимально возможный рефлекс растяжения для увеличения мощности или скорости в следующем прыжке. Начните с обычных прыжков, прежде чем переходить к более сложным методам.
Плиометрика: Когда ваше тело «падает» после прыжка и ваши ноги касаются пола, вы накапливаете потенциальную энергию и активируете рефлекс растяжения в большей степени, чем если бы вы просто ныряли вниз, чтобы прыгнуть. Это может увеличить силу прыжка и скорость, с которой вы прыгаете.
Чем больше жесткости мышц и сухожилий вы сможете создать при приземлении, тем больше у вас будет силы. Это означает, что если ваши пятки коснутся пола при приземлении, вы не добьетесь максимальных результатов. Ваши пятки должны приземляться как можно ближе к полу, не касаясь его.
Плиометрические упражнения - это когда вы «связываете» несколько прыжков вместе, прыгая сразу после приземления. Существует два основных уровня плиометрики: низкая и высокая интенсивность. Плиометрика низкой интенсивности относится к простым ограничивающим упражнениям, в которых вы не стремитесь достичь максимальной высоты (или расстояния).
Плиометрика высокой интенсивности относится к упражнениям, в которых вы пытаетесь достичь максимальной высоты или расстояния при каждом прыжке. Чем выше вы поднимаетесь, тем больше сила приземления. Если вы хорошо натренированы в создании жесткости, эта большая сила приземления создаст перегрузку, которая увеличит мощность и скорость.
Ударная тренировка: этот метод включает в себя как прыжки в глубину, так и сбрасывание высоты. В обоих случаях вы стоите на ящике максимально расслабленно, а затем выходите из него. Вы должны сойти, а не спрыгнуть, потому что вам нужно оставаться как можно более свободным. Затем вы приземляетесь на пол с разным уровнем сгибания коленей.
Приземление должно быть как мягким (не должно быть шума), так и жестким (вы должны быть в состоянии остановить любое движение вниз, как только приземлились).
В прыжке в глубину вы должны прыгать как можно выше. Это работает, создавая еще большую силу при приземлении, чем обычные плиометрические упражнения. Это приведет к увеличению мощности и даже увеличению силы, если ваше тело к этому готово.
Рекомендуемая высота ящика для прыжков в глубину составляет от 75 сантиметров (30 дюймов) до 1 метра (40 дюймов), но для некоторых это может быть слишком большим. На несколько дюймов выше вашего максимального вертикального прыжка - хорошее место для начала. Например, если ваш максимальный вертикальный прыжок составляет 25 дюймов, выберите коробку около 28 дюймов.
Для снижения высоты поднимитесь немного выше, примерно на 8-12 дюймов выше, чем ваш максимальный вертикальный прыжок.
Когда дело доходит до прыжков, плиометрики и ударных тренировок, делайте подходы от 3 до 10 повторений. Мне нравятся наборы из 5 штук.
4. Изометрия: рост без движения
«Изометрический» означает создание силы без изменения длины мышц при движении. Две основные категории - это преодоление и получение изометрии.
При преодолении изометрии вы пытаетесь толкнуть или притянуть неподвижный объект. Как правило, рекомендуется давить как можно сильнее в течение предписанного времени.
Выполняя изометрию, вы держите объект под фиксированным углом сустава. Объект не является неподвижным, так что это метод субмаксимальной/большей продолжительности.
Хотя они не так эффективны, как традиционные тренировки, не сбрасывайте со счетов ценность изометрии. Вы можете использовать изометрию для двух основных целей:
Изометрия для набора мышечной массы: используйте подходы продолжительностью 40-90 секунд. Почему так долго? Поскольку они не обеспечивают такой же механизм механического нагружения (растягивание мышечных волокон, в то время как они создают силу), вам нужно полагаться на другой механизм для стимуляции роста. Этот механизм заключается в накоплении локальных факторов роста и лактата, которые максимизируются при интенсивных усилиях в течение 40-90 секунд.
По своему характеру уступчивая изометрия лучше подходит для более продолжительной работы. Вы также можете использовать преодоление изометрии, но становится сложнее выбрать правильную интенсивность сокращения. Если вы будете давить изо всех сил, вы упадете на стену через 12-20 секунд. И если вы не будете достаточно усердны, вы можете напрасно тратить время.
По сути, вы хотите достичь точки, которую можно квалифицировать как "мышечный отказ" в течение 40-90 секунд.
Изометрия для силы: здесь вам понадобятся очень интенсивные усилия. Таким образом, преодоление изометрии является лучшим вариантом. Толкайте или тяните со всей возможной силой против неподвижного объекта в течение 6-12 секунд. Это работает в основном за счет поддержания или улучшения нервно-мышечной функции. Когда вы вернетесь в спортзал, вам все равно придется привыкать к работе с тяжелыми весами, но необходимые ресурсы все еще будут там.
Если вы были внимательны, то знаете, что:
- Лучший способ сохранить или улучшить мышечную массу - это использовать BFR и изометрию более продолжительной продолжительности.
- Если вы хотите сохранить нервно-мышечную функцию, используйте прыжки/плиометрику/шоковую тренировку и кратковременную изометрию.
Если вы хотите использовать оба подхода для улучшения как мышечной массы, так и нервно-мышечных функций, делайте это в разные дни: нервно-мышечные дни и мышечные дни.
Один инструмент, который мне нравится для преодоления изометрии, называется Isochain, продается Dragon Door.
Isochain имеет встроенный датчик, который сообщает вам, какое усилие вы произвели во время подхода, как пиковое, так и среднее.
5. Электромиостимуляция (ЭМС): невероятно полезная
EMS, очевидно, не первое, на что стоит обратить внимание, но это интересная тема, которую оценят некоторые фанаты тренировок.
Это более дорогая рекомендация, и за эту цену вы, вероятно, могли бы получить штангу и гири, и это был бы лучший выбор. Но если у вас нет места для поднятия тяжестей дома, EMS может быть ценным инструментом, даже когда вы вернетесь к регулярным тренировкам. Я использую его в качестве дополнения к своим тренировкам для наращивания силы, коррекции отстающих мышц, помощи в восстановлении и для тренировок во время травм.
Много лет назад я использовал его, чтобы поднять свой присед. У меня было примитивное устройство, и я не знал, что делаю, но оно все еще работало. Мои приседания и приседания со штангой на груди улучшились на 30 фунтов за довольно короткий период времени. В конце концов я получил более совершенные подразделения с заранее спланированными программами для различных тренировочных целей. Я использую установки Compex с 2007 года.
Я не использую их постоянно. ЭМС работает 10-15 сеансов на мышцу, после чего теряет свою эффективность. Лучше всего использовать его блоками по несколько недель. Я использую его в начале цикла подготовки, когда сосредотачиваюсь на силовых показателях, или когда еду на семинары.
ЭМС не панацея, но у нее есть некоторые интересные преимущества:
Способствует развитию быстросокращающихся волокон и делает их более чувствительными к рекрутированию. Большее вовлечение может означать увеличение доли быстросокращающихся волокон. Кроме того, при использовании с правильной интенсивностью, типом волны и соотношением работы и отдыха он может значительно увеличить силу, мощность и скорость.
Другие режимы могут облегчить восстановление после тяжелой сессии. Его можно использовать для предотвращения детренированности, когда вы не можете тренироваться. И это может позволить вам уменьшить объем силовых тренировок в определенные периоды, заменить их ЭМС и по-прежнему получать аналогичный прогресс при восстановлении и работе над другими типами тренировок, такими как скорость, ловкость или спортивные тренировки.
Вот несколько рекомендаций по правильному использованию EMS:
- Купите качественную единицу. Устройства, которые продаются по телевизору для «накачки пресса», не обеспечивают правильную форму волны, соотношение сокращения/расслабления или уровень интенсивности, чтобы на самом деле работать.
- Интенсивность решает. Во время тетанических схваток вам необходимо использовать максимально допустимый уровень интенсивности. В некоторых исследованиях, показавших плохие результаты с помощью EMS, вероятно, использовалась недостаточная интенсивность. Если он корректируется исследователем, трудно понять, насколько вы близки к предельной толерантности испытуемого. И если это самонастраивается, интенсивность может зависеть от переносимости боли субъектом.
- Обратите внимание на время. EMS работает для увеличения силы в течение 10-15 сеансов на мышцу. После этого эффекты ограничены.
- Планируйте лечение соответствующим образом. Вы можете либо чередовать мышцы каждые 10 процедур (3 недели или около того), либо использовать ЭМС только блоками по 3-4 недели (10-12 процедур). Просто вставляйте их один раз за тренировочный цикл (12-16 недель), когда основной целью является увеличение силы.
- Разработайте стратегию своих тренировок. Для развития силы делайте это либо в конце тренировки, либо в качестве дополнительной тренировки через несколько часов после основной, в дни, отличные от подъема, или вместо тренировки с подъемом. Я использую ЭМС в качестве дополнительного сеанса в день подъема.
- Помните о болезненных ощущениях. Правильный уровень интенсивности вызовет сильное повреждение мышц и может вызвать болезненные ощущения в течение дня или двух, особенно после первых 3-4 процедур. Вот почему я предпочитаю делать это в те же дни, что и подъем.