Используйте гантели, чтобы увеличить нагрузку на тренировку пресса - и вы потрясете свое тело, заставив его вырастить четкие кубики из шести кубиков
Твое тело очень умное. Но проблема с его такой адаптацией и быстрой реакцией на изменения заключается в том, что если вы когда-либо тренируете свой пресс только с помощью скручиваний, он скоро привыкнет к этому тренировочному стимулу, и поэтому ему не нужно будет делать эти мышцы больше, сильнее и более четкими.. Решение состоит в том, чтобы ввести дополнительный тренировочный стимул, чтобы заставить ваш пресс снова расти, и эта сессия с гантелями из пяти движений сделает именно это. Выберите вес, который позволит вам выполнить все повторения всех подходов с хорошей техникой и полностью задействовать весь корпус перед началом каждого подхода.
Суперсет
Этот суперсет не только усиленно тренирует пресс (потому что он должен контролировать вес при движении вверх и вниз), но также задействует множество других групп мышц, которые ускоряют частоту сердечных сокращений, вызывая также реакцию сжигания жира. как средство для наращивания мышечной массы.
1А Двигатель
ЦелиВесь пресс и корпус
Подходы4Повторения12Отдых 30сек
Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Удерживая пресс напряженным, присядьте, затем снова встаньте, прижимая руки прямо над головой. Сделайте короткую паузу в верхней точке, затем сразу переходите к следующему повторению.
1B Жим с выпадом
ЦелиВесь пресс и корпус
Подходы4Повторения6 с каждой стороныОтдых 60сек
Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Удерживая пресс в напряжении, сделайте большой шаг вперед и сделайте выпад вниз, выжимая гири прямо над головой. Вернитесь в начало, затем повторите, чередуя ведущую ногу.
Трисет
Эти три подхода по-прежнему прорабатывают основной пресс, но также задействуют косые мышцы или боковой пресс за счет вращательных и боковых движений. Контролируйте все повторения и помните: сконцентрируйтесь на том, чтобы все мышцы корпуса были задействованы от первого до самого последнего повторения.
2А Вращение в выпаде
ЦелиПресс и косые мышцы живота
Подходы4Повторенияпо 12 с каждой стороныОтдых 10сек
Начните высоко, держа гантель обеими руками над головой. Сделайте большой шаг вперед и сделайте выпад вниз, перенеся вес вниз и на ведущее колено. Вернитесь в исходное положение и повторите, чередуя ведущую ногу.
2B Дровосек
ЦелиНижняя часть пресса и косые мышцы живота
Подходы4Повторенияпо 12 с каждой стороныОтдых 10сек
Держа гантель обеими руками, присядьте и переместите вес в сторону. Встаньте и поднимите вес над противоположным плечом. Выполните все повторения с одной стороны, затем повторите с другой.
2C Боковой изгиб
ЦелиНижняя часть пресса и косые мышцы живота
Подходы4Повторения12 с каждой стороныОтдых 30сек
Встаньте прямо, держа гантель в одной руке, а другую прижмите к голове. Наклонитесь в сторону, держа гантель, напрягая при этом пресс. Сделайте паузу в нижнем положении, затем снова встаньте. Выполните все повторения с одной стороны, затем повторите с другой.