Укрепите нижнюю часть тела и избавьтесь от боли в коленях с помощью этих простых упражнений
Боль в колене невероятно неприятна, из-за нее вы можете потерять работоспособность на несколько дней, недель или даже месяцев. Хотя не существует надежного способа предотвратить возникновение проблем с коленями, вы можете избежать некоторых заболеваний, сосредоточившись на упражнениях по укреплению коленей - развитии окружающих мышц для поддержки коленного сустава.
Сэм Шоу, персональный тренер 3-го уровня, специалист по пояснице 4-го уровня и основатель Lemon Studios, составил для Coach подборку малоэффективных упражнений для укрепления ног. Они не только помогут нарастить мышцы нижней части тела, но также помогут поддержать колени, снижая вероятность травм коленей и бедер.
«Когда вы пытаетесь построить сильное, сбалансированное телосложение, я обычно рекомендую тренировать нижнюю часть тела два раза в неделю, используя широкий спектр различных моделей движений, например, вертикальные движения, такие как приседания или выпады, а затем дополняя его боковыми движениями, такими как ходьба на ягодицы», - говорит Шоу. Он добавляет, что это способствует росту ягодиц, подколенных сухожилий и мышц вокруг коленей.
Ниже приведены 10 упражнений, для выполнения некоторых из которых требуется эспандер, но все они подходят для домашнего использования.
1 Приседания без веса
Сеты3Повторения 15
Встаньте, ноги на ширине плеч. Удерживая вес тела на пятках, подняв грудь и выпрямив спину, отведите бедра назад и согните колени под углом 90°. Подтолкните пятки, чтобы встать, сжимая ягодицы в верхней части движения.
2 Ягодичный мостик
Сеты3Повторения 15
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Подогните копчик под себя, затем оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не станет прямой линией от плеч до колен. Опускайтесь медленно, сохраняя напряжение в ягодицах.
3 Шаг вперед с полосами
Наборы3Время 1мин
Возьмите небольшой эластичный эспандер и оберните его вокруг ног чуть выше лодыжек. Встаньте, поставив ноги шире ширины плеч и наклонившись вперед в бедрах. Напрягите ягодицы, преодолевая натяжение ленты. Сделайте восемь небольших шагов вперед, удерживая ленту как можно туже, затем сделайте восемь шагов назад. Продолжайте, пока время не истечет.
4 Сидение на стене
Наборы3Время 1мин
Прислонитесь спиной к стене. Отведите ноги от стены, скользя спиной вниз, пока колени не согнутся под углом 90°. Ваши ступни и колени должны быть на ширине плеч. Держите лопатки назад, а руки по бокам. Держи эту позицию.
5 Шаг вперед
Подходы3Повторения 12 с каждой стороны
Поставьте левую ногу на скамейку. Держа грудь поднятой, оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать на ящик, и поднимите правое колено, пока оно не согнется на 90°. Сожмите ягодицы, затем медленно опуститесь, повторяя ту же схему движений. Сосредоточьтесь на том, чтобы ягодицы были активными, а колени находились на одной линии со стопой. Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйтесь местами.
6 Прогулка по подколенным сухожилиям
Sets 3Reps6
Лягте на спину, вытянув ноги, пятки на полу, носки направлены вверх. Поднимите бедра и медленно пройдите пятками к ягодицам, удерживая бедра вверх и используя подколенные сухожилия, чтобы сохранять устойчивость. Медленно отведите ноги назад, стараясь отталкиваться пятками.
7 Удержание ягодичного мостика на одной ноге
Сеты6Время 30 секунд на каждый этап
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Подогните копчик под себя, вытяните правую ногу, затем оттолкнитесь левой пяткой, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не станет прямой линией от плеч до колен. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
8 Полосатая походка боком
Наборы3Время 1мин
Возьмите небольшой эластичный эспандер и оберните его вокруг ног чуть выше лодыжек. Встаньте, поставив ноги шире ширины плеч и наклонившись вперед в бедрах. Напрягите ягодицы, преодолевая натяжение ленты. Сделайте восемь небольших шагов в сторону, удерживая ленту как можно туже, затем сделайте восемь шагов назад к началу. Продолжайте, пока время не истечет.
9 Болгарский сплит-присед
Подходы3Повторения 12 с каждой стороны
Встаньте лицом от скамейки на уровне колен. Поставьте верхнюю часть одной ноги на скамью позади себя. Слегка наклонитесь вперед и перенесите вес тела на переднюю пятку. Опустите, согнув переднее колено на 90°, затем надавите на переднюю пятку, сжимая ягодицы, чтобы снова встать. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону.
10 Подъем подколенных сухожилий на одной ноге
Подходы3Повторения 8 с каждой стороны
Лягте на спину, слегка согнув колени, пятки на полу, носки ног вверх. Поднимите одну ногу, затем надавите на другую пятку, пока ваша спина не окажется в дюйме от пола. Пауза, затем медленно опуститесь на пол.