Спросите своего врача. Спросите у диетолога. Спросите FDA. Все они скажут вам одно и то же:
Возможно, вам не нужны добавки. Просто ешьте цельные продукты. Они намного лучше. А добавки, ну, они в любом случае сомнительны. Я имею в виду, вы слышали о тех борцах, которые умерли от приема стероидного креатина? Просто выпей свой обезжиренный кукурузный сироп и перестань спрашивать о добавках, хорошо? Беги.
Ну, при всем уважении к моему доктору (который провел целый час в медицинском институте, изучая добавки 25 лет назад) и моему диетологу (который неуместно пухленький) и моему правительству (которое до сих пор советует населению с избыточным весом есть много хлеба), мы не собираемся бежать вперед. Мы будем задавать вопросы.
И что может быть лучше, чем доктор Лонни Лоури, который является законным диетологом, пожизненным бодибилдером и академиком, который занимается исследованиями пищевых добавок с 1989 года.
Несколько дней назад я позвонил ему и задал, казалось бы, простой вопрос: «Всегда ли натуральные продукты лучше пищевых добавок?»
Вот что он сказал.
Предисловие
" Сначала позвольте мне констатировать очевидное", - говорит Лоури. «Цельные продукты должны составлять большую часть любого долгосрочного рациона. Спортсмены должны знать о них и о том, как включить их в свой образ жизни. Мы, люди, эволюционировали вместе с нерафинированной растительной и животной пищей более ста тысяч лет, и наши биохимические процессы созданы для их потребления.
«Но такие термины, как «натуральный», были злоупотреблены до такой степени, что FDA было вынуждено выпустить предупреждение о его чрезмерной интерпретации. Итак, ради аргумента, давайте защищать пищевые добавки, отчасти потому, что так мало органов здравоохранения делают это».
И так мы начали.
Протеиновые коктейли и обычные приемы пищи
Вы можете в это не поверить, но некоторые сумасшедшие сидят на диетах с протеиновыми коктейлями. Нет, по-настоящему. И хотя вы ожидаете, что ученые ученые будут насмехаться, доктор Лоури говорит, что времена могут измениться.
«Я видел три исследования, которые подтверждают идею о том, что коктейли-заменители пищи эффективны для потери жира и могут быть лучше, чем традиционные ограничительные диеты», - отмечает он. Одна идея состоит в том, чтобы начать здоровую диету с протеинового коктейля, получить быстрые результаты, а затем перейти на план здоровой твердой пищи.
«Белок поддерживает ваш метаболизм и помогает сохранить мышечную ткань», - говорит Лоури. «Медицинское сообщество веками использовало в клинических условиях диету, состоящую из протеиновых коктейлей: модифицированное голодание с сохранением белка (PSMF). Мне кажется немного странным, что некоторые органы здравоохранения пытаются демонизировать протеиновые напитки, а сами используют их для лечения патологического ожирения!"
Лоури также отмечает, что большая часть эффективности диет с протеиновыми коктейлями связана с соблюдением диеты или «поведенческой легкостью» этих планов. Пейте несколько протеиновых коктейлей в день, и вы будете менее голодны, чем типичный человек, сидящий на диете. Коктейли также портативны, они приятны на вкус, если вы выберете правильную марку, и в диете гораздо меньше места, чтобы облажаться. (Ваши блюда удобны и готовы к употреблению, без подсчета калорий, чтения этикеток или выбора.)
Лоури также отмечает, что протеиновые коктейли часто превосходят цельные продукты, когда речь идет о получении избытка калорий. «Это то, что нужно для наращивания мышечной массы - избыток калорий, около 2800 калорий для синтеза фунта мышц», - говорит Лоури. «С коктейлями это очень просто, потому что вы добавляете в них то, что хотите. Я даже делала шоколадные коктейли с крекерами из муки грубого помола!"
Исследования часто подтверждают то, что мы, бодибилдеры, знаем уже много лет: пить этот избыток калорий легче, чем жевать его. Проблема с большими порциями твердой пищи заключается в том, что после одного-двух таких приемов атлет, стремящийся к увеличению массы тела, часто снижает нагрузку (компенсирует ее) позже в тот же день или на следующий день. Он полный, простой и понятный. С другой стороны, жидкости опорожняют желудок гораздо быстрее.
«Обобщая, протеиновые коктейли работают на этапах диеты или массовых этапах, и они часто работают лучше, чем твердая пища, из-за проблем с соблюдением режима», - говорит Лоури. «Я не говорю, что нужно постоянно потреблять жидкие диеты, но их можно использовать, чтобы начать план по снижению веса или добавить профицит калорий к плану по набору веса».
Для более долгосрочного плана бодибилдинга прислушайтесь к совету старого наставника Лоури, доктора Питера Лемона, который предположил, что их испытуемые должны получать не более 50% своих калорий из жидких добавок.
Плохие добавки для бодибилдинга! Добавки для пожилых людей хороши
Говоря о коктейлях-заменителях пищи, вы когда-нибудь замечали, что многие медицинские работники ругают протеиновые коктейли, а затем оборачиваются и рекомендуют такие напитки, как Sure или Carnation Instant Breakfast?
Готовые к употреблению коктейли, подобные этим, обещают «полноценное, сбалансированное питание», а веб-сайт Sure советует: «Это ваше здоровье! Позаботьтесь о нем!»
Итак, давайте проверим их список ингредиентов, не так ли? Преобладающие ингредиенты включают кукурузный сироп, сахар, кукурузный мальтодекстрин и соевый белок.
Что, черт возьми, здесь происходит? Доктор Лоури поясняет:
" Исторически сложилось так, что когда врачи и больницы давали своим пациентам обычные «клинические» напитки с пищевыми добавками, они в основном накачивали больных сахаром и/или растительным маслом. Почему? Я спросил их. Я ответил: «Так почему бы нам не сделать хорошее питание вкуснее?»
Растительное масло (например, сафлоровое, пальмовое и соевое), смешанное с сахаром, говорит доктор Лоури, является одним из самых жирных и провоспалительных смесей, которые вы можете употреблять. Бьюсь об заклад, эти люди добились бы большего успеха с более совершенным продуктом из индустрии спортивных добавок, и это именно то, что те же самые врачи часто демонизируют.
«Они, вероятно, приняли бы напитки для спортивного питания, если бы вы изменили этикетку на бутылке и не показали, что это добавка для бодибилдинга», - добавляет Лоури.
Проблема порчи
Протеиновые продукты быстро портятся, а протеиновые порошки - нет. Проще говоря, в сухих вещах не размножаются бактерии, как во влажных (что, если подумать, многое объясняет в Памеле Андерсон).
" Одним из лучших способов использования протеинового порошка является насыпание его в сухой шейкер без воды. Затем возьмите его с собой. Позже вы сможете наполнить его в фонтанчике с водой или где-то еще", - говорит Лоури.
Доктор. Лоури работает со многими университетскими спортсменами, большинство из которых пропускают приемы пищи. «Это ужасно, - говорит он. «Я всегда сталкиваюсь с проблемой заставить их есть белковую пищу, когда они бегают весь день. Белковая пища портится, если вы не можете заставить их есть тунца из консервной банки между занятиями. Опять же, протеиновые порошки хорошо работают в этой ситуации. Некоторые берут свои сухие порошки с собой в бутылках и используют их по мере необходимости.
К сожалению, программы Dr. L и NCAA в целом не могут напрямую раздавать напитки с содержанием белка более 30% по калорийности. Вы правильно поняли. Несмотря на споры, это правило остается. К сожалению, это правило может привести к удалению часто необходимого инструмента из арсенала питания спортсменов.
Пищевые жировые добавки также могут превзойти цельные продукты в плане порчи. Длинноцепочечные жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот, такие как рыбий жир или лен, также становятся прогорклыми при комнатной температуре. НО, это не произойдет быстро, если они в капсуле, потому что кислород не может добраться до полезных веществ.
" Многие люди в индустрии здравоохранения, кажется, думают, что если вы инкапсулируете питательное вещество, это "плохо". Но вы не изменили питательное вещество только потому, что поместили его в капсулу», - говорит Лоури.
Порча может показаться не большой проблемой, но в то время, когда большинство людей находятся вдали от дома, берут короткие обеденные перерывы, ездят на работу дольше и, как правило, более заняты, чем когда-либо, иметь портативное питание, которое не испортится, имеет решающее значение, особенно если вы занимаетесь бодибилдингом или спортсменом..
Количество питательных веществ: таблетка против вилки
«Вы можете получить огромное количество EPA/DHA в желатиновых капсулах с рыбьим жиром, больше, чем вы, вероятно, когда-либо получите, употребляя рыбу», - говорит Лоури. «И даже если вы едите так много рыбы, помните, что мы живем в загрязненном мире. Будь то дикая рыба или выращенная на ферме, рыба часто имеет загрязнение тяжелыми металлами или органическими пестицидами. Я бы предпочел высококонцентрированный, чистый рыбий жир, которому я доверяю»."
Лоури отмечает, что он ничего не имеет против употребления в пищу лосося, трески и другой рыбы, но бодибилдер просто не может насытиться полезными веществами от употребления рыбы, как он может получить от приема добавок с рыбьим жиром. И даже если бы он мог, есть проблемы с загрязнением, о которых нужно беспокоиться из-за таких больших ежедневных количеств.
«Это касается не только рыбьего жира, - говорит Лоури, - но и таких веществ, как CLA. Вы можете легко потреблять пару граммов CLA каждый день с добавками, но вам придется потреблять гигантские, нереальные количества молока, говядины и индейки, чтобы получить это количество».
Креатин относится к той же категории. Потребуется около десяти фунтов сырого стейка, чтобы получить количество креатина, необходимое для загрузки. Очевидно, что креатиновые добавки лучше, чем цельные продукты питания (и около десяти центов за порцию!).
Витамин D? То же самое. Вы просто не можете пить достаточно молока, обогащенного витамином D, чтобы поднять его уровень в крови до здорового уровня. Большинство из нас должны дополнять. «Это особенно верно для тех из нас, кто живет в той части страны, где солнце сейчас просто недоступно!» добавляет бледно-белый цвет Лоури.
Теперь, если есть какие-либо врачи, диетологи или правительственные чиновники, которые хотели бы сказать нам, чтобы мы выпивали 14 галлонов молока в день вместо того, чтобы принимать четырехцентовую таблетку витамина D, мы готовы услышать от вас!
Но добавки совершенствуются! А рафинированное всегда плохо, верно?
Не обязательно. Например, качественные добавки с рыбьим жиром очищены, чтобы удалить все вредные вещества, такие как ртуть. Дополнительные молочные белки очищаются, чтобы удалить лактозу и другие вещества, которые нам не нужны, сохраняя при этом полезные вещества, которые нам нужны.
«Термин «рафинированный» применительно к добавкам не означает удаление важных аспектов из него, как это означает, когда мы говорим об рафинированных продуктах (например, добавление большого количества натрия). Целью рафинирования в данном случае является улучшение», - говорит Лоури.
Тем не менее, доктор Лоури часто слышит эту критику в адрес пищевых добавок. «Единственный случай, когда это может иметь смысл, - это если речь идет о неполноценном протеине или аминокислотной добавке, но ни один сообразительный потребитель протеина не будет жить только за счет неполного источника протеина или аминокислотных таблеток».
«Не поймите меня неправильно, - добавляет Лоури, - некоторые протеиновые добавки полны дерьма. Например, я видел рекламу, в которой говорилось, что протеиновый порошок содержит «10 000 миллиграммов пептидных аминокислот!» Но это всего лишь 10 граммов белка. Это же чашка молока! В миллиграммах белок не измеряют!"
А протеиновые батончики? Даже не заводи его. «Спортсмены должны знать, что 25 граммов белка на этикетке могут быть в значительной степени поддельными. Некоторые компании добавляют биологически бесполезные белки, такие как коллаген и желатин, чтобы увеличить их количество. советует Лоури.
Итак, законные рафинированные добавки? Без проблем. Они очищают там то, что нам не нужно. Рафинированные углеводы? Не так хорошо, как хотелось бы. В этом случае производители продуктов питания усовершенствуют то, что нам нужно, например клетчатку.
Итак, передайте рафинированный протеиновый порошок и рыбий жир, пожалуйста.
Время приема питательных веществ и лекарств
Добавки могут иметь еще одно преимущество перед цельными продуктами: точное время. Там, где продукты питания могут медленно доставлять нужные вам товары, добавки могут доставлять их точно тогда, когда вы хотите, и в точном количестве, которое вы хотите.
Возьмем один из фаворитов Лоури: кофеин. Если вы хотите быстро получить ровно 200 мг кофеина, вы можете выпить таблетку кофеина. Пить кофе нормально, но "сомнительно". Вы не можете его выпить, он действует не так быстро, и точное содержание кофеина может варьироваться. Кроме того, за исключением кофе со льдом, когда летом на улице 99 градусов, чашка кофе перед днем приседаний может показаться не слишком привлекательной.
" Люди обычно пьют кофе так же, как курят. Его вытягивают и потягивают в течение дня", - говорит Лоури. «Я не уверен, что такие низкие и распределенные дозы кофеина действительно что-то делают. Они, конечно, ничего не делают для повышения производительности. Чтобы повысить производительность, вам нужна большая доза, и все сразу. Большинство исследований предполагают шесть мг на килограмм веса тела (вероятно, меньше для ускорения потери жира). И помните, кофеин - это не то же самое, что кофе».
Несмотря на то, что Лоури любит кофе, в заключение он сказал, что, по его мнению, полезнее и эффективнее принимать кофеин в качестве добавки, чем выпивать чашку за чашкой кофе в течение всего дня. Другими словами, используйте выбранное вами вещество или питательное вещество тактически.
Клетчатка без углеводов
Что вы замечаете в первую очередь, когда садитесь на строгую низкоуглеводную диету? О, ты заметил, что продал бы душу за дорито? Эм, ладно.
Что вы заметили во-вторых? Да, иногда трудно отказаться от углеводов и получить достаточное количество клетчатки. Опять же, именно здесь блестят добавки.
«Существует множество продуктов, из которых вы можете получить много клетчатки при низком содержании углеводов. Вспомните волокнистые брокколи и цветную капусту», - говорит Лоури. «Я бы предпочел, чтобы люди перешли на полный пищевой маршрут, если они могут его соблюдать. Овощи, безусловно, превосходят добавки с клетчаткой. Но давайте смотреть правде в глаза, некоторые люди просто не любят овощи или не имеют времени или желания их готовить».
Итак, мы снова вернулись к соблюдению. Да, можно получить достаточное количество клетчатки на низкоуглеводной диете, но легко ли это выполнимо для сидящего на диете, который весь день работает в офисе или посещает занятия? В таких случаях бросить пищевую добавку или добавить ее в то, что вы уже пьете, вероятно, более реалистично, чем приготовить на пару фунт брокколи за рабочим столом во время перерыва на кофе..
И помните, что есть некоторые низкоуглеводные диеты, которые изначально не допускают овощей, поэтому в таких случаях добавки с клетчаткой могут оказаться очень кстати.
Итак, цельные продукты лучше, когда речь идет о получении клетчатки. Вы просто не можете получить все те противораковые фитохимические вещества, которые вы получаете вместе с клетчаткой. Но добавки с клетчаткой быстры и удобны, если у вас есть проблемы с соблюдением диеты.
Фитохимикаты: победа Whole Foods
Итак, на данный момент мы указывали на недооцененные преимущества пищевых добавок, которые часто ругают. Но бывают случаи, когда у природы просто слишком много времени и опыта, и цельные продукты выигрывают.
«Фрукты и овощи содержат полезные для здоровья фитохимические вещества, которые метаболически действуют в неизвестных комбинациях», - говорит доктор Лоури. «Добавки не всегда работают так, как цельные продукты в этом отношении».
Вот пример: есть известное исследование о бета-каротине и курильщиках. По сути, было обнаружено, что курильщики, которые ели много фруктов и овощей, богатых бета-каротином, не так быстро заболевали раком легких.
Итак, умные люди в лабораторных халатах провели клиническое испытание, в ходе которого давали курильщикам только дополнительный бета-каротин. К ужасу исследователя, уровень заболеваемости раком легких увеличился у тех, кто принимал только дополнительную форму бета-каротина.
" Это стало классическим примером того, почему мы часто должны просто доверять Матери-Природе и всему подходу к еде", - говорит Лоури.
Саппеты и продукты: заключение
Несмотря на ужасные предостережения вашего врача или заурядных диетологов против таблеток и порошков, супы могут делать то, на что цельные продукты просто не способны.
Яркие примеры включают креатин, рыбий жир, CLA, витамин D и такие вещи, как ресвератрол, которого вы просто не можете получить из цельных продуктов в достаточном количестве, чтобы оказывать лечебное воздействие или улучшать телосложение. Научное сообщество считает, что даже протеиновые порошки имеют стратегические преимущества перед цельными продуктами.
Соответствие здесь также играет большую роль. Таким образом, несмотря на множество преимуществ ежедневного употребления в пищу тонн органических зеленых овощей и экзотических ягод, на самом деле вы, вероятно, будете более послушны, просто принимая свой суперфуд. Это просто экономит время и деньги.
Но в контексте Мать-Природа - мудрая, мудрая женщина, и она знает больше, чем мы, о волшебном союзе фитохимических веществ и человеческой физиологии. Значит, доктор Лоури советует заменить цельные продукты добавками? Нисколько. Но он говорит, что иногда добавки имеют явные преимущества перед цельными продуктами.
Научное и исследовательское сообщество тоже завоевывает популярность. Это означает отставание практикующих врачей, и даже правительство поймет это примерно через 15-20 лет. А до тех пор ешьте цельную пищу и принимайте таблетки и порошки.