Если вы хотите накачать кубики пресса, на кранчах далеко не уедешь. Для упругого пресса лучше тренировать устойчивость стоя.
Заранее небольшой спойлер: нельзя тренироваться для набора кубиков пресса, нужно есть или морить себя голодом.
Или другими словами: «Пресс делается на кухне!»
Многие трейни, которым не терпится накачать пресс на стиральной доске, забывают об этом. Видно ли это, зависит от слоя жира над ним.
Чтобы иметь шесть кубиков, средний процент жира в организме должен быть менее 15 процентов для мужчин и менее 20 процентов для женщин.
Если диета правильная, самый важный шаг на пути к кубикам пресса уже сделан.
Насколько сильными и определенными будут шесть квадратов вокруг пупка, зависит от тренировки на следующем этапе. Что, наконец, приводит нас к популярным кранчам: забудьте о них!
Скручивания активируют всего 20 процентов мышц живота. Для такой маленькой группы мышц это действительно не стоит упоминания.
Тренировка всего тела: самый эффективный способ набрать кубики пресса
Если вы хотите полностью тренировать корпус, вы должны думать гораздо шире: «Все мышцы живота задействованы в упражнениях для всего тела», - говорит Юлиана Афрам, персональный тренер из Гамбурга.
" Они удерживают и стабилизируют вас, чтобы вы не упали. Таким образом, идеальные упражнения с шестью кубиками - это стоя».
Имеются в виду комплексные упражнения, в которых как можно больше групп мышц должны работать вместе. Например:
- Прямые выпады с весом или без него
- Выпады с вращением
- Боковые выпады
- Тяга
- Приседания и вариации приседаний с отягощением или без него
- Качели гири
- Дюймовые черви (переход из положения стоя в планку и обратно)
- Подтягивания
- Соусы
Вы ничего не заметили? Изолированных упражнений на брюшной пресс нет. Так что теперь вы можете отказаться от тех, что в тренажерном зале, и вместо этого сосредоточиться на тренировках всего тела.
Это экономит время и энергию. Кроме того, это не только дает вам плоский живот, но и подтянутые бедра и сильные руки.
Шесть упражнений для дома
Если вы не хотите тренироваться исключительно стоя, вы, конечно, можете расширить свой репертуар. Тренер Юлиана также рекомендует планки и их разновидности, такие как боковые планки или планки, а также русский твист.
Вы сидите, слегка наклонившись назад, согнув колени, и вращаете верхнюю часть тела с весом или без него справа налево.