Бобовые и зерновые не только доступны по цене, удобны и вкусны, они также богаты питательными веществами и полезны для здоровья.
Фасоль и рис являются основными продуктами питания во всем мире. Бобовые и зерновые не только доступны по цене, удобны и вкусны, они также богаты питательными веществами и полезны для здоровья. Фактически, вы можете похудеть, употребляя фасоль и рис каждый день.
Из-за содержания в них белка и плотности питательных веществ диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют американцам увеличить потребление фасоли и бобовых. Они особенно богаты клетчаткой и калием - двумя питательными веществами, которые американцы часто недополучают. Многие веганы и вегетарианцы включают фасоль в качестве основного источника белка в свой постный рацион. Однако плотоядные животные тоже могут наслаждаться этими бобовыми. Чтобы вам не надоесть один вид бобов, вы можете выбрать один из множества бобов: черный, пегая, почечный, гарбанзо, каннеллини и другие.
Пищевая ценность черной фасоли
Из множества разновидностей фасоли черная фасоль - одна из самых распространенных. Их можно купить консервированными или сушеными. Способ приготовления и ингредиенты могут повлиять на питание черных бобов.
По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 стакан вареной черной фасоли содержит:
- 227 калорий
- 0,9 г жира
- 40,9 г углеводов
- 15 грамм клетчатки
- 15,2 грамма белка
- 29 процентов дневной нормы (ДВ) магния
- 20 процентов суточной нормы железа
- 18 процентов суточной нормы цинка
- 13 процентов суточной нормы калия
Факты о питании черной фасоли также указывают на то, что она содержит мало насыщенных жиров, сахара и натрия, но при этом не содержит холестерина.
Особенно заметно содержание клетчатки и калия в черной фасоли. По данным Национального института здоровья, американцы постоянно потребляют меньше калия, чем рекомендуется, поэтому калий считается питательным веществом, вызывающим озабоченность в отношении общественного здравоохранения. Черная фасоль - это один из диетических источников калия, который помогает предотвратить или устранить дефицит калия. Аналогичным образом, исследование, опубликованное в январе 2017 года в Американском журнале медицины образа жизни, показало, что американцы не потребляют достаточное количество клетчатки. Диетическая потребность в клетчатке составляет 25 граммов в день для взрослых женщин и 38 граммов для взрослых мужчин, поэтому 1 чашка черной фасоли дает вам 40-60 процентов этого количества.
Фасоль и потеря веса
Чтобы похудеть, употребляя фасоль и рис, необходимо реализовать дефицит калорий. Это может быть достигнуто за счет сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете, с помощью диеты, физических упражнений или их комбинации.
Преимущество бобовой диеты заключается в том, что в бобах мало жира, но много белка, клетчатки и других питательных веществ. Приняв фасолевую диету, вы можете способствовать здоровой потере веса, при этом соблюдая свои цели в области питания.
Исследование, опубликованное в мае 2016 года в Американском журнале клинического питания, показало, что употребление зернобобовых может помочь похудеть. Бобовые - это съедобные семена бобовых, не содержащие масел, таких как фасоль, чечевица, нут и сухой горох. Исследователи этого исследования изучали влияние бобов на массу тела и жировые отложения. Исследование пришло к выводу, что употребление фасоли является эффективной стратегией похудения даже при диете, не ограничивающей калорийность.
Если вы соблюдаете низкокалорийную диету и беспокоитесь о 227 калориях на 1 чашку черной фасоли, вы можете разделить порцию в течение дня. Полстакана фасоли с обедом и ужином обеспечит вам сытость и удовлетворение, не превышая при этом целевого количества калорий.
Ешьте больше фасоли
Диета, состоящая преимущественно из фасоли, имеет много преимуществ. С точки зрения питания они богаты макроэлементами, такими как белок, и микроэлементами, такими как железо, калий и магний. Вы даже можете похудеть, употребляя в пищу бобы и рис, если ваша цель - похудеть.
Чтобы включить фасоль в свой образ жизни, добавляйте ее в супы, салаты, рагу и многое другое. Фасоль также идеальна в рецептах чили. Убедитесь, что у вас на кухне всегда есть фасоль, запаситесь консервированной фасолью. Как вариант, вы можете купить сушеную фасоль и готовить ее самостоятельно большими партиями.