FODMAP - это концепция диеты, которая может облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника и других кишечных заболеваний. Вы можете точно узнать, как выглядит диета с низким содержанием FODMAP и подходит ли она вам, здесь.
Кишечные заболевания и синдром раздраженного кишечника – неприятные для пострадавших заболевания, которые могут оказывать сильное влияние на здоровье, быт и даже на психику. Диета FODMAP может помочь.
FODMAP имеет относительно мало общего со словом «карта еды», которое звучит почти так же. Это аббревиатура отСбраживаемые олиго-, ди- и моносахариды и полиолы, объясняет доктор. Катарина Шерф, руководитель рабочей группы функциональной химии биополимеров Института биологии пищевых систем им. Лейбница Мюнхенского технического университета.
Это означает поддающиеся брожению углеводы, то есть множественные, двойные и простые сахара, а также поливалентные сахароспирты, такие как сорбит или маннит. Они могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом у чувствительных людей.
По словам эксперта, FODMAP содержатся в различных видах фруктов и овощей, а также в молочных и зерновых продуктах, а также в меде и соке агавы. Таким образом, диета FODMAP заключается во временном отказе от продуктов с высоким содержанием FODMAP.
FODMAP – Концепция
Питер Гибсон и Сьюзан Шеперд в 2010 году провели клиническое исследование у пациентов с СРК. Это показало, что симптомы пациентов уменьшились на диете с низким содержанием FODMAP.
На самом деле, FODMAP являются частью ежедневного, сбалансированного и осознанного питания многих людей. Углеводы обычно не вредны. Исследователи Гибсон и Шеперд также обнаружили, что некоторым людям труднее переваривать FODMAP, чем другим.
Особенно при синдроме раздраженного кишечника питание, основанное на концепции FODMAP, работает намного лучше, чем предыдущие рекомендации по питанию, но научных доказательств все еще очень мало.
FODMAP – диета или смена диеты?
Это явно не молниеносная диета, которая обещает вам идеальную фигуру бикини за четыре недели, а концепция питания, которая может уменьшить проблемы с желудочно-кишечным трактом. Люди, страдающие синдромом раздраженного кишечника, обычно знакомы с FODMAP.
Кроме того, концепция FODMAP не предназначена для постоянного питания, предупреждает диетолог доктор С. Екатерина Шерф. Он больше предназначен для того, чтобы уменьшить симптомы, а затем выяснить, какие из них переносятся, а какие нет, путем целенаправленного повторного введения определенных продуктов. Диету FODMAP можно разделить на три этапа.
1. Фаза: продукты, содержащие FODMAP
Поскольку диета с низким содержанием FODMAP не является обычной диетой, здесь также применяются другие правила. В отличие от DASH или TLC, диета FODMAP не является постоянным изменением рациона. Только 6-8 недель - рекомендованные диетологами - вы должны строго придерживаться спецификаций концепции и избегать FODMAP-интенсивных продуктов.
Списки продуктов с высоким и низким содержанием FODMAP можно найти, например, на сайте fodmap.de.
Вы относительно быстро обнаружите, что ваш кишечник восстановится, метеоризм и диарея уменьшатся или исчезнут совсем.
2. Фаза: переход после диеты
После первых 6-8 недель строгой диеты медленно вводите в свой рацион продукты с высоким содержанием FODMAP.
Как только после добавления какого-либо продукта возникают негативные побочные эффекты, следует отметить его как непереносимый. Таким образом, вы можете узнать продукты, которые непереносимы для вас один за другим. Однако имейте в виду, что реакция на определенную пищу может быть отсроченной.
Поэтому полезно тестировать отдельные FODMAP в сотрудничестве с диетологом, а не самостоятельно.
3. Фаза: является ли диета FODMAP навсегда здоровой?
После того, как вы проверили все продукты, богатые FODMAP, на наличие симптомов, все хорошо переносимые продукты навсегда вернутся в ваш рацион.
Постоянный отказ от всех FODMAP в вашем рационе не имеет смысла, по крайней мере, с точки зрения питания, говорит доктор. Екатерина Шерф. Общий и постоянный запрет на важные для здоровья продукты, такие как овощи и фрукты, из вашего рациона, если это не является необходимым с точки зрения здоровья, с большей вероятностью будет способствовать недоеданию.
FODMAP являются важной питательной основой для многих полезных для здоровья кишечных бактерий. В крайних случаях длительная диета FODMAP может даже негативно повлиять на микробиоту желудочно-кишечного тракта (кишечную флору), объясняет эксперт.
FODMAP – Как узнать о непереносимости
К сожалению, до сих пор не существует надежного метода тестирования, с помощью которого можно было бы выяснить, есть ли у вас непереносимость FODMAP. Оптимальный вариант - сделать 1 фазу концепции FODMAP, после которой вы уже сможете увидеть, как меняется ваше пищеварение. На этом этапе вы сокращаете количество продуктов, богатых FODMAP, в своем рационе на ограниченный период времени (примерно от двух до четырех недель). Но будьте осторожны, все остальное - будь то пищевые привычки или ежедневные лекарства - также следует принимать на этапе тестирования. Это единственный способ определить, имеет ли значение диета с низким содержанием FODMAP. Однако перед этим вам следует поговорить с диетологом или врачом общей практики, который может помочь вам с диетой FODMAP. На втором этапе определяются так называемые триггеры - то есть FODMAP, вызывающие у вас проблемы.
Что даст концепция FODMAP в долгосрочной перспективе?
Снижение веса абсолютно не является целью этой диеты. Эта концепция особенно полезна для людей с синдромом раздраженного кишечника, непереносимостью фруктозы, непереносимостью лактозы и неспецифическими желудочно-кишечными проблемами, такими как постоянные спазмы или метеоризм.
В любом случае специалист должен проверить наличие более серьезных заболеваний, например, с помощью гастроскопии или анализа крови.
Проблемы пищеварения, связанные со спортом – диета FODMAP может помочь
Бегуны на длинные дистанции часто страдают от проблем с пищеварением во время соревнований. Изменение диеты за одну-две недели до соревнований может помочь облегчить симптомы и, таким образом, улучшить ваши результаты. Особенно при углеводной загрузке накануне соревнований следует употреблять продукты из риса или кукурузы вместо хлеба и продуктов из пшеницы.
Девять советов по диете FODMAP
- Заблаговременное планирование может быть очень полезным, особенно для ознакомления с различными продуктами. Вы можете найти конкретный список рекомендуемых продуктов, например, в Немецком обществе питания или Немецком обществе гастроэнтерологии.
- Составьте себе список покупок – это может показаться старомодным, но это помогает следить за вещами. Вы также можете убедиться, что у вас есть сбалансированная смесь углеводов, белков и, прежде всего, овощей в доме. Не забудьте: один-два перекуса для сладкоежек.
- К сожалению, в супермаркете нельзя не читать этикетки. Такие продукты, как фрукты, мед, агава, кукурузный сироп, пшеница и соя, а также многочисленные готовые продукты обычно имеют очень высокое содержание FODMAP.
- Как только вы откроете для себя несколько рецептов, вы сможете готовить их в больших количествах, а затем замораживать отдельные порции. Это сэкономит вам много времени в течение недели, и у вас все еще будет готовая еда на случай чрезвычайной ситуации.
- Чтобы получить достаточное количество клетчатки, в идеале можно использовать безглютеновые виды хлеба и макаронных изделий. Особое значение имеет повышенное содержание клетчатки в продуктах. Хорошо подходят продукты, содержащие не менее 6 г клетчатки на 100 г. Примеры: коричневый рис, орехи и семечки, картофель в кожуре, льняное семя, несоленый/сладкий попкорн, лебеда и гречка.
- Обратите внимание на потребление кальция. Многие избегают молочных продуктов с высоким содержанием FODMAP, что может привести к дефициту кальция. Планируйте съедать два-три продукта, богатых кальцием, в день, например, овсянку или миндальное молоко.
- Во время диеты лучше избегать употребления алкоголя, это экономит FODMAP, а также защищает слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта. Много воды полезно для здоровья и помогает пищеварению.
- Жевание небольшими порциями постепенно способствует осознанному питанию в целом. Но меньшие количества также легче усваиваются организмом. Если возникает непереносимость, вы также можете реагировать быстрее.
- Посещение ресторана – особая проблема. Лучший способ справиться с этим – заранее узнать о блюдах, которые вам предложат. Поговорите с персоналом и попросите варианты без пшеницы, молочных продуктов, чеснока и лука. Это особенно легко сделать в ресторанах, где вы можете сами приготовить еду. Соусы всегда должны подаваться отдельно.
Наше заключение FODMAP
Диета FODMAP не является диетой в традиционном понимании, поэтому она не подходит для похудения. Список продуктов, которые вы можете и не можете есть в рамках последовательной диеты с низким содержанием FODMAP, очень длинный.
Поэтому выбор продуктов очень ограничен, поэтому эту диету не следует соблюдать постоянно, и она имеет смысл только для определенных людей, например, для пациентов с синдромом раздраженного кишечника. Поэтому вам никогда не следует придерживаться диеты FODMAP самостоятельно, но всегда заранее обсуждайте ее с врачом или диетологом.