Подтягивания – странное животное. Они могут усмирить самого сильного атлета так же легко, как и неудовлетворенную бывшую девушку. С другой стороны, овладение искусством подтягиваний – выполнение большого количества надежных и легких повторений – всегда впечатляет и, как правило, хорошо коррелирует с хорошим общим физическим состоянием и солидным спортивным потенциалом.
Чтобы доминировать в этом упражнении, нужно обладать сильной спиной, сильными руками, крепкой хваткой, большим контролем над телом и силовой выносливостью предплечий и кистей. Это делает подтягивания, возможно, лучшим доступным тестом на относительную силу.
Сложность подтягиваний заключается в том, что малейшее слабое звено убьет ваш прогресс. Немногие люди ограничены силой спины или бицепсов (хотя это может случиться), и многие люди, которые, кажется, имеют все инструменты для достижения успеха, вместо этого с треском терпят неудачу! Помните, что прочность цепи зависит от ее самого слабого звена. Это, безусловно, относится и к подтягиваниям, поэтому самый быстрый способ стать отличным подтягивателем - это исправить свои слабости и улучшить свои сильные стороны. Эта статья даст вам представление о том, что вам нужно делать, и представит различные программы в зависимости от вашего уровня способностей.
Кроме того, просто для пояснения, под «подтягиванием» я подразумеваю подтягивание себя к перекладине ладонями к себе. С другой стороны, «подтягивание» - это тип подтягивания, при котором ладони смотрят в сторону от тела.
Покрывая все углы
Чтобы добиться успеха в подтягиваниях, вы должны иметь достаточный уровень нескольких различных физических способностей. Вот краткое изложение физических качеств, необходимых для каждой конструкции:
- Руки: Статическая сила, статическая сила-выносливость
- Предплечья: Динамическая сила, динамическая сила-выносливость
- Сгибатели рук (бицепсы и плечевые мышцы): Динамическая сила, динамическая сила-выносливость
- Верхняя часть спины (ромбы, широчайшие и средние трапеции): динамическая сила, динамическая сила-выносливость, статическая сила, статическая сила-выносливость
- Брюшная стенка и нижняя часть спины: Статическая сила, статическая сила-выносливость
- Психологический: Сопротивление боли
- Выгодная масса тела и жировые отложения: Чем вы тяжелее, тем жестче будут ваши подбородки!
Как видите, вам нужно обладать множеством различных способностей. Малейшая слабость, несомненно, помешает вашему обычному прогрессу.
Сила рук и силовая выносливость, вероятно, являются наиболее игнорируемым аспектом физической работоспособности. Эти физические качества имеют огромное влияние на вашу способность делать много повторений. Проще говоря, ваши руки соединяют ваше тело со штангой; если ваш хват не является твердым как камень, вы не сможете приложить максимальную силу к штанге, и вы будете работать ниже своего потенциала.
Вот пример, который поможет вам понять эту концепцию: попробуйте тянуть тяжелый вес, выжимая из грифа всю жизнь. Теперь попробуйте ту же нагрузку слабым, мягким хватом. Какой из них легче? Первый однозначно! Но почему? В конце концов, у вас был одинаковый силовой потенциал в обеих попытках. Ответ кроется в захвате! Чем крепче ваш хват, тем больше силы вы можете приложить к перекладине.
Я редко видел спортсменов, обладающих достаточной силой рук, чтобы полностью использовать силу своего тела. Исключение составляют хоккеисты, грэпплеры и гимнасты, которые развивают большую силу запястий и рук, занимаясь своим видом спорта. В результате, включение некоторых упражнений на силу рук может стать хорошим способом увеличить силу подтягивания практически для любого человека.
Наличие сильных предплечий также является необходимым условием для хорошего выполнения подтягиваний. Кроме того, одной силы недостаточно. У вас должна быть большая сила-выносливость в предплечьях. Вы обнаружите, что чаще всего ваши руки и предплечья сдаются первыми, или, по крайней мере, усталость в ваших предплечьях значительно снижает вашу силу тяги.
Лично у меня очень маленькие руки и всегда был слабый хват. Это сильно ухудшило мои результаты в тяжелой атлетике, становой тяге и подтягиваниях. Только когда я начал усердно работать над руками и предплечьями, эти подъемы улучшились. Как вы можете видеть на фотографиях моих предплечий, то, что когда-то было слабым местом, теперь стало одним из моих самых сильных.
Итак, первый шаг в развитии силы подтягивания и подтягивания – это иметь сильные руки и предплечья. Вот программа, которая обязательно улучшит эти области.
Тибоди Силовая программа для рук и предплечий
А. Динамический "Captain of Crush"
5 подходов на руку, столько повторений, сколько возможно, пока не достигнете 15-20 – темп 212 – 60 секунд отдыха между подходами
Для некоторых частей этой программы вам понадобится специальное оборудование. Для этого конкретного упражнения требуются захваты «Captain of Crush», произведенные Ironmind. Эти захваты не являются обычными пластиковыми игрушками, которые можно найти в магазинах спортивных товаров, для закрытия которых требуется всего от 20 до 40 фунтов силы. Эти вещи жестоки!
Захваты COC бывают четырех различных «сил». Так называемый захват «Trainer» требует, чтобы вы приложили усилие в 100 фунтов, чтобы закрыть его. Для захвата №1 требуется 140 фунтов, для №2 - 195, а для №3 - 280 фунтов силы. Страшное Нет.4, который закрыл только один человек в мире, требует 365 фунтов силы, чтобы закрыть его полностью!
Захваты №3 и, очевидно, №4 не очень полезны для большинства людей. Если вы сможете доработать эспандер №2 (что займет некоторое время), то сила рук больше не будет вашим слабым местом. Большинству людей нужно будет инвестировать только в первые две сильные стороны (тренер и №1), а может быть и №2.
В первом упражнении мы будем делать повторения, просто закрывая эспандеры. Вы будете закрывать их несколько раз в подходе, как и в любом другом упражнении. Чтобы улучшить силу рук и силовую выносливость, вы должны делать от 15 до 20 повторений в подходе. Скорее всего, поначалу вы не сможете этого сделать. Не волнуйтесь, это нормально. Просто сделайте столько повторений, сколько сможете, и когда вы достигнете 15-20 повторений, вы можете начать использовать следующий по силе эспандер.
Б. Складывание бумаги
Как можно больше «сетов» для каждой руки – Без отдыха между сетами
Следующее упражнение может показаться простым или даже идиотским, пока вы его не попробуете! Это отличное упражнение для увеличения силы и выносливости рук, а также ловкости пальцев. Цель упражнения состоит в том, чтобы держать лист бумаги в руке, а затем, используя только одну руку, сжать его в плотный шар. Если у вас получилось, попробуйте с двумя листами. Добавляйте листы до тех пор, пока вы не сможете свернуть их в крошечный шарик.
В этом упражнении вы просто продолжаете, пока не потерпите неудачу. Не отдыхайте между «сетами». Если вы можете свернуть один лист, сразу же переходите к двум и так далее. Это создаст большую силу и выносливость в ваших руках.
С. Перекат предплечья
3 подхода по 5 повторений – 90 секунд отдыха между подходами
Это классическое упражнение для предплечий. Мне еще предстоит найти другое упражнение, которое могло бы увеличить силу, выносливость и размер предплечий. Вам понадобится валик для предплечья, но покупать его не обязательно, так как его очень легко сделать. Изображение моего собственного ролика должно помочь вам создать свой собственный.
Чтобы выполнить это упражнение правильно, вы должны «катать» вес вверх и вниз под контролем. Не позволяйте ему упасть после того, как вы его свернете; вместо этого сверните его контролируемым образом. Вы будете использовать три подхода по пять «повторений». Повтор состоит из подъема веса вверх, а затем обратно. Когда вы сможете выполнить три подхода по пять повторений с хорошей техникой, увеличьте нагрузку.
Д. Изометрический "Captain of Crush"
3 сета за раздачу максимального времени – 90 секунд отдыха между каждым сетом
И снова, используя захваты COC, мы будем работать над статической выносливостью. Закройте захват и держите его закрытым столько, сколько сможете. Старайтесь от 45 до 60 секунд. Поначалу немногие из них будут длиться более 30 секунд, даже с более легкими захватами, но продвигайтесь медленно.
Как видите, эту процедуру можно выполнять где угодно, если у вас есть необходимые материалы и оборудование. Я рекомендую делать это два-три раза в неделю в качестве дополнительной тренировки. Вы можете выполнять эту короткую тренировку дома или даже во время обеденного перерыва! Вы можете делать это и в тренажерном зале, но если вы решите это сделать, сначала сделайте основную тренировку. Одно предостережение: старайтесь не выполнять эту тренировку за день до тренировки на тягу.
Программа подтягиваний 1-го уровня: программа для новичков
Теперь, когда мы рассмотрели базовую силу кисти и предплечья, давайте сразу перейдем к увеличению ваших способностей к подтягиванию.
Эта первая программа подтягиваний предназначена для тех, кто не может выполнить хотя бы одно подтягивание в хорошей форме. (Если вы можете выполнить более одного упражнения, переходите к следующему уровню.) Его следует выполнять в течение четырех недель, после чего вы повторно протестируете себя на подтягиваниях, чтобы определить, какой уровень выполнять следующим. Хорошая цель для этого уровня - выполнить пять полных подтягиваний после четырех недель тренировок по этой программе.
А. Подтягивания на наклонной скамье
3 подхода на максимальное количество повторений – темп 211 – отдых между подходами 60 секунд
Это упражнение – хороший способ развить способность поднимать собственное тело. Это эквивалент отжиманий для мышц спины. Для выполнения этого упражнения вам понадобится силовая рама и гриф.
Установите английские булавки примерно на уровне середины бедра и наденьте на них стержень. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, поставьте ноги на пол и держите корпус прямо. Поднимите себя, потянув за перекладину.
Б. Трехпозиционные статические удержания
2 «сета» – 90 секунд между каждой позицией
В этом упражнении вы будете удерживать определенные позиции движения подтягивания. Вам может понадобиться партнер или скамья, чтобы занять правильное положение. Удерживайте каждую позицию столько, сколько сможете.
С. Тяга широчайших мышц вперед (захват подбородка)
1 x 7, 1 x 6, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3 – темп 311 – отдых между подходами 90 секунд
Хотя это упражнение не может заменить подтягивания, оно может быть полезным упражнением для укрепления мышц, участвующих в подтягиваниях.
Мы действительно хотим сосредоточиться на максимальной силе в этом упражнении, чтобы подготовить вас к подтягиваниям как можно быстрее. Вы будете делать подходы из 7, 6, 5, 4 и 3 повторений. Вес объявления в каждом наборе.
Д. Частичные подбородки
1 сет из 5 повторений – 201 темп
При частичном подтягивании вы начинаете с конечного положения подбородка, слегка опускаетесь и снова поднимаетесь. Очевидно, что чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее становится. Так что каждую неделю старайтесь опускаться немного ниже в каждом повторении.
Это упражнение значительно поможет вам улучшить силу подтягиваний. Не судите о своем прогрессе по выполнению этого упражнения, так как оно выполняется последним в тренировке, а ваши мышцы и нервная система уже накалены. Вы сделаете только один подход из пяти повторений, каждое повторение должно быть завершено, поэтому опускайтесь только настолько низко, насколько сможете, сохраняя при этом возможность подтягиваться.
После завершения этой 4-недельной программы возьмите двухдневный перерыв в тренировках и проверьте себя в подтягиваниях. Если вы можете сделать от четырех до шести полных подтягиваний в хорошей форме, вы можете уверенно перейти на второй уровень. Если вы можете делать от одного до трех подтягиваний, вы все равно можете перейти на второй уровень, но вам, вероятно, будет лучше использовать программу первого уровня еще две-четыре недели.
Уровень 2 Программа подтягиваний: программа для обычного парня
Эта программа предназначена для тех, кто может выполнить от четырех до шести подтягиваний в хорошей форме. Он также длится четыре недели, после чего вы снова испытываете себя. Хорошая цель – сделать от 10 до 12 полных повторений после четырех недель, после чего вы сможете перейти на следующий уровень.
А. Отрицательные подбородки
5 x 10-12 – 6 секунд в отрицательном темпе – 90 секунд отдыха между подходами
Это упражнение отлично подходит для наращивания силы, а также силы-выносливости конкретных мышц подбородка. Это также отлично подходит для развития психологической стойкости. В этом упражнении попросите партнера помочь вам занять верхнюю позицию подтягивания на перекладине (или сделайте это сами, подпрыгнув), а затем опуститесь под контролем.
Поскольку наша цель состоит в том, чтобы выполнить от 10 до 12 подтягиваний, мы будем делать подходы из 10-12 отрицательных подтягиваний. Попробуйте снизить счет до шести секунд. Скорее всего, первые три-четыре повторения не будут проблемой, но по ходу сета они будут усложняться. Когда вы сможете выполнить 12 повторений с шестисекундным отрицательным темпом, добавьте вес (через грузовой пояс).
Б. Смещенные подбородки
20 всего повторений – 201 темп – 30-60 секунд отдыха между подходами, которые вам нужны для выполнения 20 повторений
Цель здесь состоит в том, чтобы выполнить 20 подтягиваний. Сделайте столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить все 20. Вам может понадобиться от 10 до 15 подходов, чтобы выполнить 20 повторений. Это нормально. Однако каждую неделю старайтесь выполнять все повторения, используя все меньше и меньше подходов. В идеале, в конце программы вам потребуется от двух до четырех подходов, чтобы выполнить все повторения.
С. Частичные подбородки
2 подхода по 12 повторений – темп 201 – отдых между подходами 90 секунд
При частичном подтягивании вы начинаете с конечного положения подбородка, слегка опускаетесь и снова поднимаетесь. Чем ниже вы опускаетесь, тем тяжелее становится, поэтому каждую неделю старайтесь опускаться немного ниже в каждом повторении.
Это упражнение значительно поможет вам улучшить силу подтягиваний. Вы сделаете два подхода по 12 повторений. Каждое повторение должно быть завершено, поэтому опускайтесь как можно ниже, пока еще можете подтянуться.
Еще раз, после завершения этой 4-недельной программы, возьмите два дня отдыха и проверьте свой максимум подтягиваний. Если вы можете выполнить от 10 до 15 подтягиваний, вы можете перейти на третий и последний уровень. Если вы делаете только от 6 до 9 подтягиваний, вы также можете перейти на третий уровень, но вам лучше провести еще две-четыре недели тренировок второго уровня.
Уровень 3 Программа подтягиваний: программа T-man
Эта программа предназначена для тех, кто уже может выполнить от 10 до 15 подтягиваний в хорошей форме (полные повторения в контролируемом темпе). Он также длится четыре недели, после чего вы снова проверите себя. Хорошая цель - сделать от 20 до 22 полных повторений за четыре недели.
А. Отрицательные подбородки
5 x 20-22 – 3 секунды в отрицательном темпе – 90 секунд отдыха между подходами
Попросите партнера помочь вам занять верхнюю позицию подтягивания на перекладине (или сделайте это сами, прыгнув), а затем опуститесь под контролем.
Поскольку наша цель состоит в том, чтобы выполнить от 20 до 22 подтягиваний, мы собираемся сделать от 20 до 22 отрицательных подтягиваний. Попробуйте снизить счет до трех секунд. Поначалу это будет достаточно легко, но по мере прохождения сета будет становиться все труднее. К этому моменту вы уже должны быть в состоянии добавить вес в этом упражнении.
Б. Подтягивания средним хватом
5 x 5 – 301 – 90 секунд отдыха между подходами
Подтягивания (ладонями от себя) являются хорошим вспомогательным упражнением для подтягиваний, так как выполнять их на самом деле сложнее. Увеличение силы в подтягиваниях, как правило, положительно влияет на эффективность подтягиваний.
С. Тяга широчайших мышц вперед (ладони к себе)
2 x 40 – 201 – 90 секунд отдыха между подходами
Теперь мы собираемся использовать тягу широчайших мышц для развития определенной силы-выносливости в мышцах подтягивания. К настоящему времени у вас есть сила, необходимая для того, чтобы преуспеть, но вам нужно развить способность поддерживать этот уровень силы в течение длительного времени. Вы собираетесь делать подходы по 40 повторений на тяге широчайших. Начни свет! При 20 повторениях сет может показаться легким, но потом быстро наступает усталость.
Д. Регулярные подтягивания
3 x max – 201 – 90 секунд между подходами
Мы собираемся подтягиваться в конце тренировки. К настоящему времени вы полностью уничтожены, так что это будет сложно! Ожидайте сделать очень мало повторений, но выполнение этого упражнения в крайне утомленном состоянии действительно поможет вам получить эти дополнительные четыре-пять подтягиваний в конце теста!
После четырех недель занятий по этой программе вам потребуется четыре дня полного отдыха, прежде чем проверять себя в подтягиваниях. Это хардкорная программа, которая действительно сведет вас с ума, но, в конце концов, ваше тело отреагирует великолепным улучшением силы подтягиваний!
Частота тренировок
Тренировка рук/предплечий
- Выполняется раз в неделю: 2-3
- Когда выполнять: в любое время, но не менее чем за 24 часа до тяговой тренировки. Однако вы можете делать это после тренировки на подтягиваниях.
Уровень 1: рутина новичка
- Раз в неделю: 2
- Когда выступать: первый тренировочный день недели. Повторить через 3 дня.
Обычный парень уровня 2
- Раз в неделю: 2
- Когда выступать: первый тренировочный день недели. Повторить через 3 дня после
T-man 3-го уровня
- Раз в неделю: 1
- Когда проводить: первый тренировочный день недели.
Другие тренировки
Во время использования этой программы вам не следует выполнять дополнительную тренировку верхней части спины. Кроме того, вы не должны выполнять другие части тела в тот же день, что и ваши специализированные тренировки на подтягиваниях. Помимо этих ограничений, вы можете использовать практически любой тренировочный сплит, который считаете нужным. Если вы хотите выполнять олимпийские упражнения, вы должны делать их как минимум через 48 часов после тренировки с подтягиваниями.
Заключительные замечания
Эта тренировочная прогрессия значительно улучшит ваши подтягивания и силу тяги. Однако не у всех получится пройти все уровни. Некоторые люди не созданы для 25 подтягиваний. Самым большим ограничивающим фактором, очевидно, является процентное содержание жира в организме, поэтому, если вы серьезно настроены публиковать огромные цифры в подтягиваниях, вам следует попытаться свести уровень жира к минимуму.
Теперь иди в бар! (То есть перекладина!)