26 июля 2022 года Дерек Лансфорд зашел на свой канал YouTube, чтобы поделиться тем, что действующий чемпион Олимпии 212 назвал «силовой» тренировкой груди. Напряженная утренняя рутина Лансфорда - это небольшой краткий обзор его текущей подготовки к Мистеру Олимпия 2022 года, который пройдет 16–18 декабря в Лас-Вегасе, штат Невада.
В то время как он усердно работает над подготовкой к Олимпии, Лансфорд находится в захватывающем положении.
В середине июля в выпуске OlympiaTV на YouTube главный офицер Olympia Дэн Соломон предположил, что действующий чемпион Olympia в категории 212 «на данный момент далеко не 212 [фунтов].«Если это так, Лансфорду потенциально придется присоединиться к коллеге из 212 в лице Камаля Эльгаргни и совершить прыжок в мужской открытый дивизион на престижном декабрьском соревновании. (На момент написания этой статьи Лансфорд не ответил на комментарии Соломона, и неясно, в каком дивизионе он будет соревноваться.)
Это развитие будет связано с тем, что тренер Лансфорда, Хэни Рэмбод, упомянул в майском выпуске 2022 года на своем канале YouTube. Обсуждая то, что Лансфорд останется в категории 212 на Олимпии, Рэмбод сказал: «Это будет сложно, это очень сложно».
Примечательно, что Лансфорд в последнюю минуту заступился за двукратного правящего мистера Олимпию Мамдоу Элссбая (2020-2021), чтобы позировать в качестве гостя во время Pittsburgh Pro 2022 в мае - и был вместе с другими спортсменами Men's Open, такими как Брэндон Карри, Хантер Лабрада и Ник Уокер. Однако, поскольку это решение было принято в последнюю минуту, Лансфорд, по-видимому, подготовился к гостевой позе меньше, чем к официальному соревнованию.
В каком бы дивизионе Лансфорд ни участвовал в соревнованиях в декабре, похоже, у него не будет особых проблем с наращиванием мышечной массы и выносливостью. Если эта многогранная тренировка груди что-то говорит, он будет готов к любым препятствиям впереди.
Вот обзор последней тренировки груди Лансфорда:
Жим от груди в тренажере на наклонной скамье
Прежде чем с головой погрузиться в полноценную тренировку, Лансфорд разогревается, выполняя несколько подходов на тренажере для жима от груди на наклонной скамье. Лансфорд подчеркивает, что эта часть не должна быть напряженной. Это больше касается подготовки грудных мышц.
«Я просто собираюсь сделать эти два подхода, чтобы разогнать кровь», - говорит Лансфорд. «Просто чтобы глубоко растянуть грудь и подготовиться перед тем, как я пойду делать жим гантелей. Это чисто разминка. Я не считаю это упражнением».
Жим гантелей на наклонной скамье
Первые «настоящие» рабочие подходы Лансфорд сосредоточены на больших весах и малом количестве повторений с жимом гантелей на наклонной скамье. Он начинает с 70-фунтовых гантелей, а завершает свой последний сет 150-фунтовыми и 18 повторениями.
«Сейчас я стараюсь удерживать от 10 до 12 повторений», - отмечает Лансфорд. «У меня есть дурная привычка заниматься с 12 до 15. Я действительно пытаюсь убедиться в этом, если хочу набраться сил».
Нагрудник с пластинами
Как только Лансфорд справляется со своим тяжелым весом и жимом гантелей на наклонной скамье с малым числом повторений, он быстро переходит к силовым упражнениям с разведением груди на тренажере с нагруженной пластиной. У бодибилдера с обеих сторон украшены 45-килограммовые тарелки.
Кабельный сундук Fly
Лансфорд дополняет свои машинные мухи версией упражнения с кабелем. Спортсмен подчеркивает, что расположение тросов и локтей имеет первостепенное значение для акцента на верхнюю часть груди в этом движении.
«Мы хотим, чтобы кабели находились высоко, примерно на уровне плеч или, может быть, немного выше», - начинает Лансфорд. «И держите локти высоко и руки высоко и наносите удары по верхней части груди. Это немного отличается от того, что мы делали на пластинчатой мухе».
Отжимания от груди
После того, как Лансфорд потренировал верхнюю часть груди, он делает несколько отжиманий. Они отличаются от отжиманий на трицепс тем, что наклон вперед больше фокусируется на мышцах груди, в то время как прямое положение туловища делает упор на трицепсы.
Иногда с такими упражнениями я двигаюсь слишком быстро. Я действительно должен замедлить это. Было приятно.
Кабельный сундук Fly
Когда Лансфорд подходит к завершению тренировки, его нижние мышцы груди находятся на повестке дня с кабелями. На этот раз он слегка опускает руки и направляет их к полу, чтобы проработать нижнюю часть грудных мышц.
Жим от груди на тренажере
Тренировка груди Лансфорд проходит полный круг на стандартном жиме от груди в тренажере. Лансфорд отмечает, что на этом завершается его упражнение на грудь, и этот последний сегмент больше посвящен растяжке мышц, чтобы помочь развить гибкость и силу.
«Я пытаюсь максимально растянуться, потому что, как я уже сказал, речь идет о наращивании силы и размера», - говорит Лансфорд. Если у вас нет хорошего диапазона движений или гибкости, я бы порекомендовал вам, ребята, сделать это тоже приоритетом в ваших тренировках».
Поднятие ног
Как и на недавней тренировке другого элитного бодибилдера, Криса Бамстеда, Лансфорд решает добавить несколько подъемов ног, чтобы скручивать и растягивать пресс.
«Здесь я как бы потягиваюсь, раскрываю грудь, а по пути вниз я хрустлю», - объясняет Лансфорд. «В то же время я поднимаю ноги. Это одно из моих любимых упражнений на пресс».
Дорога Лансфорда впереди
Ближайшие месяцы могут иметь большое значение для карьеры Лансфорда в бодибилдинге. Если он останется в дивизионе 212, то в декабре на Олимпии он отправится за вторым титулом подряд. Если он перейдет в официальный мужской открытый класс, не будет преувеличением считать его реальным претендентом на подиум.
Мистер Олимпия 2022 состоится 16-18 декабря в Лас-Вегасе, штат Невада.