Недавно я просмотрел исследование, показывающее, что люди, которые практикуют медитацию, сообщали о ее преимуществах, но не обсуждали это со своими лечащими врачами. Это большой разрыв. Медитация, пребывание в настоящем моменте, спокойное время, глубокое дыхание и управление стрессом - все это навыки, относящиеся к категории, которая часто является недостающим компонентом для общего состояния здоровья..
Просто уделяйте больше внимания своему разуму. Дайте себе дополнительное время, чтобы побыть в тишине. Запишитесь на курсы медитации или внимательности. Все легко сказать, но довольно сложно сделать в реальном мире. Давайте взглянем на некоторые недавние исследования элементов этих вещей. Это покажет, сколькими способами можно добиться одного и того же. Как и в поднятии тяжестей, есть много «того же самого, но разного».«Как только мы увидим различные варианты, мы обсудим, как их реализовать, сохранив при этом ваш график работы, семьи и «Игры престолов».
Это не сработает, если вы этого не сделаете
Наше первое исследование1изучало интернет-программу осознанности и программу письма. В группе осознанности были онлайн-модули, которые состояли из чтения, упражнений и аудио для прослушивания. Программа включала такие вещи, как дыхательные упражнения, медитацию при ходьбе и сидя, а также определенные позы йоги. Группе было предложено практиковать свои упражнения или концентрироваться 30-45 минут в день, большинство дней.
Группу сценаристов попросили писать около 20 минут в неделю. Им было поручено написать об эмоциях, связанных со стрессом, которые использовались в прошлом. Тем не менее, они также включали письменные проекты, которые были положительными подсказками, такими как «что стало лучше с тех пор».
Эти группы сообщили о скромных улучшениях, если таковые вообще были. Тем не менее, меня поразило то, чтотолько 39% участников завершили модули осознанности, а 70% завершили письменный проект. Таким образом, большинство людей выбыло из онлайн-модуля, требующего почти ежедневных усилий, и почти 30% выбыли из еженедельного письменного проекта. Звучит как небольшая отдача за относительно большие временные затраты.
Если есть польза, возможно, она не от онлайн-программы (по крайней мере, в том виде, в каком она была разработана), аможет быть, для новичка требуется что-то менее интенсивное и подавляющее.
Опыт и эффективность
В другом недавнем исследовании2рассматривались опытные медитативные практики. Они показали, что интенсивная медитация действительно может изменить активность мозга во время сна. Они использовали два стиля медитации. Одним из них был стиль випассаны, который направлен на то, чтобы меньше реагировать на эмоциональные реакции. Другая группа занималась метта-медитацией, уделяя больше внимания любви и миру для других.
Во время определенного цикла сна в обеих группах медитации по сравнению с контрольной группой было отмечено повышение низкочастотной активности. Функциональная значимость этого не так важна, как тот факт, что два типа медитации на самом деле изменили мозговую активность. Как и все остальное, разные стили могут давать одинаковые результаты, если вы действительно этим занимаетесь.
Это исследование было особенно хорошо проведено, потому что в нем участвовали не только студенты колледжа без опыта (никакого неуважения). В нем участвовали люди, которые практиковали медитацию не менее 3 лет, в среднем более 15 лет обучения медитации. Авторы отметили, чтоизменения мозговой активности увеличивались по сравнению с опытом. Те, кто лучше медитировал, получали больше изменений с каждым сеансом медитации. Хотя это может обескураживать, я смотрю на это как на доказательство того, что это работает, и даже небольшая последовательность может иметь большое значение.
Уменьшение душевной боли
Еще одно недавнее исследование3рассматривало тренировку осознанности и боль. Было использовано 34 субъекта, половина из которых страдала от умеренной до сильной боли. Экспериментальная группа прошла 6-недельную программу осознанности, включающую медитацию сидя и при ходьбе, хатха-йогу и другие неформальные советы и упражнения.
После 6-недельной программы в экспериментальной группе наблюдалось значительное уменьшение боли по сравнению с контрольной группой. Авторы отметили, что изменение восприятия помогает нам справляться с болью по-другому. Вместо того, чтобы реагировать, это становится скорее наблюдением, с которым можно справиться. Есть смысл в том, что боль может контролировать наши эмоции, и, как и при физической терапии, нам нужна и ментальная терапия. Авторы даже использовали сканирование мозга, чтобы показать повышенную активность мозга, связанную с эмоциональной реактивностью, и то, как ее можно перенаправить.
Сделайте осознанность и медитацию приоритетами
Первое исследование, которое мы здесь рассмотрели, выявило важный факт. Ничто не сработает, если вы этого не делаете или не верите в это. Начните с малого, отслеживайте результаты и либо продолжайте, либо найдите что-то немного другое. Во втором исследовании с участием опытных медитаторов использовались 8-часовые сеансы. Не многие из нас могут это сделать, но более короткие сеансы, проводимые последовательно, могут иметь большое значение.
В силовых тренировках мы обсуждаем напряжение. В отжиманиях ваше тело требует определенного напряжения, чтобы сохранить правильную осанку. Этот уровень напряжения намного меньше, чем, скажем, максимальный жим лежа. То, как стресс и обязательства могут управлять нашей жизнью, иногда эквивалентно нашему умственному напряжению при максимальном жиме лежа.
Я не эксперт в медитации. Я просто специалист по питанию и фитнесу, который ежедневно видит, что жизнь может сделать, чтобы саботировать наше благополучие. Мы надеемся, что знание различных дисциплин осознанности и медитации побудит вас изучить различные варианты.
Вот несколько способов, которыми я применил для себя стратегии осознанности и «снижения стресса»:
Раньше я брал с собой телефон на прогулки с собаками. Вместо того, чтобы наслаждаться моментом на свежем воздухе, я проверял электронную почту. Как только я прекратил это, я наслаждался этим намного больше, и это помогло мне расслабиться после дня. Я даже заметил, что у нас есть звезды на небе. Это не обязательно должна быть прогулка с собакой, но делать что-то каждый день, чтобы немного отключиться, может стать отличной рутиной
Я начала принимать ванны с английской солью, чтобы уменьшить боль в мышцах. Как собака гуляет, так и мой телефон был рядом. Я бросил его и просто наслаждался тишиной. Моя жена делает то же самое после долгого дня. У нее были проблемы с верхним пищеварением, и простая ванна достаточно снизила ее уровень стресса, чтобы решить эту проблему
Тихое время в моем домашнем спортзале в позе «труп», лежа на земле. Просто лежа на спине в течение 10 минут после массажа пеной или нескольких растяжек. Сосредоточьтесь на дыхании и просто на чистой тишине. Удивительно, насколько освежающим он может быть наравне с коротким сном
Медитация, тренировка осознанности и снижение стресса связаны между собой, но я понимаю, что это совершенно разные и обширные дисциплины, которые могут многое предложить. Недавние исследования показывают, что полезно делать что-то, чтобы тренировать свой мозг и поддерживать его здоровье. Без сильной умственной игры и управляемого стресса программа тренировок или диета не могут быть такими мощными, как должны быть..
Глядя на новогодние обещания, я понимаю людей, сидящих на диете и занимающихся физическими упражнениями. Но что вы собираетесь делать в этом году в отношении психического здоровья? Как говорит персонаж Бена Стиллера в Dodge Ball, читая словарь вверх ногами: «Мне нравится сломать психическое здоровье». тоже пот».
Подробнее о взаимосвязи психических и физических состояний:
Зона благодарения повышает производительность