Когда дело доходит до силовых тренировок, я вижу слишком много белых поясов, практикующих техники черных поясов. Что именно я имею в виду?
В традиционных боевых искусствах есть ряд навыков, связанных с данным поясом. Это учебная программа. Каждый пояс строится на основе предыдущего Этот учебный план предназначен для того, чтобы учащийся овладел техническими навыками в основах, чтобы можно было развивать более продвинутые техники. Программа также служит для углубления понимания техник, поэтому можно достичь более высокого уровня производительности.
Как это связано с поднятием тяжестей?
Нередко можно увидеть новую моду в поднятии тяжестей, проникающую в спортзалы по всей стране. Например, бинты и цепи (как часто шутит мой друг по пауэрлифтингу: «Потому что каждое упражнение становится лучше с бинтами и цепями, верно?»), дефицит или частичное обучение движениям. Или даже блоки или функциональную изометрию, не говоря уже о тазобедренном мостике с отягощением.
Не поймите меня неправильно, этим вещам есть место в хорошо продуманной и структурированной программе обучения. Против чего я выступаю, так это стремление подражателя вбрасывать эти вещи в программу наугад без какой-либо аргументации. Часто причуда включается просто потому, что кто-то другой делает это, потому что кажется, что это решает проблему, похожую на вашу, или потому что это выглядит круто.
Важность мышления белого пояса
Стоп. Это пример того, как новичок (белый пояс) пробует более продвинутые (черный пояс) техники без прочной основы или глубокого понимания. Хотя вам может сойти с рук такой подход на какое-то время, рано или поздно вы оторветесь.
Может быть ряд причин, по которым вы боретесь, и ваши цифры достигли потолка. Сохраняйте непредвзятость. Посмотрите, исчерпали ли вы весь потенциал приведенных ниже способов, прежде чем пытаться использовать преимущества более продвинутых методов подъема.
Проблема: технически неэффективно
Я часто вижу, как люди пропускают упражнения не потому, что они недостаточно сильны, а потому, что они технически неэффективны Это относится не только к более сложным упражнениям олимпийского стиля. Это также может относиться к тому, что я называю базовыми упражнениями - жим лежа, становая тяга, присед и жим над головой.
«Если вы не владеете этими основами, не имеет значения, используете ли вы продвинутые техники подъема веса. Вы по-прежнему будете носить с собой эти вопиющие недостатки, и ваша проблема останется»
Решение
Ищите качественный коучинг и отзывы. Это может сэкономить вам ненужные часы на тренировках. Вы будете удивлены той разницей, как тонкие изменения, такие как изменение стойки на дюйм здесь или хвата на дюйм там, могут повлиять на вашу силу. Затем есть размещение грифа, дыхание, я мог бы продолжить - и это лишь некоторые из основ. Вы по-прежнему будете носить с собой эти вопиющие недостатки, и ваша проблема останется.
Если у вас нет доступа к качественному коучингу, я предлагаю вам снимать каждый сет. Затем просмотрите лифт самостоятельно. Иногда то, как мы думаем, что выглядим, и то, что мы делаем на самом деле, - две разные вещи.
Здесь оцените, что сработало и что вам нужно изменить. Относитесь к этому критически и стремитесь улучшить каждый набор. Если вы не уверены в своей способности оценить свою технику, рассмотрите возможность отправки видео тому, кому вы доверяете, для обратной связи.
Проблема: ограниченный диапазон движения (ПЗУ)
Возможно, вы пропустили подъем, потому что у вас отстойный диапазон движенийВам не нужна гибкость йога новой эры, но вам нужна способность перемещаться по диапазону подъема без боли и не подвергая опасности свою смерть (или смерть ваших наблюдателей).
«Иногда то, как мы думаем, что выглядим, и то, что мы на самом деле делаем, - две разные вещи»
Если у вас нет достаточного диапазона движений, вам может сойти с рук это на короткое время и при более легких весах. Без сомнения, ваш подъем будет выглядеть некрасиво, но как только вы начнете класть больше железа, мы оба знаем, что в какой-то момент что-то в вашем теле даст сбой.
Если вы продолжаете интенсивную нагрузку, когда ваш ROM не в порядке, не удивляйтесь, когда вы услышите, как во время тренировки что-то щелкает, трещит и хлопает.
Я могу вам сказать, что когда я обратил внимание на подвижность бедер и диапазон движений в лодыжке, мои веса в приседаниях резко улучшились.
Решение
Иногда ваша техническая неэффективность связана не с отсутствием навыков, а с факторами, влияющими на диапазон ваших движений, такими как структурная целостность сустава или податливость мягких тканей.
Вопреки распространенному мнению, управление мягкими тканями и подвижность суставов должны быть частью вашей программы, а не второстепенной. Мы рождены, чтобы двигаться. Вот почему нам дали косяки. Насколько это просто? Но об этом часто забывают.
Включите некоторые формы тренировки гибкости и ухода за мягкими тканями в свой распорядок дня. На рынке есть множество недорогих продуктов, помогающих в самомассаже и расслаблении мягких тканей, все из которых может помочь улучшить ваше восстановление и диапазон движений при частом выполнении.
«Мы рождены, чтобы двигаться. Вот почему нам дали суставы. Насколько это просто? Но об этом часто забывают»
Если есть возможность, стоит регулярно заниматься спортивным массажем или мануальным терапевтом. Как часто зависит от ваших тренировочных нагрузок и частоты, реакции вашего организма, и сколько заботы о себе вы включаете в свой распорядок дня. Своим спортсменам и клиентам я рекомендую не реже одного раза в три-четыре недели.
Проблема: застрял на плато с вашими номерами подъема
Ваша техника приемлема, а подвижность и гибкость соответствуют цели, но вы поднимаетесь на плато со своими подъемами. Это расстраивает, я знаю. Вы усердно тренируетесь, ваша самоотверженность никогда не подвергается сомнению, но вы не получаете должных результатов.
Задайте себе эти вопросы:
- Вы слишком часто перегружаетесь?
- Вы дали своей программе достаточно времени для работы?
- Вы даете себе достаточно времени на восстановление между сеансами?
- Какое у вас питание?
Решение
Исходя из этих вопросов, эту ситуацию довольно легко исправить. Поднятие слишком большого веса или слишком большой тренировочный объем могут быть причиной того, что ваши движения останавливаются. Линейная прогрессия не бесконечна. Если ваше тело неспособно адаптироваться неврологически или биологически, тренировочный стимул сместится с эустресса (положительный стресс) на дистресс (отрицательный стресс).
Я не собираюсь вступать в дискуссию о перенапряжении или перетренированности. Дело в том, что если вы слишком часто поднимаете слишком большой вес, а ваши показатели статический или даже регрессирующий, вы все испортили.
Не беспокойтесь. Это можно исправить. Просто разгрузите примерно до 40-50% в течение недели или двух. В качестве альтернативы, возьмите это время на тренировку все вместе (но оставайтесь мобильными), затем снова начните поднимать вес с более низким процентом и восстанавливайте свой путь. В этом вам может помочь хорошо структурированная периодизированная программа.
«Если ваше тело неспособно адаптироваться неврологически или биологически, тренировочный стимул сместится с эустресса (положительный стресс) на дистресс (отрицательный стресс)»
А каково ваше питание? Если вы не даете своему телу питательные вещества, необходимые для восстановления и строительства после каждой тяжелой тренировки, скорее всего, вы увидите деградацию вашего производительность с течением времени. Это так просто.
Вывод
Если у вас есть все эти основы, охваченные вашей программой по тяжелой атлетике белого пояса, и ваша работа требует небольшого преимущества, во что бы то ни стало добавьте в свою программу более продвинутые техники. Просто убедитесь, что вы понимаете, что вы делаете и почему вы используете эти методы.