Чудовище на полставки

Автор: Куражов Андрей [email protected].

Публикация: 2025-02-18 04:49.

Последние изменения: 2025-02-18 04:49

Коротко, но жестоко

Когда вы читаете одну из моих статей, вы можете быть уверены в двух вещах. Во-первых, вы получите прямой наркотик. Я не из тех парней, которые любят использовать эффекты света и дыма, чтобы заставить вас поверить в то, что я говорю. Вы поверите, потому что это работает!

Во-вторых, то, что вы читаете, проверено временем. Я никогда не пишу статью о тренировочном методе или программе, которую я тщательно не опробовал на себе или не использовал со своими спортсменами. Для меня хорошая «тренировочная теория» ничего не стоит, пока она не будет проверена на деле.

В последнее время моя профессиональная ситуация действительно улучшилась. Между моей работой с T-mag, тренировками спортсменов, продвижением моей книги и работой над новой книгой у меня практически нет времени на тренировки. Для меня это мини-кризис, потому что, ну, я люблю тренироваться, но в основном потому, что быть в хорошей форме - лучшая визитная карточка, которая у меня может быть! Мне нужно было найти способ развить отличное телосложение, не проводя много времени в спортзале.

Я придумал программу "Чудовище на полставки" ! Это сработало для меня и одинаково хорошо сработает для занятых студентов или всех, кому нужна короткая, но жесткая программа обучения. Он использует от двух до четырех тренировок в неделю продолжительностью от 30 до 45 минут каждая (иногда даже меньше). По сути, это программа «бей и беги». Там не так много причудливых упражнений, только денежные упражнения: те, которые дают наибольшие результаты за наименьшее количество времени.

Давайте разберем этого зверя прямо сейчас и посмотрим, что он делает!

Раскол

Тренировочный сплит – это тренировка всего тела, повторяемая от двух до четырех раз в неделю в зависимости от имеющегося времени. В программе четыре разных тренировки. Если вы тренируетесь четыре раза в неделю, вы сделаете все четыре тренировки за одну неделю. Если вы тренируетесь два раза в неделю, вы распределите четыре тренировки на две недели.

Если вы тренируетесь два раза в неделю, сплит будет следующим:

• Понедельник: Тренировка 1
• Вторник: Выкл./Пресс
• Среда: Выкл./Пресс
• Четверг: Работа с необязательными энергосистемами
• Пятница: Тренировка 2
• Суббота: Выкл/Пресс
• Воскресенье: выходной/абс
• Понедельник: Тренировка 3
• Вторник: Выкл/Пресс
• Среда: Выкл./Пресс
• Четверг: Рабочая сессия по дополнительным энергосистемам
• Пятница: Тренировка 4
• Суббота: Выкл/Пресс
• Воскресенье: выходной/абс

Повторяйте сплит, пока не выполните все четыре тренировки три раза (шесть недель).

• Для тренировки пресса попробуйте мою новую тренировку пресса для спортсменов и бебихаундов, 2K3.
• Чтобы узнать о дополнительных энергосистемах, ознакомьтесь с моей программой «Бегущий человек».

Если вы тренируетесь три раза в неделю, сплит будет следующим:

• Понедельник: Тренировка 1
• Вторник: Выкл/Пресс
• Среда: Тренировка 2
• Четверг: Рабочая сессия по дополнительным энергосистемам
• Пятница: Тренировка 3
• Суббота: Выкл/Пресс
• Воскресенье: выходной/абс
• Понедельник: Тренировка 4
• Вторник: Выкл/Пресс
• Среда: Тренировка 1
• Четверг: Рабочая сессия по дополнительным энергосистемам
• Пятница: Тренировка 2
• Суббота: Выкл/Пресс
• Воскресенье: выходной/абс

Повторяйте сплит, пока не выполните все четыре тренировки три раза (четыре недели).

Если вы тренируетесь четыре раза в неделю, сплит будет следующим:

• Понедельник: Тренировка 1
• Вторник: Выкл/Пресс
• Среда: Тренировка 2
• Четверг: Рабочая сессия по дополнительным энергосистемам
• Пятница: Тренировка 3
• Суббота: Выкл/Пресс
• Воскресенье: Тренировка 4

Повторяйте сплит, пока не выполните все четыре тренировки три раза (три недели).

Понял? Хороший! Давайте посмотрим на тренировки.

Тренировка 1

А. Жим лежа

• Схема подходов/повторений: Мы собираемся использовать метод прогрессивной нагрузки, чтобы стимулировать как можно больше двигательных единиц в «толкающих» мышцах верхней части тела. Мы будем использовать десять подходов для этого упражнения, отдыхая между подходами по 90 секунд.
• Начните с подхода из десяти повторений. В каждом последующем подходе уменьшайте количество повторений на одно и увеличивайте нагрузку на 2,5–10 фунтов. В основном мы будем делать подходы по 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений. Используйте следующее, чтобы выбрать нагрузки для каждого сета (очевидно, дайте некоторую свободу действий для завершения каждого сета).

Если вы жмете 75-225 фунтов:

• Подход 1: 10 повторений с весом 27,5 фунтов меньше вашего одноповторного максимума
• Подход 2: 9 повторений с весом на 25 фунтов меньше максимума
• Сет 3: 8 повторений с весом 22,5 фунта меньше максимального
• Сет 4: 7 повторений с весом на 20 фунтов меньше максимума
• Подход 5: 6 повторений с 17,5 фунтами меньше максимума
• Сет 6: 5 повторений с весом на 15 фунтов меньше максимума
• Сет 7: 4 повторения с 12,5 фунтами меньше максимума
• Сет 8: 3 повторения с весом на 10 фунтов меньше максимума
• Сет 9: 2 повторения с 7,5 фунтами меньше максимума
• Подход 10: 1 повторение с весом на 5 фунтов меньше максимума

Если вы жмете 225-405 фунтов:

• Подход 1: 10 повторений с весом на 55 фунтов меньше вашего одноповторного максимума
• Подход 2: 9 повторений с весом на 50 фунтов меньше максимального
• Сет 3: 8 повторений с 45 фунтами меньше максимума
• Сет 4: 7 повторений с 40 фунтами меньше максимума
• Сет 5: 6 повторений с 35 фунтами меньше максимума
• Сет 6: 5 повторений с весом на 30 фунтов меньше максимума
• Сет 7: 4 повторения с 25 фунтами меньше максимума
• Сет 8: 3 повторения с весом на 20 фунтов меньше максимума
• Сет 9: 2 повторения с весом на 15 фунтов меньше максимума
• Подход 10: 1 повторение с весом на 10 фунтов меньше максимума

Если вы жмете 405+ фунтов:

• Подход 1: 10 повторений с весом 105 фунтов меньше вашего одноповторного максимума
• Подход 2: 9 повторений с 95 фунтами меньше максимума
• Сет 3: 8 повторений с 85 фунтами меньше максимума
• Сет 4: 7 повторений с 75 фунтами меньше максимума
• Сет 5: 6 повторений с 65 фунтами меньше максимума
• Сет 6: 5 повторений с 55 фунтами меньше максимума
• Сет 7: 4 повторения с 45 фунтами меньше максимума
• Сет 8: 3 повторения с 35 фунтами меньше максимума
• Сет 9: 2 повторения с весом на 25 фунтов меньше максимума
• Подход 10: 1 повторение с весом на 15 фунтов меньше максимума
• Темп: темп устанавливается на эксцентрическую часть в две секунды (опускание) и концентрическую часть в одну секунду (подъем).
• Продолжительность упражнения: 16-18 минут

Б. Тяга сидя средним хватом сверху

Схема подходов/повторений: В этом упражнении мы будем использовать одинаковое количество повторений в каждом подходе. Вот хитрая часть: в каждом подходе (их будет пять) вы уменьшаете вес, а также сокращаете интервалы отдыха между подходами. Следующее объясняет эту систему:

• Набор 1
• Повторения и нагрузка: 5 повторений с весом на 25-50 фунтов меньше вашего максимума
• Интервал отдыха: 90 секунд
• Набор 2
• Повторения и нагрузка: 5 повторений с весом на 5 фунтов меньше, чем в предыдущем подходе
• Интервал отдыха: 60 секунд
• Набор 3
• Повторения и нагрузка: 5 повторений с весом на 5 фунтов меньше, чем в предыдущем подходе
• Интервал отдыха: 45 секунд
• Набор 4
• Повторения и нагрузка: 5 повторений с весом на 5 фунтов меньше, чем в предыдущем подходе
• Интервал отдыха: 30 секунд
• Набор 5
• Повторения и нагрузка: 5 повторений с весом на 5 фунтов меньше, чем в предыдущем подходе
• Интервал отдыха: N/A
• Темп: темп устанавливается на двухсекундную эксцентрическую часть (опускание) и на одну секунду концентрическую часть (подъем). Вы также удерживаете двухсекундное изометрическое (статическое) сокращение, когда гриф достигает груди.
• Продолжительность упражнения: 6-8 минут

С. Фронтальные приседания

Схема подходов/повторений: В этом упражнении мы также будем использовать одинаковое количество повторений в каждом подходе и уменьшать вес и интервалы отдыха. В следующей таблице объясняется эта система:

• Набор 1
• Повторения и нагрузка: 4 повторения с весом на 25-50 фунтов меньше вашего максимума
• Интервал отдыха: 90 секунд
• Набор 2
• Повторения и нагрузка: 4 повторения с весом на 10 фунтов меньше, чем в предыдущем подходе
• Интервал отдыха: 60 секунд
• Набор 3
• Повторения и нагрузка: 4 повторения с весом на 10 фунтов меньше, чем в предыдущем подходе
• Интервал отдыха: 45 секунд
• Набор 4
• Повторения и нагрузка: 4 повторения с весом на 10 фунтов меньше, чем в предыдущем подходе
• Интервал отдыха: 30 секунд
• Набор 5
• Повторения и нагрузка: 4 повторения с весом на 10 фунтов меньше, чем в предыдущем подходе
• Интервал отдыха: 15 секунд
• Набор 6
• Повторения и нагрузка: 4 повторения с весом на 10 фунтов меньше, чем в предыдущем подходе
• Интервал отдыха: N/A
• Темп: темп устанавливается на пятисекундный эксцентрический и односекундный концентрический.
• Продолжительность упражнения: 6-8 минут
• Общее время тренировки: 30-35 минут

Тренировка 2

А. Приседания на спине

• Схема подходов/повторений: Мы собираемся использовать тот же метод прогрессивной нагрузки, что и в жиме лежа. Мы будем использовать 10 подходов для этого упражнения, отдыхая 90 секунд между подходами. Мы начнем с подхода из 10 повторений и в каждом следующем подходе будем уменьшать количество повторений на одно и увеличивать нагрузку на 2,5–10 фунтов. Опять же, мы будем делать подходы по 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений.
• Используйте ту же таблицу, что и для жима лежа из первой тренировки, чтобы выбрать тренировочные веса.
• Темп: темп устанавливается на двухсекундный эксцентрический и на одну секунду концентрический.
• Продолжительность упражнения: 16-18 минут

Б. Полустановая тяга

Схема подходов/повторений: В этом упражнении мы будем использовать ту же прогрессию, что и в гребле сидя, которая использовалась ранее

• Набор 1
• Повторения и нагрузка: 5 повторений с весом на 25-50 фунтов меньше вашего максимума
• Интервал отдыха: 90 секунд
• Набор 2
• Повторения и нагрузка: 5 повторений с весом на 5 фунтов меньше, чем в предыдущем подходе
• Интервал отдыха: 60 секунд
• Набор 3
• Повторения и нагрузка: 5 повторений с весом на 5 фунтов меньше, чем в предыдущем подходе
• Интервал отдыха: 45 секунд
• Набор 4
• Повторения и нагрузка: 5 повторений с весом на 5 фунтов меньше, чем в предыдущем подходе
• Интервал отдыха: 30 секунд
• Набор 5
• Повторения и нагрузка: 5 повторений с весом на 5 фунтов меньше, чем в предыдущем подходе
• Интервал отдыха: N/A
• Темп: две секунды эксцентрической части и одна вторая концентрическая часть. Вы также удерживаете двухсекундное изометрическое сокращение, когда полностью встаете.
• Продолжительность упражнения: 6-8 минут

С. Нажмите Нажмите

Схема подходов/повторений: такая же, как и приседания со штангой на груди в первой тренировке

• Набор 1
• Повторения и нагрузка: 4 повторения с весом на 25-50 фунтов меньше вашего максимума
• Интервал отдыха: 90 секунд
• Набор 2
• Повторения и нагрузка: 4 повторения с весом на 10 фунтов меньше, чем в предыдущем подходе
• Интервал отдыха: 60 секунд
• Набор 3
• Повторения и нагрузка: 4 повторения с весом на 10 фунтов меньше, чем в предыдущем подходе
• Интервал отдыха: 45 секунд
• Набор 4
• Повторения и нагрузка: 4 повторения с весом на 10 фунтов меньше, чем в предыдущем подходе
• Интервал отдыха: 30 секунд
• Набор 5
• Повторения и нагрузка: 4 повторения с весом на 10 фунтов меньше, чем в предыдущем подходе
• Интервал отдыха: 15 секунд
• Набор 6
• Повторения и нагрузка: 4 повторения с весом на 10 фунтов меньше, чем в предыдущем подходе
• Интервал отдыха: N/A
• Темп: пятисекундная эксцентрическая часть и одна секундная концентрическая часть.
• Продолжительность упражнения: 6-8 минут
• Общее время тренировки: 30-35 минут

Тренировка 3

А. Становая тяга сумо

• Схема подходов/повторений: Мы собираемся снова использовать тот же метод прогрессивной нагрузки, что и в жиме лежа: 10 подходов, 90 секунд отдыха между подходами. Опять же, мы начнем с сета из 10 повторений, и в каждом последующем сете мы будем уменьшать количество повторений на одно и увеличивать нагрузку на 2,5 до 10 фунтов, по существу делая сеты из 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторения.
• Используйте ту же таблицу, что и для жима лежа из первой тренировки и приседаний со спины из второй тренировки, чтобы выбрать тренировочные веса.
• Темп: две секунды эксцентрической части и одна вторая концентрическая часть.
• Продолжительность упражнения: 16-18 минут

Б. Жим лежа на наклонной скамье

• Схема подходов/повторений: Опять же, такая же, как приседания со штангой на груди в первой тренировке.
• Набор 1
• Повторения и нагрузка: 5 повторений с весом на 25-50 фунтов меньше вашего максимума
• Интервал отдыха: 90 секунд
• Набор 2
• Повторения и нагрузка: 5 повторений с весом на 5 фунтов меньше, чем в предыдущем подходе
• Интервал отдыха: 60 секунд
• Набор 3
• Повторения и нагрузка: 5 повторений с весом на 5 фунтов меньше, чем в предыдущем подходе
• Интервал отдыха: 45 секунд
• Набор 4
• Повторения и нагрузка: 5 повторений с весом на 5 фунтов меньше, чем в предыдущем подходе
• Интервал отдыха: 30 секунд
• Набор 5
• Повторения и нагрузка: 5 повторений с весом на 5 фунтов меньше, чем в предыдущем подходе
• Интервал отдыха: N/A
• Темп: темп устанавливается на двухсекундный эксцентрический и односекундный концентрический. Вы будете удерживать двухсекундное изометрическое сокращение, когда штанга опущена наполовину (от четырех до шести дюймов от груди).
• Продолжительность упражнения: 6-8 минут

C) Разгибание одной ноги назад

• Схема подходов/повторений: В этом упражнении мы будем делать столько повторений, сколько сможем в правильной форме. Правильная форма означает, что мы поднимаемся, отталкиваясь от опоры закрепленной ногой. Сделаем три таких сета с 30 секундами между каждым.
• Темп: темп устанавливается на пятисекундный эксцентрический и односекундный концентрический.
• Продолжительность упражнения: 4-6 минут
• Общее время тренировки: 28-33 минуты

Тренировка 4

А. Power Clean From Blocks/Hang

Схема подходов/повторений: В этом упражнении мы будем использовать систему загрузки волн 5-3-2. Мы сделаем две волны, вторая волна с более тяжелыми нагрузками. Каждая волна состоит из одного сета из пяти повторений, одного сета из трех повторений и одного сета из двух повторений. Используйте следующую таблицу в качестве отправной точки; отрегулируйте нагрузки в соответствии с вашими индивидуальными возможностями

• Набор 1
• Повторов: 5
• Загрузка: 85%
• Отдых: 90 секунд
• Набор 2
• Повторения: 3
• Загрузка: 90%
• Отдых: 90 секунд
• Набор 3
• Повторения: 2
• Загрузка: 95%
• Отдых: 90 секунд
• Набор 4
• Повторов: 5
• Нагрузка: 85% + от 5 до 10 фунтов
• Отдых: 90 секунд
• Набор 5
• Повторения: 3
• Нагрузка: 90% + от 5 до 10 фунтов
• Отдых: 90 секунд
• Набор 6
• Повторения: 2
• Нагрузка: 95% + от 5 до 10 фунтов
• Отдых: 90 секунд
• Темп: Упражнение выполняется взрывно.
• Продолжительность упражнения: 10-12 минут

Б. Толчок рывком

• Схема подходов/повторений: В этом упражнении мы также будем использовать систему загрузки волн 5-3-2. Обратитесь к таблице, представленной с силовым взятием блоков, чтобы выбрать тренировочные нагрузки.
• Темп: Взрывной
• Продолжительность упражнения: 10-12 минут

• Общее время тренировки: 20-24 минуты

  Вывод

  Предыдущая программа очень эффективна для тех, кто, как и я, стеснен во времени. Я использую эту программу, когда я слишком занят и продолжаю добиваться результатов, несмотря на снижение объема тренировок. Очевидно, что эта программа не подходит для оптимальной производительности, но если вы работаете неполный рабочий день, то это лучшее возможное решение!