И этот умный взгляд на формат 21-15-9 от главного тренера WIT Fitness занимает всего 30 минут
Вам нужно прийти в спортзал и выйти из него через 30 минут, и вы не знаете, что делать? Возьмите пару гантелей и накачайте мышцы верхней части тела.
Эта сессия от главного тренера WIT Fitness Джордана Шелли соответствует формату 21-15-9, популяризированному CrossFit, но если вы больше бодибилдер, не пугайтесь слова на букву C. Шелли применила этот формат к двум основным упражнениям на гипертрофию - жиму гантелей от плеч и тяге гантелей в наклоне - чтобы помочь вам нарастить силу, мышцы и выносливость в спине, плечах и руках.
Как и в тренировке Синди по кроссфиту, в этом занятии используются взаимодополняющие движения, нацеленные на антагонистические (противостоящие) группы мышц. Жим над головой прорабатывает плечи и трицепсы (толкающие мышцы), а тяга в наклоне прорабатывает спину и бицепсы (тянущие мышцы).
Одна группа мышц восстанавливается, пока другая работает, проверяя мышечную выносливость и сводя к минимуму периоды отдыха для эффективной тренировки. Представьте себе план тренировки «толкай/тяни», уложенный в одно занятие в тренажерном зале.
«Это отличное автономное занятие, если у вас мало времени, поскольку оно позволяет выполнить большую работу менее чем за 30 минут», - говорит Шелли. Но его не обязательно использовать изолированно. «Если у вас есть больше времени для игр, попробуйте начать тренировку с отдельного силового упражнения или добавьте в конце немного устойчивого кардио».
Как выполнять эту тренировку
Запустите таймер и выполните 21 повторение каждого упражнения как своего рода суперсет, а затем подходы по 15 и девять повторений. Используйте одну и ту же пару гантелей для жима и гребли и отдыхайте только по мере необходимости между движениями в гонке на время.
«Выберите вес, который позволит вам выполнить от восьми до 10 строгих повторений жима гантелей над головой подряд, чтобы вам не приходилось делать слишком много перерывов», - говорит Шелли. «Если нагрузки выбраны правильно и применяется отдых, это может стать тренировкой для развития мускулатуры верхней части тела». Чтобы добиться желаемого стимула для наращивания мышечной массы, вам все равно следует использовать достаточно тяжелый вес, чтобы заставить вас разбить 21 и 15 раунды как минимум на два подхода.
1А Жим гантелей от плеч
Подходы3Повторения 21, 15, 9
Встаньте, держа гантели за плечами ладонями вперед. Сохраняя нейтральное положение позвоночника и напряженный корпус, вытяните руки и выжмите гантели над головой. Опустите гантели под контролем в исходное положение.
1B Тяга гантели в наклоне
Подходы3Повторения 21, 15, 9
Встаньте, держа гантели перед бедрами ладонями к себе. Наклонитесь вперед в бедрах и отведите ягодицы назад, как будто вы выполняете румынскую становую тягу, пока грудь не окажется под углом 30-45° к полу. Подтяните гантели к животу, поднимая локти над туловищем. Опускайте гантели под контролем.
Лучшие предложения гантелей на сегодняшний день 30 отзывов покупателей Amazon ☆☆☆☆☆
7,99 фунтов стерлингов
60 фунтов
179,99 фунтов стерлингов