Добавьте разнообразия в свою базовую тренировку с помощью темповых заездов.
Велосипедисты тренируются по-разному в зависимости от своих целей, ограничений по времени и уровня физической подготовки. Часто эта тренировка состоит из езды в определенных заранее определенных зонах, которые всадник измеряет на основе измерителя мощности, пульсометра или ощущаемой нагрузки. Каждая тренировочная зона предназначена для работы с различными аспектами физической подготовки велосипедиста. Одна из таких зон - это темповая зона, также известная как темповая езда.
Темповая езда
Большинство тренеров по велоспорту определяют частоту сердечных сокращений и тренировочные зоны в виде пяти или шести различных категорий. Из этих категорий темповая езда обычно находится посередине. Это чуть выше чистой аэробной тренировки и чуть ниже лактатного порога. Таким образом, темповая езда требует усилий, и будет трудно поддерживать необходимый темп в течение нескольких часов, но для этого не требуется столько усилий, чтобы быстро утомить вас. В велогонке пелотон - или группа гонщиков - часто работает в этом стабильном темпе, выполняя темп езды до тех пор, пока не произойдет атака или пока им не понадобится преодолеть брешь.
Преимущества
Темповая тренировка часто проводится в межсезонье ближе к концу базовой тренировки велосипедиста. Это время, когда велосипедисты накапливают мили, настраивают свои системы для езды и работают над улучшением своих аэробных систем. Прочная аэробная база позволяет велосипедисту часами крутить педали, не утомляясь, и увеличивает выносливость. Темповая тренировка также помогает велосипедистам поддерживать свой лактатный порог, работая в верхней части своей аэробной зоны.
Предлагаемая тренировка
Темповую тренировку следует выполнять примерно на 15 ударов ниже вашего порога лактата. Чтобы определить свой лактатный порог, используйте монитор сердечного ритма с функцией усреднения и установите таймер на секундомере на 20 минут. Двигайтесь на полной скорости в течение пяти минут, затем поддерживайте легкий темп в течение 10 минут, а затем остыните в течение пяти. Ваша средняя мощность минус пять процентов будет вашим лактатным порогом. Это число разное для каждого гонщика. С помощью пульсометра найдите эту зону и оставайтесь в ней. Темповую работу можно выполнять на тренажере или на улице. Главное - оставаться в правильной зоне частоты пульса в течение отведенного времени.
Начните с легкой разминки в течение 10-20 минут. Затем увеличивайте свои усилия, пока не окажетесь в темповой зоне. Оставайтесь в таком положении 10 минут, затем остыните в течение трех минут. Затем вернитесь в свою темповую зону еще на 10 минут и остыните. Опытные райдеры могут выполнять от трех до пяти 10-минутных усилий или два 15-20-минутных интервала.
Прочие соображения
Некоторые тренеры называют темповые тренировки ездой на нейтральной полосе, потому что вы работаете между аэробной зоной и зоной выносливости. По этой причине важно ставить конкретные цели для каждой поездки, чтобы не всегда по умолчанию использовать комфортный, но быстрый темп, который предлагает темп езды. Заставьте себя кататься усерднее, чуть ниже порога лактата, или выделите два или более часа, чтобы кататься в более медленном аэробном темпе. Смешивание тренировок поможет улучшить физическую форму и не даст вам скучать во время длительных тренировок.