Рафинированный сахар - это сахар, прошедший обработку, в отличие от натуральных сахаров, содержащихся во фруктах и молоке.
Американцы не новички в рафинированном сахаре. Но употребление слишком большого количества продуктов с рафинированным сахаром, таких как выпечка и сладкие каши, может привести к множеству проблем со здоровьем, включая увеличение веса и ожирение, диабет 2 типа и сердечные заболевания, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC).
Хотя некоторые люди по разным причинам предпочитают придерживаться диеты без сахара, большинству будет полезно просто сократить потребление продуктов с рафинированным сахаром. Вашему организму не нужен рафинированный сахар для нормального функционирования, и Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ограничить количество добавляемого сахара до 100-150 калорий в день (6 и 9 чайных ложек соответственно).
Чтобы ограничить потребление рафинированного сахара, вам нужно понимать, что это такое и где его найти. Итак, давайте разберем различные виды сахара, которые содержатся в пище.
Вы едите слишком много сахара?
Следите за ежедневными питательными веществами, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
Натуральный и рафинированный сахар
Рафинированный сахар - это сахар, подвергшийся обработке, например тростниковый сахар, в отличие от натуральных сахаров, содержащихся во фруктах и молоке. Наиболее распространенным рафинированным сахаром является столовый сахар или сахароза, но есть также сахарная пудра, сиропы и натуральные обработанные сахара.
По данным Центров лечения рака Америки, для производства рафинированного сахара исходный продукт, который получают из сахарного тростника или сахарной свеклы, обрабатывается для удаления примесей и цвета. Затем сахар размягчается и отделяется, чтобы получить белый чистый сахар, который считается столовым сахаром.
Хотя большинству из нас известен простой столовый сахар, который можно добавлять в кофе или чай, существует ряд различных типов рафинированного сахара.
Примеры рафинированного сахара
1. Сахарный песок
Сахарный песок - это распространенный вид рафинированного сахара, который часто используется в кофе и чае, в выпечке и встречается в большинстве домов. Сахарный песок можно использовать для подслащивания напитков и добавлять в соусы и маринады.
2. Натуральные обработанные сахара
Подсластители, такие как агава, мед и кленовый сироп, часто считаются более полезными для здоровья, но считаются «натуральными обработанными сахарами». По данным Университета штата Орегон, при употреблении в избытке они могут иметь такие же негативные последствия для здоровья, как и стандартный столовый сахар.
Тем не менее, эти «натуральные обработанные сахара» необходимо очищать, чтобы добавлять в другие продукты, поэтому это не тот натуральный сахар, который вы можете найти, скажем, в яблоке.
Кончик
Чтобы избежать этого типа сахара, сравните количество сахара в соках и следите за тем, чтобы все было выше определенного диапазона. Вы также должны прочитать ингредиенты на этикетке продукта, чтобы убедиться, что в него не проникает добавленный сахар.
3. Сахарная пудра
Сахарная пудра или кондитерский сахар - это еще один вид рафинированного сахара, который также часто используется в кладовой. Этот тип сахара имеет гораздо более гладкую текстуру, чем другие виды рафинированного сахара.
Его часто используют в глазури и подобных десертных начинках, потому что он легко смешивается и создает гладкий продукт. Это также тот тип покрытия, который вы можете увидеть на пончике, потому что его тонкая текстура помогает ему прилипать к поверхности еды.
4. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Существует много споров вокруг кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS); одни утверждают, что это лучше, чем сахарный песок, другие - хуже.
В любом случае, HFCS - это рафинированный сахар, поэтому вы захотите ограничить его количество, которое вы включаете в свой рацион, согласно клинике Майо. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы химически похож на столовый сахар и обычно содержится в газированных напитках и напитках с фруктовым вкусом.
Примеры натурального сахара
Когда дело доходит до сахара, вы должны придерживаться того типа, который естественным образом содержится в продуктах питания и не обрабатывается и не добавляется в продукты во время производства. По данным Медицинского центра Университета Питтсбурга, вы найдете естественный сахар в следующих продуктах:
- фрукты
- овощи
- зерна
- молочные продукты
Натуральный сахар, содержащийся в молоке и бананах, является основным источником энергии для нашего организма, а также содержит различное количество витаминов и минералов, которые помогают вашему организму работать бесперебойно. Итак, считайте натуральные источники сахара самым полезным для здоровья сахаром.
Как избежать употребления рафинированного сахара
Хорошие новости: сахар вызывает проблемы со здоровьем только в том случае, если он потребляется в избытке, согласно ноябрьскому выпуску Европейского журнала питания за 2016 год. Нет необходимости полностью отказываться от рафинированного сахара, но будет полезно значительно уменьшить его потребление. Вот как.
1. Прочтите ярлыки
Чтобы есть меньше рафинированного сахара, вам следует читать этикетки с питательными веществами. На этикетках пищевых продуктов теперь указывается общее количество сахара, а также общее количество добавленного сахара (также известного как рафинированный сахар), согласно FDA. Это хорошее место для старта.
Особенно важно следить за рафинированным сахаром, который прячется на виду. Согласно изданию Harvard Health Publishing, следующие термины обозначают различные типы рафинированного сахара:
- нектар агавы
- коричневый сахар
- кристаллы тростника
- тростниковый сахар
- кукурузный подсластитель
- кукурузный сироп
- кристаллическая фруктоза
- декстроза
- сгущенный тростниковый сок
- фруктоза
- концентраты фруктовых соков
- глюкоза
- кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- медовый
- инвертный сахар
- лактоза
- солодовый сахар
- солодовый сироп
- мальтоза
- кленовый сироп
- патока
- нерафинированный сахар
- сахароза
2. Помните о рафинированных углеводах
Рафинированные углеводы, также известные как простые углеводы, содержат рафинированный сахар. Эти продукты, которые включают белую муку и хлеб, макароны, печенье и многие злаки, лишены естественной клетчатки и питательных веществ, которые содержатся в неочищенных углеводах, согласно AHA.
Рафинированные углеводы считаются «переработанными», поэтому неудивительно, что они также часто содержат рафинированный сахар.
Организм быстро переваривает эти простые углеводы и быстро отправляет глюкозу в кровоток. И наоборот, сложные или неочищенные углеводы, которые включают такие продукты, как цельнозерновые, фрукты, крахмалистые овощи и бобовые, перевариваются медленно и обеспечивают организм постоянным количеством энергии, необходимой для функционирования, согласно AHA. Отдайте предпочтение неочищенным углеводам, чтобы избежать негативного воздействия рафинированного сахара.
3. Уменьшите потребление жидких калорий
Газированные напитки и фруктовые соки являются стандартными источниками рафинированного сахара. Замените эти напитки водой или фруктовыми и овощными соками, состав которых вам известен.
4. Выбирайте натуральные источники сладости
Когда вы любите сладкое, удовлетворяйте его естественным сахаром, который вы найдете в таких продуктах, как фрукты и молоко.
«Хорошие кремы» на основе авокадо и бананов - одна из наших любимых альтернатив стандартному мороженому с сахаром.
5. Выбирайте жирные версии ваших любимых продуктов
Хотя вы можете подумать, что делаете одолжение своему организму, покупая продукты с низким содержанием жира, эти продукты часто содержат добавленный сахар, чтобы восполнить потери в жировом отделе.
Примером этого является сравнение, проведенное в январе 2016 года в журнале Nutrition & Diabetes, которое показало, что часто больше сахара в низкокалорийной (то есть низкокалорийной, легкой, нежирной) и нежирной версиях пищи, чем в обычной. Предметы. Во многих случаях этот жирный йогурт будет содержать меньше добавленных сахаров, чем его нежирный аналог. Прочтите этикетку, чтобы быть уверенным.