Используйте набивной мяч для вариации неравномерного отжимания.
Как раз тогда, когда вы думаете, что справились с отжиманиями-сюрпризами! Всплывают другие варианты. Возможно, вы знакомы с отжиманиями с наклоном или отклонением и даже с отжиманиями в ладоши, когда вы взрываетесь от земли, чтобы сложить руки вместе, прежде чем снова опускаться, но вы узнали о другой версии этого постоянно меняющегося упражнение: неравномерные отжимания.
Это ответвление отжиманий на самом деле довольно просто. Вы делаете обычное отжимание, но одна рука поднимается на более высокую поверхность, а другая остается чуть выше плеч на земле. Это положение усложняет выполнение упражнения как для кора (чтобы вы оставались стабильными в исходном положении), так и для плеч, трицепсов и грудных мышц той стороны, которая остается на земле.
Варианты возвышения
Неравномерное отжимание похоже на обычное отжимание, но одна рука приподнята - но что может иметь большое значение. Не стоит выбирать что-то выше примерно 8 дюймов, так как это будет напрягать плечевой сустав и ограничивать диапазон движений. В противном случае у вас есть множество вариантов. Подойдет аэробная ступенька с нулевым, одним или двумя подступенками. Также подойдут ступенька, гантель, сложенное полотенце или телефонный справочник.
Между отжиманиями перекатывайте мяч вперед и назад, чтобы увеличить сложность.
Чтобы повысить нестабильность упражнения и заставить мышцы кора работать с максимальной нагрузкой, возьмитесь одной рукой за набивной мяч или балансировочный диск. Для настоящего испытания выполняйте чередующиеся неравномерные отжимания с набивным мячом:
- Положите правую руку на мяч, а левую - на пол. Вытяните ноги позади себя и напрягите основные мышцы, чтобы тело оставалось прямым.
- Согните руки в локтях, чтобы опускаться в отжимание, и, поднимаясь, перекатите набивной мяч в левую руку и положите правую руку на пол.
- Согните и разогните руки в локтях, чтобы сделать отжимание с приподнятой левой стороной.
- Продолжайте передавать мяч взад и вперед от 10 до 15 повторений.
Обратите внимание, что если вам кажется, что какое-либо изменение неравномерного отжимания слишком сложно, даже чередующееся неравномерное отжимание с набивным мячом, измените его, поставив колени на пол.
Зачем это пробовать?
Вы можете попробовать неравномерное отжимание, потому что вам нравится сложная задача. Ваше тело также выиграет от небольшого сочетания упражнений - если вы освоили отжимания, вы получите ограниченный результат, продолжая делать это одним и тем же способом снова и снова. Вы не сможете легко прибавить в весе, если не наберете серьезные килограммы, и ваше тело будет двигаться в одном и том же порядке при каждом повторении.
Неравномерное отжимание нацелено на мышцы под разными углами. Это также создает дополнительную нагрузку на ядро и увеличивает интенсивность одной стороны (той, где рука лежит на полу). Если вы будете осторожно выполнять равные подходы с каждой стороны, это может даже привести к увеличению силы верхней части тела.
Используйте неравномерные отжимания как шаг к изучению однорукой версии.
Неравномерное отжимание также является частью прогресса в обучении продвинутому отжиманию на одной руке. После того, как вы дойдете до полных отжиманий, делайте их узко расставленными руками, чтобы усилить активацию трицепсов и корпуса - это известно как треугольные отжимания. Как только вы сможете легко выполнить 12 или более повторений треугольных отжиманий, постарайтесь справиться с неравномерными отжиманиями, положив руку на набивной мяч. Затем вы воспользуетесь другими вариантами, в том числе отжиманиями на одной руке, в которых вы закручиваете одну руку за спину, а другой сгибаете в локте, чтобы опускаться на полпути к полу (а не полностью).