Если вы занимаетесь спортом, скорее всего, вы пробовали силовые тренировки, но какие именно? Эксперт объясняет все и делится сеансом из четырех упражнений, который дополнит вашу тренировку
Если вы когда-либо посещали тренировки или тренировались в тренажерном зале, вы, вероятно, сталкивались с силовыми тренировками. И вы, возможно, обнаружили, что самые разные типы тренировок можно назвать тренировками по выработке физической формы. Итак, вы можете задаться вопросом: что это на самом деле означает?
Чтобы получить ответ, мы поговорили с Эмили Шофилд, сертифицированным личным тренером и менеджером тренажерного зала Ultimate Performance Los Angeles, чтобы подробно рассказать, что представляет собой этот стиль тренировок и может ли он вам принести пользу.
Что такое силовые тренировки?
«Хорошим способом подумать об этом будет любая тренировка, при которой частота пульса превышает 70% и которая предназначена для улучшения сердечно-сосудистой системы - способности вашего сердца перекачивать кровь», - говорит Шофилд.
Как правило, кондиционные тренировки также воздействуют на другие элементы физического здоровья, такие как гибкость и сила, а также улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. «Существует миф, что тренировка на выносливость - это тренировка, которая включает в себя многочасовую работу на беговой дорожке или занятия на велотренажере», - говорит Шофилд. «Любая форма упражнений, при которой частота пульса превышает 70%, будет эффективна для сжигания калорий и улучшения сердечно-сосудистой системы».
Каковы преимущества тренировок на выносливость?
Существует множество общепризнанных преимуществ повышения частоты пульса во время тренировок: это может снизить кровяное давление, регулировать уровень сахара в крови и даже уменьшить хроническую боль и симптомы астмы. Кондиционные тренировки также полезны, если вы пытаетесь уменьшить жировые отложения. «Также было доказано, что сеансы интенсивной физической подготовки эффективно увеличивают EPOC [избыточное потребление кислорода после тренировки], а это означает, что вы будете сжигать больше калорий и после сеанса», - говорит Шофилд.
Регулярные тренировки по физической подготовке также могут улучшить ваши результаты во время других видов упражнений. «Поддержание хорошего уровня физической подготовки позволит вам выполнять больший объем работы во время тренировок по гипертрофии», - говорит Шофилд. «Чем больший объем вы сможете обработать, тем больший рост вы получите».
Есть ли недостатки у силовых тренировок?
«Два больших риска здесь - это перетренированность и перенапряжение», - говорит Шофилд. «Высокоинтенсивная тренировка может сильно нагрузить центральную нервную систему.«Это также может повлиять на настроение и энергию, а также на нормальный уровень гормонов в организме, что вызывает особую озабоченность у женщин, поскольку может повлиять на менструацию, в результате чего у некоторых женщин временно прекращаются менструации.
Перетренированность также может ограничить ваш прогресс. «Если вы занимаетесь силовыми тренировками три или четыре раза в неделю, вам нужно дать своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления. С научной точки зрения, ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете», - говорит Шофилд. «Упражнения создают микроскопические разрывы в мышечной ткани. Во время отдыха клетки, называемые фибробластами, восстанавливают его. Это помогает тканям заживать и расти, что приводит к укреплению мышц».
Кроме того, тренировки на выносливость могут быть трудными и могут потребовать некоторых модификаций, если вы новичок. «Тренировки на кондиционную форму могут быть очень трудными, если они выполняются с высокой интенсивностью. Если ваше тело не привыкло к такому уровню интенсивных тренировок, вы легко можете почувствовать себя утомленным. Мой совет - начинать медленно, оценивать уровень своей физической подготовки и постепенно увеличивать интенсивность.”
Чем силовые тренировки отличаются от силовых?
Вы часто увидите сочетание силы и выносливости, но на самом деле они очень разные. «Силовая тренировка направлена на преодоление сопротивления», - говорит Шофилд. Это часто предполагает использование тяжестей или тренажеров, а целью специальных силовых тренировок, как правило, является наращивание мышечной массы.
Тренировки на выносливость часто содержат силовые упражнения, но обычно они выполняются с использованием более легких весов или без них и с более высоким диапазоном повторений, чтобы отдать приоритет увеличению частоты пульса, а не гипертрофии.
Почему силовые тренировки сочетаются с силовыми упражнениями?
Сочетание силовых тренировок с тренировками по выносливости - отличный способ улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. «Сочетание тренировок с отягощениями и физической подготовки в одной и той же тренировочной программе известно как одновременная тренировка», - говорит Шофилд.
Сочетание этих двух факторов поможет вам сжечь жир и нарастить мышечную массу, что может быть полезно, если вы тренируетесь в эстетических целях.«Когда вы комбинируете эти два режима тренировки, особенно когда у вас дефицит калорий, это, безусловно, самая эффективная тренировка для наращивания мышечной массы и одновременного сжигания жира», - говорит Шофилд.
Тренировка на 4 движения
«Это очень тяжелая, очень сложная тренировка», - говорит Шофилд. «Причина, по которой я рекомендовал это, состоит в том, чтобы продемонстрировать, что тренировки с отягощениями также могут быть включены в ваши тренировки по физической подготовке.
“Этот набор известен как «гигантский набор», в котором вы выполните четыре движения, перечисленные ниже, подряд».
Выполните по 10 повторений каждого упражнения, отдохните 10 секунд, затем переходите к следующему упражнению. После последнего движения отдохните две-четыре минуты. Повторите эту последовательность всего четыре подхода.
1А Становая тяга
Подходы4Повторения10Отдых 10сек
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч или чуть шире, положив ступни под штангу на пол. Наклонитесь вперед в бедрах, отведите бедра назад и согните колени, чтобы взять штангу руками на ширине плеч. Поверните плечи назад и вниз и напрягите корпус. Оттолкнитесь ногами, чтобы поднять штангу с земли, выпрямляя ноги и направляя бедра вперед. Сделайте обратное движение, чтобы опустить штангу на пол под контролем.
1B Жим над головой
Подходы4Повторения10Отдых 10сек
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу перед плечами, руки на ширине плеч, локти направлены вперед. Поднимите штангу прямо вверх, удерживая плечи назад, а голову перед плечами, когда штанга достигнет положения над головой. Отведите голову назад, контролируя опускание штанги.
1С Подтягивания
Подходы4Повторения10Отдых 10сек
Повисните на перекладине, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Напрягите корпус и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь в вис.
1D Приседания на спине
Подходы4Повторения10Отдых 2-4мин
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу за плечами, руки шире ширины плеч, ладони обращены вперед. Напрягите корпус, поверните плечи назад и вниз и, удерживая грудь вверх и позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не окажутся ниже колен. Оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в положение стоя.