Более регулярно готовить дома и оставаться активным - это два способа замедлить старение иммунной системы.
Каждый сезон простуды и гриппа, и особенно сейчас, во время вспышки нового коронавируса, нам напоминают, что пожилые люди, как правило, сильнее страдают от вирусных инфекций и других заболеваний. Это главным образом потому, что с возрастом наша иммунная система начинает ослабевать.
Это постепенное снижение иммунитета, известное как иммуносарение, является одной из причин, почему пожилые люди подвергаются повышенному риску проблем со здоровьем - от хронических заболеваний (таких как болезни сердца и рак) до опасных осложнений (таких как пневмония) от таких болезней, как COVID-19. По данным Harvard Health Publishing, иммунное старение даже делает защитные прививки, такие как прививка от гриппа, менее эффективными для пожилых людей.
И хотя ученые согласны с тем, что часть этого процесса является естественным и неизбежным, исследования показывают, что пожилые люди также могут многое сделать для сохранения и укрепления своей иммунной системы.
Вот что происходит с естественной защитой организма с течением времени, и как мы можем хорошо защитить себя в наши золотые годы.
Получите советы о том, как оставаться здоровым, безопасным и разумным во время пандемии нового коронавируса.
Наука, лежащая в основе иммунного старения
Некоторые из наиболее очевидных признаков старения носят физический характер: по мере того, как мы становимся старше, у нас появляются морщины, поскольку наша кожа теряет эластичность, и мы седеем из-за того, что волосы теряют пигмент. Некоторые признаки являются психическими: потеря памяти становится все более распространенным явлением, и у некоторых людей развиваются дегенеративные заболевания мозга, такие как слабоумие.
В то же время нечто подобное, но менее очевидное, происходит со стареющей иммунной системой организма.
«То же самое с каждым органом в организме», - говорит Нир Барзилай, доктор медицины, директор Института исследований старения Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна. «Вещи начинают ломаться, и тело не может их восстановить так быстро и полностью, как раньше».
В определенной степени это нормальная часть старения, - говорит Джессика Ли, доктор медицинских наук, доцент кафедры гериатрии и паллиативной медицины Медицинской школы Макговерна при Техасском университете. «К сожалению, организм просто не производит иммунные клетки, как это было раньше в молодом возрасте», - говорит она.
По словам доктора Ли, В- и Т-клетки - два типа белых кровяных телец, которые вырабатывают антитела для борьбы с внешними патогенами - у пожилых людей вырабатываются реже. «Они также потенциально более низкого качества, - добавляет она, - что затрудняет для организма выработку иммунного ответа, когда на него нападает что-то вроде вируса или бактерий».
Вдобавок ко всему, уровни воспаления в организме также имеют тенденцию повышаться по мере того, как мы становимся старше - явление, известное как воспаление, согласно обзору в Nature Reviews Endocrinology за июль 2018 года. Взаимодействие с другими людьми
«Когда у нас возникает инфекция и повышается температура, это воспаление», - говорит доктор Барзилай. «Но если наша воспалительная реакция в таких ситуациях слишком высока, это может быть очень опасно».
Как поддерживать свою иммунную систему с возрастом
Да, снижение иммунитета с годами - это нормально. «Но я не хочу, чтобы это звучало так, будто это все мрак и мрак, и это очень плохо, если вы стары, потому что есть способы повысить свой иммунитет, чтобы помочь компенсировать естественный упадок, который приходит с возрастом», - д-р Ли. говорит.
«Старение - это состояние, которое можно изменить. Оно гибкое - и если вы сможете снизить свой биологический возраст, вы будете лучше защищены от вирусов и других угроз».
Доктор Барзилай соглашается, добавляя, что на самом деле существует два типа старения: хронологическое, которое отслеживает фактический возраст человека, и биологическое, которое учитывает, насколько здоровые люди сравниваются со своими сверстниками.
«Старение - это состояние, которое можно изменить», - говорит доктор Барзилай. «Он гибкий - и если вы сможете снизить свой биологический возраст, вы будете лучше защищены от вирусов и других угроз».
Вот несколько способов сделать это. Эти стратегии не только помогут вам почувствовать себя моложе, но и повлияют на вашу иммунную систему.
1. Получайте много витаминов и минералов из цельных продуктов.
По словам доктора Ли, здоровая диета, богатая антиоксидантами, клетчаткой и другими важными питательными веществами, является одним из лучших способов укрепить свой иммунитет в любом возрасте, но это особенно важно для пожилых людей, которые начинают терять эту естественную защиту.
«Я рекомендую есть как можно больше фруктов, овощей и цельных продуктов и стараться избегать обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и жира», - говорит она.
Одно из питательных веществ, на котором пожилым людям не следует экономить, - это цинк. Согласно обзору, опубликованному в журнале «Старение и болезни» за 2012 год, дефицит цинка часто встречается у пожилых людей и связан с нарушением иммунной функции и повышенным риском инфицирования.
Моллюски, яйца, соевые продукты, бобовые и цельнозерновые - хорошие источники цинка. Вы также можете получить цинк из молочных продуктов, таких как молоко, сыр и нежирный йогурт.
Или вы можете подумать о ежедневном приеме добавок цинка, но делайте это только под наблюдением врача, поскольку слишком много цинка может нанести вред иммунной системе, согласно исследованию старения и болезней.
Пожилым людям также может быть полезно принимать добавки с витамином D. Согласно обзору, опубликованному в Журнале старения и геронтологии за декабрь 2018 года, организм зависит от витамина D, который регулирует иммунную систему, и многие пожилые люди не получают достаточно витамина только от пребывания на солнце и диеты.
Взрослые в возрасте до 70 лет должны получать 600 МЕ витамина D в день, а взрослые от 70 лет и старше - 800 МЕ в день, согласно Национальным институтам здоровья.
Кончик
Попробуйте эти восхитительные рецепты, богатые витамином D, от обертывания с салатом из тунца и парфе из овсяных хлопьев на десерт.
Подберите себе любимую тренировку и придерживайтесь ее, чтобы поддержать вашу иммунную систему.
2. Регулярно занимайтесь спортом.
Также важна регулярная физическая активность.
В обзоре литературы за сентябрь 2013 года, опубликованном в журнале Maturitas, отмечается, что физические упражнения увеличивают как количество, так и функцию клеток иммунной системы у пожилых людей, а также уменьшают воспаление.
В клинических испытаниях изучались только определенные виды упражнений. Например, исследование, опубликованное в журнале Aging Cell за март 2018 года, показало, что у пожилых людей, которые регулярно ездят на велосипеде, уровень Т-клеток в крови такой же, как у молодых людей, которые не занимались регулярными физическими упражнениями.
А исследование 2012 года, опубликованное в Журнале спортивной медицины и допинговых исследований, показало, что шестимесячная программа тай-чи значительно повысила активность иммунной системы у женщин среднего и старшего возраста.
«Найдите упражнение, которое вам нравится больше всего, и почувствуйте, что собираетесь придерживаться его надолго. Мне все равно, что это такое, пока вы двигаетесь».
Езда на велосипеде и тай-чи - разумный выбор для пожилых людей, потому что они малопривлекательны и легки для суставов, что помогает избежать травм. Но это также всего лишь два примера физической активности, которая может помочь вам избежать опасных болезней.
«Лучшее, что есть у пожилых [для поддержания иммунитета], - это упражнения - любые упражнения, поэтому важно найти способ делать это на регулярной основе», - говорит доктор Барзилай. Он говорит, что пробуждение на открытом воздухе может быть одним из способов. Или, если люди застревают внутри из-за погоды или других препятствий (например, протокола социального дистанцирования), другим вариантом могут быть беговая дорожка или велотренажер.
Доктор Ли говорит, что самое важное, о чем следует помнить при составлении плана упражнений, - это то, действительно ли вы будете его выполнять. «Найдите упражнение, которое вам нравится больше всего, и почувствуйте, что собираетесь его выполнять надолго», - говорит она. «Мне все равно, что это, пока вы двигаетесь».
Начните с этих тренировок с низким уровнем воздействия
- Перестаньте сидеть и напрягаться с помощью этой процедуры, вдохновленной тайцзи из трех движений
- 20-минутная силовая тренировка, чтобы увеличить количество калорий и улучшить здоровье костей
- Упражнения для укрепления ног для взрослых старше 50 лет
- Лучшие базовые упражнения для пожилых людей
3. Поддерживайте (или увеличивайте) здоровый вес.
Здоровая диета и план упражнений могут напрямую поддерживать ваш иммунитет по причинам, перечисленным выше, но они также могут иметь косвенную пользу, которая помогает людям похудеть или поддерживать здоровый вес.
Люди с избыточным весом и люди с ожирением, как правило, имеют более высокий уровень воспаления в организме, чем их сверстники со здоровым весом, что может затруднить борьбу с инфекцией и другими угрозами.
Фактически, 5-процентная потеря общей массы тела у людей с избыточным весом и людей с ожирением была связана с более низким уровнем воспалительных белков в крови пожилых людей (средний возраст 65 лет), согласно исследованию, опубликованному в феврале 2015 года в журнале Osteoarthritis and Хрящ. Взаимодействие с другими людьми
4. Бросить курить.
Отказ от сигарет и других форм табака в первую очередь снизит риск рака и респираторных заболеваний. Но это также может иметь далеко идущие последствия для иммунной системы.
Это потому, что курение способствует воспалению не только в дыхательных путях, но и во всем теле, - говорит доктор Ли.
Это также было связано со слабостью - предшественником инвалидности, которая включает повышенную уязвимость к проблемам со здоровьем - у пожилых людей. По данным исследования, опубликованного в январе 2018 года в журнале Age and Aging, у нынешних курильщиков в возрасте 60 лет и старше на 60 процентов больше шансов развить дряхлость, чем у некурящих в той же возрастной группе. Взаимодействие с другими людьми
Хорошие новости? У бывших курильщиков не было повышенного риска развития дряхлости по сравнению с теми, кто никогда не курил, независимо от того, бросили ли они в последние 10 лет или до этого. Другими словами, никогда не поздно отказаться от этой привычки и получить пользу для здоровья.
5. Управляйте стрессом и эмоциональным здоровьем.
Наконец, не только ваше физическое здоровье влияет на вашу иммунную систему; это также о том, как вы справляетесь со стрессом и своими эмоциями.
По данным Национального института старения, такие чувства, как хроническая грусть и одиночество, связаны со снижением иммунного ответа. И около трети американцев в возрасте 45 лет и старше сообщили, что они одиноки в опросе AARP 2018 года.
Взрослые, которые больше не работают, живут одни после смерти супруга или физически не могут выходить на улицу, подвергаются повышенному риску одиночества и социальной изоляции. Но, по мнению Американской психологической ассоциации, поддержание социальных связей с друзьями и членами семьи или участие в таких организациях, как книжные клубы, хор и религиозные группы, может помочь.
По словам доктора Ли, осознанные практики могут помочь людям любого возраста справиться с чувствами тревоги и депрессии. Исследование, проведенное в октябре 2012 года в журнале Brain, Behavior and Immunity, показало, что 8-недельная практика медитации и йоги была связана с уменьшением одиночества - и уменьшением маркеров хронического воспаления - у пожилых людей.
«Все, что помогает вам сосредоточиться, безусловно, может помочь вашей иммунной системе», - говорит доктор Ли.
«Это особенно важно во время стресса и неопределенности, и особенно важно для пожилых людей, которые подвергаются большему риску».
Обеспокоены COVID-19?
Прочтите больше историй, которые помогут вам сориентироваться в новой пандемии коронавируса:
- Пошаговое руководство для пожилых людей, как оставаться здоровым во время изоляции
- Консервирование - дешевый способ сохранить свежие продукты в течение нескольких месяцев - вот как это сделать
- Эти 10 здоровых продуктов дольше всего хранятся в холодильнике
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.