План диеты пеган поощряет употребление большого количества фруктов и овощей, таких как веганская диета, но также включает мясо и птицу.
Если бы диапазон диеты существовал, можно было бы подумать, что веганская диета без животных и палео-диета, любящая мясо, будут жить на противоположных концах. Но поскольку диетическая культура не что иное, как постоянно меняющаяся, похоже, что эти двое объединились, чтобы создать пегановую диету.
Но как эти две полярные противоположности могут сосуществовать в рамках одной диеты? И, что, возможно, более важно, здорова ли пеган и поможет ли она вам похудеть? Вот что вам нужно знать, прежде чем совершать коммит.
Что такое диета Пегана?
Пегановая диета - это смесь веганской и палеодиеты, или, если хотите, их сотрудничества. Похоже, что это относится к 2014 году, когда о нем впервые упомянул в своем блоге Марк Хайман, доктор медицины, знаменитый врач функциональной медицины. Он отмечает, что элитные спортсмены, такие как Леброн Джеймс, придерживаются палеодиеты, а веган Рич Ролл завершил пять соревнований Железного человека. И что каждая сторона, палео и веган, могут указать на ряд исследований, подтверждающих, что их диета является «лучшей».
Его решение и личный подход - объединить и то, и другое, чтобы сформировать план палеовеганской диеты.
Узнайте, как наполнить свою тарелку полезными и богатыми питательными веществами продуктами, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
Что можно есть, придерживаясь диеты Пеган - и чего следует избегать
Принципы пеганской диеты утверждают, что они сочетают в себе более полезные для здоровья свойства двух диет. Например, продукты, потребляемые на пеганской диете, должны иметь очень низкую гликемическую нагрузку, что означает, что в них мало сахара и рафинированного зерна. В диете также делается упор «без химических добавок, консервантов, красителей, глутамата натрия и искусственных подсластителей».
Так что же можно есть, а что буквально вне стола?
Разрешенная еда
- Фрукты и овощи: Сосредоточьтесь на более глубоких цветах и «чем больше разнообразия, тем лучше»
- Рыбы: Если вы употребляете рыбу, в ней должно быть мало токсинов и ртути.
- Мясо и птица: Ешьте выращенные экологически чистым способом или скармленные травой
- Полезные жиры: Орехи, семечки, оливковое масло и авокадо
- Яйца: Съешьте все это, желток и все
Добавки, такие как витамин D3 и омега-3, рекомендуются почти всем. Витамин B12 также рекомендуется веганам.
Продукты, которых следует ограничивать или избегать
- Молочные продукты: Доктор Хайман считает, что молочные продукты приводят к ожирению и другим хроническим заболеваниям.
- Глютен: Полностью избегать
- Зерна: Зерна без глютена можно есть только в ограниченном количестве. Цель состоит в том, чтобы есть цельнозерновые продукты с низким гликемическим индексом.
- Бобы: Можно есть в ограниченном количестве. Доктор Хайман считает, что бобы повышают уровень сахара в крови, а лектины (белок, содержащийся в бобах) вызывают воспаление и снижают усвоение питательных веществ.
- Растительные масла: Полностью избегать
Здоровые цельнозерновые продукты ограничены пегановой диетой, что может привести к дефициту питательных веществ.
Плюсы и минусы диеты Пеган
В пегановой диете есть некоторые вещи, но некоторые из заявлений и диетических ограничений не имеют научной поддержки. Давайте разберемся:
Плюсы:
1. Исключает обработанные пищевые продукты: Одно из самых больших преимуществ пегановой диеты заключается в том, что она исключает много сверхобработанных продуктов, которые в настоящее время составляют основную часть нашего рациона (и были связаны с негативными последствиями для здоровья). Пеганская диета разрешена в виде цельных продуктов с минимальной обработкой.
2. Приветствует фрукты и овощи: Диета рекомендует употреблять значительное количество фруктов и овощей - действительно, согласно рекомендациям, около 75 процентов вашего рациона должны составлять растения. Как отмечают Центры по контролю и профилактике заболеваний, только 10 процентов американцев действительно соблюдают действующие правила по фруктам и овощам (от 1,5 до 2 чашек фруктов в день, от 2 до 3 чашек овощей). Так что заставить людей увеличить потребление - определенно победа.
3. Сторонники употребления большего количества рыбы: Когда дело доходит до употребления морепродуктов, есть аналогичные выводы. Согласно отчету Министерства сельского хозяйства США за август 2015 года, от 80 до 90 процентов американцев не едят достаточно морепродуктов, а это означает, что мы, вероятно, упускаем важнейшие жирные кислоты омега-3.
4. Продвигает полезные жиры: Согласно Американской кардиологической ассоциации, пегановая диета также делает упор на здоровые источники жира, такие как авокадо и орехи, которые могут помочь снизить уровень триглицеридов и холестерина ЛПНП.
Минусы:
1. Нет научных доказательств: Самая большая проблема заключается в том, что нет опубликованных исследований о пользе соблюдения пегановой диеты. На самом деле, некоторые из продуктов, которые ограничиваются диетой, например цельнозерновые и бобы, составляют большую часть средиземноморской диеты, и есть значительное количество исследований, подтверждающих пользу этой диеты для здоровья.
2. Это может вызвать дефицит питательных веществ: Фактически, в Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы перечислены 10 питательных веществ, вызывающих озабоченность (питательные вещества, которых у всех не хватает), а цельнозерновые и бобовые являются источниками половины этих питательных веществ, включая клетчатку, железо, витамин А, магний и калий. Исключение или ограничение этих продуктов может подвергнуть вас риску дефицита.
3. Слишком строго: Диета исключает глютен, но не из-за серьезных проблем, таких как глютеновая болезнь или чувствительность к глютену. Рассуждения больше соответствуют образу жизни пещерного человека и другим теориям, которые еще не подтверждены наукой.
Кроме того, поскольку в этой диете так много правил питания - что вам можно есть и чего следует избегать - она может послужить спусковым крючком для кого-то, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, и не рекомендуется.
Может ли это помочь вам похудеть?
Короткий ответ: да. Почему? Одна из основных причин заключается в том, что согласно исследованию, опубликованному в июле 2019 года в журнале Nutrients, большая часть нашего рациона, а именно более 70 процентов, в настоящее время состоит из сверхпереработанных продуктов. С другой стороны, пегановая диета основана на цельных продуктах с минимальной обработкой, которые, как было доказано, способствуют снижению веса.
Показательный пример: клиническое исследование, опубликованное в мае 2019 года в журнале Cell Metabolism, проверило влияние двух разных диет в контролируемых условиях - диеты с ультра-обработанной и необработанной диетой. Несмотря на то, что им давали такое же количество пищи (соответствующей калорийности), те, кто придерживался ультра-обработанной диеты, естественно съели на 500 калорий больше и набрали около фунта всего за две недели. С другой стороны, те, кто придерживался необработанной диеты, теряли столько же веса за этот промежуток времени. Хотя это исследование было небольшим, оно основывалось на предыдущих исследованиях, связывающих обработанные пищевые продукты с увеличением веса.
Разница между необработанной диетой в этом исследовании и пегановой диетой заключается в отсутствии цельнозерновых и бобовых. Нет необходимости отказываться от здоровой пищи, такой как цельнозерновые и фасоль, или ограничивать ее. Вместо этого внесите небольшие изменения в свой рацион, чтобы включить больше фруктов, овощей и цельных продуктов в целом, ограничивая при этом продукты с ультра-обработкой, которые обычно содержат много добавленного сахара, насыщенных жиров и натрия.
Ищете более здоровый способ сократить употребление полуфабрикатов и похудеть? Попробуйте этот семидневный план питания, чтобы перейти на средиземноморскую диету.