В пользу отказа от мяса стоит перейти на вегетарианскую диету.
Что на самом деле происходит с вашим телом, если проанализировать с ног до головы влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.
Ни для кого не секрет, что хорошо сбалансированная растительная диета может похвастаться множеством преимуществ для здоровья. В конце концов, кто может поспорить с тем, что есть больше фруктов и овощей - разумный выбор?
Тем не менее, некоторые изменения, которые могут произойти после перехода на вегетарианскую диету, не совсем интуитивны.
Таким образом, хотя растительная диета может помочь вам лучше спать, улучшить здоровье сердца и поддержать микробиом, возможно, вы почувствуете себя менее энергичным и упустите некоторые важные питательные вещества.
Если вы планируете полностью исключить из своего рациона мясо, птицу и рыбу, ваше тело, скорее всего, отреагирует на это следующим образом.
Ваша энергия
С одной стороны, переход на питательную, богатую растениями диету может помочь вам почувствовать себя более энергичным, поскольку вы замените переработанные продукты животного происхождения, такие как бекон и мясные деликатесы, на начинки из цельных продуктов, таких как продукты, цельное зерно, орехи и семена.
Но есть одна загвоздка. Отказ от продуктов животного происхождения также означает, что вы можете потерять определенные питательные вещества. Возьмем, к примеру, железо. Хотя важное питательное вещество присутствует в растительных продуктах, таких как шпинат и соевые бобы, в виде негемового железа, оно значительно более биодоступно, если поступает от животных (в форме как гемового, так и негемового железа).
Вот почему так важно получать достаточное количество железа в вашем рационе: основная функция железа - переносить кислород по всему телу, что позволяет вашим клеткам вырабатывать энергию.
Низкое содержание железа может привести к хронической усталости, выпадению волос, головокружению, слабости, головным болям, бледности кожи и учащенному сердцебиению, а также к другим симптомам
На самом деле, согласно исследованию Critical Reviews in Food Science and Nutrition, проведенному в мае 2018 года, у вегетарианцев значительно меньше запасов железа, чем у их коллег-мясоедов. Взаимодействие с другими людьми
«Поскольку железо нелегко усваивается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем рекомендовано для невегетарианцев», - объясняет Мария Э. Фрага, доктор медицинских наук, диетолог и руководитель программы диабета Диабетического альянса в Система здравоохранения горы Синай.
Она добавляет, что железо особенно важно для женщин в период менструации, женщин с обильными менструациями или с уже существующей железодефицитной анемией. «Недостаток железа может возникнуть в течение нескольких месяцев, если не будет адекватной замены».
«Если человек решает исключить рыбу и мясо из своего рациона, он должен получать негемовые источники железа из таких продуктов, как лима и красная фасоль, нут, курага, печеный картофель, зародыши пшеницы, тыква и семена кунжута», Доктор Пена говорит нам.
Кончик
Чтобы помочь вашему организму лучше усваивать железо, сочетайте железосодержащие растительные продукты с продуктами, богатыми витамином С, такими как клубника, цитрусовые, помидоры, сладкий перец, капуста и брокколи.
Ваше здоровье кишечника
Вегетарианство может помочь уменьшить проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как вздутие живота.
Если вы чувствуете, что в наши дни здоровый кишечник правит миром здоровья, вы не ошибаетесь.
Состав кишечного микробиома имеет значение, поскольку бактерии, которые обитают в толстом кишечнике, помогают справляться со всем, от аллергии и прыщей до иммунной функции и психического здоровья.
«Мясо, особенно красное мясо и обработанное мясо, может вызвать воспаление в кишечнике, которое, в свою очередь, изменяет полезные бактерии и может привести к проблемам с пищеварением, таким как запор и вздутие живота».
Несмотря на то, что мы все поддерживаем свой индивидуальный микробиом, факторы образа жизни, в том числе то, что мы едим, могут изменить наш микробиом в лучшую или худшую сторону.
«Мясо, особенно красное мясо и обработанное мясо, может способствовать воспалению в кишечнике, которое, в свою очередь, изменяет полезные бактерии и может привести к проблемам с пищеварением, таким как запор и вздутие живота», - говорит доктор Пена.
Увеличение количества овощей, как правило, имеет противоположный эффект. Было обнаружено, что вегетарианские диеты (а также диеты в средиземноморском стиле) положительно изменяют микробиом кишечника, говорится в исследовании, проведенном в сентябре 2018 года в The Journal of Nutrition.
Исследователи предполагают, что, убрав мясо и рыбу из своего рациона, вы, вероятно, увеличите потребление противовоспалительных растительных продуктов, многие из которых содержат полезные для кишечника пребиотики и пробиотики.
Напоминаем, что пребиотики - это неперевариваемые углеводы, которые помогают хорошим бактериям в нашем кишечнике процветать, - говорит Фрага. Вы можете найти пребиотики в некоторых фруктах (например, бананах и яблоках), овощах и цельнозерновых продуктах. Пробиотики - это живые микробы, которые содержатся в ферментированных продуктах, таких как кефир, йогурт и квашеная капуста, а также в пищевых добавках.
Доктор Пена добавляет, что через несколько недель после перехода на вегетарианскую диету вы можете заметить некоторые более немедленные эффекты в пищеварении.
Ваш сон (и настроение)
Если вы будете есть больше растений, это может принести вам больше удовольствия. «Высокое содержание изофлавонов в диете, богатой растениями, может быть причиной улучшения качества сна», - сказал LIVESTRONG.com DJ Блатнер, диетолог и автор книги «Гибкая диета».
Изофлавоны - это растительные соединения, которые преимущественно содержатся в соевых бобах, и согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal в декабре 2015 года, у людей, соблюдающих диету, богатую изофлавонами, улучшилось качество сна и даже уменьшились симптомы депрессии.
Более того, в декабрьском исследовании менопаузы в декабре 2017 года исследователи сочли изофлавоны хорошо переносимым вариантом, помогающим справиться с депрессией.
Заполнение тарелки фруктами и овощами помимо сои также может улучшить ваше настроение. За этой ассоциацией стоит несколько потенциальных механизмов, но один из них связан с тем фактом, что диеты, состоящие в основном из мяса, птицы и рыбы, могут быть с высоким содержанием арахидоновой кислоты, воспалительного полиненасыщенного жира омега-6.
«Исследования показывают, что высокое потребление арахидоновой кислоты способствует изменениям в мозге, которые действительно могут нарушить ваше настроение», - говорит Блатнер.
И по сравнению с всеядными диетами, вегетарианские диеты, как правило, имеют более высокое соотношение углеводов и белков, что позволяет большему количеству триптофана (аминокислоты) поступать в мозг, где он превращается в улучшающий настроение серотонин, исследования в книге Vegetarian and Plant- Заметки о диетах, основанных на здоровье и профилактике заболеваний. Поговорим о счастливой еде (план)!
Твой вес
Прежде чем перейти на растительную диету для похудения, знайте следующее: «Любое изменение вашего плана питания может привести к потере веса от легкой до умеренной, в зависимости от того, как долго вы будете следовать этому плану», - говорит Фрага.
Другими словами, нет необходимости отказываться от продуктов животного происхождения с единственной целью похудеть.
Однако вы можете увидеть благоприятные изменения на шкале, когда перейдете на растительную диету. Согласно метаанализу в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition, проведенному в июне 2017 года, по сравнению с всеядными животными, у вегетарианцев значительно снизился индекс массы тела (ИМТ).
«Человек, придерживающийся растительной диеты, может также потерять вес из-за более низкой калорийности нежирного белка и растительной пищи», - объясняет Фрага. «Мясо и продукты животного происхождения могут быть более калорийными из-за содержания в них жира».
Кончик
Фрага советует, чтобы сохранить безжировую массу тела, когда вы отказываетесь от продуктов животного происхождения, употребляйте такие продукты, как шпинат, греческий йогурт, зародыши пшеницы и киноа.
«Шпинат является хорошим источником глютамина и важен для роста мышц, в то время как греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный йогурт. Зародыши пшеницы богаты цинком, железом, селеном, калием, витаминами группы B, клетчаткой и белком, но вам следует избегать их, если вы не употребляете глютен. Киноа - один из немногих растительных продуктов, содержащих полноценный белок, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые помогают наращивать и поддерживать мышцы ».
Ваше здоровье сердца
Если вы станете вегетарианцем, это поможет снизить риск сердечных заболеваний.
«Некоторые из плюсов отказа от мяса и других источников животного жира - это снижение уровня холестерина и уменьшение воспалений в организме», - говорит доктор Пена.
«Это, в свою очередь, может привести к меньшему накоплению зубного налета и уменьшению проблем, связанных с сердцем». Вы можете ожидать улучшения уровня холестерина примерно через два-три месяца, добавляет она.
Согласно исследованию, опубликованному в мае 2018 года в журнале Progress in Cardiovascular Diseases, соблюдение вегетарианской диеты снижает риск сердечных заболеваний на 40%.
Согласно исследованию Neurology, проведенному в феврале 2020 года, вегетарианская диета, полная орехов, овощей и сои, снижает риск общих, ишемических и геморрагических инсультов у людей старше 50 лет. Взаимодействие с другими людьми
Более того, растительный белок связан с более низким риском смертности от всех причин и болезней сердца - между тем, замена продуктов с высоким содержанием животного белка источниками растительного белка связана с долголетием, как показал метаанализ BMJ в июле 2020 года.
Другое исследование подчеркивает ТМАО, метаболит, который образуется, когда кишечные бактерии переваривают питательные вещества из продуктов животного происхождения, таких как красное мясо, что связано с повышенным риском сердечных заболеваний.
Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2020 года в Журнале Американского колледжа кардиологов, исследователи отметили, что соблюдение вегетарианской или веганской диеты помогает снизить выработку ТМАО в организме, что позволяет предположить, что переход на овощи может снизить риск сердечных заболеваний..
Стоит отметить, что исключение рыбы из своего рациона - это совсем другая история, в основном из-за жирных кислот омега-3. По словам доктора Пены, омега-3 могут принести пользу здоровью сердца, снижая уровень триглицеридов, немного снижая кровяное давление, уменьшая свертываемость крови и нерегулярное сердцебиение, а также снижая риск инсульта и сердечной недостаточности.
«Употребление не менее двух порций в неделю рыбы, особенно рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, по-видимому, снижает риск сердечных заболеваний, особенно внезапной сердечной смерти», - добавляет доктор Пена.
Хотя есть опасения по поводу содержания ртути и антибиотиков в некоторых видах рыбы, морепродукты, безусловно, не враг, когда дело касается здоровья вашего сердца. Собирая морепродукты со своей тарелки, вы можете упустить важные полезные для сердца питательные вещества.
Ваш статус питания
Хотя такие питательные вещества, как железо, присутствуют как в растительной, так и в животной пище, некоторые важные витамины присутствуют только в продуктах животного происхождения.
В результате исключение мяса, птицы и рыбы из рациона может привести к дефициту, если вы не придерживаетесь разнообразного рациона и не принимаете соответствующие добавки.
«Витамин B12 - один из наиболее распространенных недостатков, который может возникнуть в результате веганской или вегетарианской диеты», - говорит Фрага. Это потому, что B12 естественным образом содержится исключительно в продуктах животного происхождения, таких как моллюски, форель, говядина, лосось и тунец. Конечно, некоторые вегетарианские продукты, такие как пищевые дрожжи, часто обогащены этим витамином.
Омега-3 и цинк - два других питательных вещества, которых может не хватать при растительном питании. «Жирные кислоты омега-3 очень важны для поддержания здоровья сердца», - говорит Фрага.
Хорошие новости: «Хотя рыба и яйца обычно считаются богатыми источниками [омега-3], вы также можете найти эти незаменимые жиры в семенах чиа, льняных семенах, грецких орехах и семенах конопли».
Кончик
Если вы недавно стали вегетарианцем, сосредоточьтесь в первую очередь на включении в свой рацион разнообразных продуктов. «Вы также можете подумать о приеме определенных добавок, чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество необходимых питательных веществ», - рекомендует Фрага.
«Ищите веганские или вегетарианские поливитамины, содержащие B12, йод и цинк, и не принимайте никаких добавок железа, если это не рекомендует врач».
Вывод
Исключение продуктов животного происхождения, таких как мясо, птица и рыба, из своего рациона может иметь довольно впечатляющие преимущества для здоровья (и окружающей среды), от улучшения здоровья сердца до улучшения качества сна.
Но у перехода на вегетарианскую диету есть и потенциальные недостатки. В частности, если вы не будете осторожны с сбалансированным питанием, вам может не хватить важнейших витаминов и минералов.
Когда дело доходит до того, как долго эти изменения произойдут, «это зависит от обстоятельств», - говорит д-р Пена.
«Вы можете заметить некоторые более немедленные эффекты в пищеварении в течение нескольких недель, в то время как дефицит железа может возникнуть в течение нескольких месяцев, если не будет адекватной замены. Изменения веса и уровня холестерина могут проявиться как минимум через два-три месяца».
Если вы планируете перейти на вегетарианскую диету, поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать больше о том, как изменить свой план питания безопасным и устойчивым образом.
Связанное чтение
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы не едите достаточно фруктов и овощей
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы резко сокращаете потребление углеводов
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы не получаете достаточно витамина D