Maintaining your overall health and longevity could all depend on how many fruits and vegetables you get every day.
Что на самом деле происходит с вашим телом, когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.
Если ваш ум пропускает популярные лозунги «пять в день» и «ешьте радугу», возможно, вы не получаете достаточно фруктов и овощей.
Фактически, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), только каждый десятый взрослый в Соединенных Штатах ест достаточно продуктов.
Не для того, чтобы расстраивать, но это может серьезно навредить вашему здоровью во многих отношениях. Вот что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы не едите достаточно фруктов и овощей.
Вы получаете достаточно фруктов и овощей?
Отслеживайте количество фруктов и овощей, которые вы едите каждый день, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
Ваш вес может увеличиться
Давайте просто избавимся от этого: недостаточное употребление фруктов и овощей может быть причиной того, что вы не можете похудеть, или причиной, по которой вы наблюдаете, как с годами ваш вес ползет.
На это есть несколько причин. Когда вы едите больше фруктов и овощей, в вашем рационе становится меньше места для других продуктов, которые могут быть нездоровыми (подумайте: картофельные чипсы вместе с обедом или те ночные укусы).
Фрукты и овощи также богаты клетчаткой и водой и содержат мало калорий, что означает, что они сохраняют чувство сытости, не обеспечивая лишних калорий.
Ежедневное употребление рекомендованного количества (или более) фруктов и овощей связано со снижением риска ожирения, а увеличение количества фруктов и овощей в рационе связано с потерей веса, согласно исследованию, проведенному в ноябре 2018 года в Nutrients.
Ваш кишечник может быть не в порядке
Здоровый кишечник - ключ к успеху, если вы пытаетесь улучшить свое здоровье.
Разнообразие кишечника или увеличение количества и типов бактерий в кишечнике имеет важное значение для поддержания здоровья вашей иммунной системы. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, клетчатка является индикатором номер один, влияющим на разнообразие кишечника.
Клетчатка, которая представляет собой углевод, содержащийся в растительной пище (например, во фруктах и овощах), способствует росту полезных кишечных бактерий.
Итак, что означает для кишечника отсутствие достаточного количества продуктов? Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, без этих растительных продуктов в вашем рационе у вас может не быть самого здорового кишечника, что может сделать вас более восприимчивым к болезням.
Кроме того, согласно исследованию, проведенному в мае 2018 года в American Gut: Open Platform for Microbiome Research, у людей, которые ели менее 10 растительных продуктов в неделю, было меньше разнообразия кишечника, чем у тех, кто ел 30 или более.
Это связано с повышенным риском диабета 2 типа
Развитие диабета 2 типа происходит с течением времени.
Это вызвано множеством проблем в организме, но недавнее исследование, опубликованное в июле 2020 года в BMJ, показало, что люди с самым высоким уровнем витамина С в организме имеют самый низкий риск развития диабета 2 типа.
Хотя это не подразумевает причинно-следственных связей, ассоциация достаточно ясна, чтобы мы могли взять апельсин.
Исследование, проведенное в июне 2021 года в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, показало, что регулярное употребление цельных фруктов, но не употребление фруктового сока, связано с 36-процентным снижением шансов заболеть диабетом 2 типа.
Употребление большего количества фруктов и овощей помогает снизить вес, что также помогает предотвратить развитие диабета 2 типа. Согласно исследованию BMJ, фрукты и овощи также богаты клетчаткой, которая помогает регулировать уровень сахара в крови. Кроме того, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витамина С, таких как фрукты и овощи, не позволяет вам есть другие продукты с высоким содержанием добавленного сахара, что плохо влияет на уровень сахара в крови.
Итак, хотя исследования используют витамин С в качестве маркера, именно продукты, которые дают вам витамин С, связаны с уменьшением риска диабета 2 типа, а не сам витамин. Это означает, что прием добавки с витамином С может не помочь - сила кроется в самой пище.
Ваше сердце может пострадать
По данным CDC, сердечные заболевания являются причиной номер один смерти мужчин и женщин в Соединенных Штатах среди большинства расовых и этнических групп.
Существует множество факторов риска сердечных заболеваний, которые нельзя изменить, например возраст и генетика. Кроме того, есть некоторые, которые можно изменить, в том числе ваш рацион.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием растительных продуктов, таких как фрукты и овощи, связана со снижением риска сердечных заболеваний, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале молекулярных наук за декабрь 2018 года.
Фрукты и овощи содержат специальные питательные вещества, называемые фитохимическими веществами, которые помогают уменьшить воспаление в организме в целом.
С другой стороны, диета с высоким содержанием натрия, обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара усиливает воспаление в организме. Согласно исследованию, проведенному в декабре 2018 года, фрукты и овощи помогают бороться с хроническим воспалением и, следовательно, помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Более того, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Hypertension в июле 2020 года, растительные диеты с ограниченным количеством продуктов животного происхождения были связаны с более низким общим артериальным давлением. А высокое кровяное давление может способствовать сердечным заболеваниям.
Это может нанести ущерб вашей коже
Улучшить тон кожи можно так же просто, как каждый день добавлять в свой рацион больше фруктов и овощей.
Влияние регулярного пережевывания фруктов и овощей на здоровье кожи приводит к тому, что все вышеупомянутое замкнулось. На здоровье вашей кожи влияет не только окружающая среда, но и то, что вы вкладываете в свое тело.
Таким образом, вы буквально питаете свою кожу изнутри.
В исследовании Nutrients, проведенном в декабре 2018 года, было обнаружено 47-процентное увеличение риска развития себорейного дерматита - красных чешуйчатых пятен на коже - у женщин, соблюдающих западную диету, которая, как правило, с низким содержанием фруктов и овощей.
Увеличение количества съеденных людьми фруктов было связано с 25-процентным снижением риска.
Витамин С - мощный антиоксидант, который важен для образования коллагена в коже. По данным Института Линуса Полинга при Университете штата Орегон, получение достаточного количества витамина С в организме может помочь защитить кожу от повреждений ультрафиолетом (УФ).
Получение достаточного количества C особенно важно с возрастом, поскольку старение вызывает естественное снижение уровня витамина в вашей коже.
Кроме того, согласно обзору Nutrients за март 2020 года, витамин А и вода также активно участвуют в сохранении молодости кожи. Многие фрукты и овощи содержат оба витамина: болгарский перец, дыня, арбуз, апельсины и капуста.
А теперь вот как получить больше фруктов и овощей
Если большинство людей не получают достаточно фруктов и овощей, что это значит для вас?
Академия питания и диетологии рекомендует ежедневно употреблять минимум 2 чашки фруктов и 2,5 чашки овощей. Свежие, замороженные, сушеные и консервированные фрукты - все это имеет значение для вашей порции фруктов и овощей.
Если вы выбираете сухофрукты, держите порцию до 1/4 стакана. А если вам нравятся консервы, выбирайте овощи с низким или нулевым содержанием натрия и ищите фрукты в соке, а не в тяжелом сиропе.
Кончик
Может быть очень полезно получить рекомендации по своему питанию: обратитесь к зарегистрированному диетологу в вашем районе, который может взглянуть на то, что вы едите, и определить, где вам нужно внести некоторые изменения в зависимости от вашего текущего состояния здоровья.
Вот еще несколько простых способов включить в свой рацион больше фруктов и овощей:
- Ешьте фрукты и овощи со здоровыми соусами, такими как ореховое масло, йогуртовые соусы, гуакамоле или хумус.
- Ешьте вегетарианские обеды не реже двух раз в неделю.
- Добавьте в супы больше шпината или консервированных помидоров.
- Начните свой день с фруктового и зеленого смузи (добавьте протеиновый порошок для лучшего насыщения).
- Поэкспериментируйте с этими шестью фруктовыми и овощными приправами, чтобы сделать ваши продукты более пряными.
Связанное чтение
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы едите обработанные продукты
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы начинаете питаться более здоровой пищей
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы очищаете его соком