Periods of fasting affect much more than your weight.
Что на самом деле происходит с вашим телом, когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.
Для тех, кто хочет похудеть, план питания, включающий периодическое голодание (также известный как кормление с ограничением по времени), может показаться разумным выбором. В конце концов, длительное ограничение калорий было связано с преимуществами для функции мозга, здоровья кишечника, уровня энергии и обмена веществ. Но что мы действительно знаем о последствиях голодания?
«Пост активирует эволюционную программу, в которой наш организм направляет питательные вещества, обычно используемые для роста и воспроизводства, на механизмы восстановления и выживания», - говорит Уитни Инглиш, специалист по питанию из Лос-Анджелеса и основатель практики Уитни Э. РД.
Перевод: воздержание от еды в течение определенного периода времени может привести к потере веса, но также перестроит всю вашу систему. Вот что мы знаем о влиянии голодания на организм с головы до пят.
Твой вес
«Исследования показывают, что голодание приводит к потере веса и жира», - говорит Инглиш. Но есть загвоздка. «Люди не теряют больше веса от голодания, чем при использовании традиционных низкокалорийных диет». Другими словами, простое сокращение количества потребляемой пищи может быть столь же эффективным, как и полное прекращение приема пищи в определенные часы.
Например, исследование, опубликованное в июле 2017 года в JAMA Internal Medicine, показало, что голодание через день не привело к большей потере веса по сравнению с регулярным ограничением калорий среди метаболически здоровых людей с ожирением.
Так почему же планы питания, включающие голодание, часто рекламируются как простое средство для похудания? «Они работают просто за счет ограничения количества потребляемых калорий», - говорит Эми Ротберг, доктор медицинских наук, директор клиники по изучению метаболизма, эндокринологии и диабета при Мичиганском университете. «Рассмотрим среднестатистического американца, который обычно потребляет еду и закуски более 12 часов каждый день. Ограничение потребления до восьми или даже меньше часов, как правило, ограничивает потребление калорий».
Но голодание может сделать больше, чем просто ограничить потребление. Исследование, опубликованное в июне 2012 года в журнале Cell Metabolism, показало, что мыши, получавшие диету с высоким содержанием жиров в течение восьмичасового окна кормления (режим, который часто называют ограниченным по времени кормлением или TRF), были защищены от неблагоприятных метаболических исходов, таких как ожирение печени и гиперинсулинемия (высокий уровень инсулина в крови) по сравнению с мышами, потреблявшими такое же количество калорий в течение дня.
Ваш аппетит
«Как ни странно, но было показано, что голодание снижает уровень гормона голода грелина», - говорит Инглиш. Итак, те, кто постятся, скажем, с 8 часов вечера. до полудня следующего дня вы можете не почувствовать голод, ожидаемого во время завтрака.
Единственная проблема? Как только вы вернетесь к своему обычному режиму питания - или переключитесь между голодными и не голодными днями - есть большая вероятность, что вы переборщите.
Это потому, что человеческое тело биологически запрограммировано на то, чтобы получать достаточно энергии, чтобы избежать голода. По данным Harvard Health Publishing, в результате нейротрансмиттеры и гормоны аппетита могут заставить вас переедать после длительного периода депривации.
Твой мозг
Вот удивительный, но правдивый факт: некоторые люди сообщают, что чувствуют себя более внимательными и сосредоточенными, придерживаясь плана питания, включающего голодание. «Это улучшенное функционирование мозга, вероятно, происходит, когда наши тела переключаются с использования глюкозы в качестве топлива на использование кетоновых тел в качестве источника энергии», - объясняет Инглиш. «Исследователи называют это« прерывистым метаболическим переключением »и считают, что оно адаптировано, чтобы помочь людям оставаться в состоянии оптимального функционирования, чтобы охотиться и собирать пищу в периоды голода».
Этот переключатель может помочь укрепить «устойчивость нейронных сетей к стрессу, травмам и болезням» и потенциально улучшить познавательные способности и настроение, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2018 года в журнале Nature Reviews Neuroscience. Взаимодействие с другими людьми
Ваш кишечник
Исследования на животных показывают, что режимы прерывистого голодания могут изменить состав микробиома, увеличивая долю полезных для здоровья микробов в кишечнике, и они могут даже усилить иммунный ответ животных на патогенные бактериальные инфекции, такие как сальмонелла тифимуриум.
Однако человеческих данных по-прежнему не хватает. «Ограничение поступления питательных веществ в кишечник может ограничить работу, которую он должен выполнять, а также может изменить [человеческий] микробиом в пользу более здоровых бактерий», - говорит Ротберг. «Но это домыслы».
Ваша чувствительность к инсулину
У здоровых людей прием пищи вызывает высвобождение инсулина - гормона, который доставляет глюкозу (продукт переваривания углеводов) в клетки, чтобы использовать их для получения энергии или накапливать их для дальнейшего использования. Когда мы делаем перерыв в еде, уровень инсулина падает. Результат? Повышенная чувствительность к инсулину, что защищает от диабета.
«Ограничение калорий также приводит к снижению уровня глюкозы в крови, улучшению липидов и снижению кровяного давления», - говорит Ротберг. «Это было показано в ряде исследований низкокалорийных и очень низкокалорийных диет, и кормление с ограничением по времени имеет такое же влияние».
В то время как исследования на животных показали, что ограниченный по времени режим питания может помочь обратить вспять прогрессирование метаболических заболеваний у мышей, результаты клинических испытаний, проведенных на людях, неоднозначны. Например, рандомизированное клиническое исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine в июле 2017 года, показало, что голодание через день не улучшило кардиометаболические факторы риска (например, резистентность к инсулину, уровень холестерина ЛПНП) не больше, чем ограничение ежедневных калорий.
Поститься или не (о) поститься?
Не существует универсального ответа, но лишение организма пищи на длительные периоды времени вряд ли будет устойчивым или приятным для большинства людей. Если зайти слишком далеко, голодание может привести к нездоровому отношению к еде. По этой причине Академия питания и диетологии отговаривает всех, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, придерживаться планов питания, которые включают голодание.
Беременным и кормящим женщинам не рекомендуется голодать. То же самое и у диабетиков, поскольку длительное ограничение энергии может привести к резким колебаниям уровня глюкозы в крови.
Наконец, если вы поститесь исключительно для того, чтобы сбросить вес, помните следующее: «Ограничение калорий всегда имеет неприятные последствия», - говорит Инглиш. «Люди в конечном итоге снова набирают вес, а затем и немного». Вместо этого диетолог рекомендует попробовать то, что она называет «голоданием здравого смысла» для оптимального здоровья.
«Согласуйте свой режим питания с циркадным ритмом: ешьте днем и голодайте ночью», - предлагает Инглиш. «Это выглядит по-разному для каждого человека, но, как правило, это означает, что вы прекращаете есть после обеда примерно с 18 до 20 часов и снова начинаете есть за завтраком с 6 до 8 часов». Просто как тот.
Связанное чтение
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы не едите достаточно фруктов и овощей
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы очищаете его соком
- Что на самом деле происходит с вашим телом при обезвоживании