Running 5 kilometers (or 3.1 miles) every day can improve your endurance and may even help you lose weight, but "no days off" isn't the best mantra for everyone.
Что на самом деле происходит с вашим телом, когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.
Поскольку малоподвижный образ жизни и самоизоляция стали новой нормой, как никогда важно заботиться о своем здоровье с помощью регулярных упражнений. Если вы сидите взаперти дома и скучаете по тренажерному залу, возможно, вы подумывали о пробежке.
«Регулярные аэробные упражнения особенно полезны в нынешней ситуации, поскольку они могут помочь справиться со стрессом, тревогой, депрессией и улучшить качество сна», - говорит LIVESTRONG.com физиолог Биара Вебстер.
Некоторые люди относятся к этой регулярности очень серьезно, совершая ежедневный бег - или даже бег на 5 км каждый день. С быстрым поиском в Интернете вы найдете различные задачи бега 5K, такие как Run 5, Donate 5, Nominate 5, задача Instagram по сбору денег для борьбы с COVID-19 или фитнес-влиятельные лица, документирующие свой собственный опыт ежедневного выполнения 5K.
Консенсус очевиден: бег полезен для вашего здоровья. Но сколько это перебор? Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы ежедневно пробегаете 5 километров (или 3,1 мили)? Вот чего ожидать.
Получите советы о том, как оставаться здоровым, безопасным и разумным во время пандемии нового коронавируса.
Ваши мышцы
Ежедневно бегая на 5 км, вы, вероятно, заметите улучшения в мышечной выносливости и, возможно, в размере основных мышц, используемых во время бега, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра и икры.
Хотя существует ограниченное количество исследований того, что происходит с мышцами после бега на 3,1 мили семь дней в неделю, исследование, опубликованное в апреле 2014 года в Exercise Sports Science Review, подошло к концу. Исследователи решили бросить вызов догме о том, что кардио не помогает росту мышц.
Они сравнили результаты 12-недельных планов аэробных тренировок и тренировок с отягощениями в небольшой группе пожилых людей и пришли к выводу, что оба режима тренировок привели к одинаковому росту мышц. Фактически, доказательств было достаточно, чтобы исследователи рекомендовали кардио в качестве эффективной меры против потери мышечной массы из-за возраста.
Однако, если вашей целью является наращивание мышечной массы, называемое гипертрофией, вам также необходимо включить силовые тренировки. В февральском анализе, проведенном в журнале Sports Medicine за 2019 год, исследователи проанализировали имеющиеся данные о различиях в росте мышц при аэробных и анаэробных формах упражнений. Как и ожидалось, анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей, способствовали большему росту мышц, чем кардиотренировки.
Ваши суставы
Распространено мнение, что бег увеличивает риск возникновения проблем с суставами, таких как остеоартрит, в большей степени, чем ходьба и другие виды упражнений с меньшей нагрузкой, особенно при беге на длинные дистанции или при отсутствии достаточного количества выходных.
Хотя ежедневный бег на 5 км не обязательно напрямую влияет на суставы, некоторые статистические данные показывают, что у бегунов меньший риск возникновения проблем с суставами.
В исследовании, проведенном в июле 2013 года в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», исследователи обнаружили, что 4,75 процента пешеходов и всего 2,68 процента бегунов сообщили об остеоартрите в течение шести-семи лет. Менее чем у 1 процента, 0,8, ходунков была замена бедра, в то время как у 0,35 бегунов это было, возможно, потому, что у бегунов была более низкая средняя масса тела, а меньшая масса тела оказывает меньшую нагрузку на суставы.
Хотя ежедневное испытание на 5 км может вызвать проблемы с суставами, особенно если у вас небольшой лишний вес и вы новичок в беге, согласно исследованию, опубликованному в Ортопедическом журнале спортивной медицины в мае 2013 года, вам не следует этого делать. Не избегайте этого исключительно из-за боязни совместных проблем. Просто помните о своем уровне физической подготовки и начинайте медленно.
«Чтобы снизить риск травм для новичков, я бы посоветовал бегать каждый второй день, чередуя вашу программу с силовыми тренировками, особенно мышц кора и ног, если ваша цель - бег, и / или альтернативными сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как плавание или езда на велосипеде», - говорит Вебстер.
Ваше кардио
Кардио упражнения, в том числе бег, особенно эффективны для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы. Под сердечно-сосудистой системой понимается способность вашего организма поглощать и использовать кислород во время тренировки; это результат синхронной работы ваших легких, мышц, сердца и крови.
Согласно исследованию, опубликованному в июне 2015 года в Журнале Американской кардиологической ассоциации, чем больше вы делаете кардио и чем дольше вы это делаете, тем больше улучшается ваша сердечно-сосудистая форма.
«Ежедневный бег определенно улучшит вашу физическую форму за счет увеличения силы вашего сердца, количества кислорода, которое могут потреблять ваши легкие, и времени, в течение которого ваши мышцы могут продолжать последовательные сокращения», - говорит Вебстер. «Хотя, если вы уже бегаете ежедневно и не бросаете себе вызов по интенсивности или продолжительности, это, скорее всего, окажет поддерживающий эффект».
Другими словами, если вы уже регулярно бегаете в стабильном темпе на одинаковые дистанции, ежедневные 5 км помогут вам поддерживать текущий уровень физической подготовки. Но если вы не бегали, «теоретически можно было бы ожидать значительных улучшений в кардио», - говорит она. «Единственный способ улучшить тело - это принять соответствующие вызовы».
Твой вес
Если вы будете бегать на 5 км каждый день, велика вероятность, что вы похудеете. Увеличение дистанции бега на 5 километров было связано с потерей веса как у мужчин, так и у женщин в исследовании, проведенном в апреле 2013 года в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях». А кардио-тренировки пять дней в неделю в течение 10 месяцев помогли людям похудеть, даже если у них не было строгих ограничений в своей диете, согласно исследованию, проведенному в сентябре 2013 года в Obesity.
Вероятно, это связано с фундаментальной истиной о потере веса: когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы начинаете терять лишние килограммы. Ежедневно бегая 5 км, вы увеличите количество сжигаемых калорий и, следовательно, увеличите вероятность похудения, если вы также будете делать разумный выбор на кухне.
Количество калорий, которые вы сжигаете при беге на 5 км, зависит от нескольких факторов, таких как ваш возраст, вес, физическая подготовка, беговая дорожка и, конечно же, скорость вашего бега.
Счетчик калорий физической активности Американского совета по упражнениям оценивает, что человек весом 150 фунтов, бегущий со скоростью 5 миль в час, сожжет около 360 калорий на 5 км. Сжигание 360 калорий каждый день, безусловно, поможет вам похудеть. Однако, если вы переедаете, вы можете не увидеть заметных результатов.
Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровым питанием. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сожженных калорий для получения полной картины вашего общего состояния здоровья.
Твое настроение
Ежедневный пробег на 5 км может положительно сказаться на вашем настроении и психическом здоровье. Согласно исследованию, опубликованному в январе 2019 года в Журнале Американской медицинской ассоциации, повышение физической активности защищает от развития депрессии, при этом любая активность лучше, чем ее отсутствие.
Всего 15 минут интенсивной сердечной деятельности, такой как быстрый бег, или час более устойчивых кардио, таких как бег трусцой, были связаны с более низким риском депрессии в исследовании. Хотя депрессия - сложное состояние и не имеет простого лечения, ежедневный бег на 5 км - это определенно форма упражнений, которая может помочь улучшить ваше общее настроение и психическое благополучие.
Связанное чтение
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы бегаете каждый день
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы каждый день занимаетесь планкой
- Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы каждый день приседаете
Ваш сон
Ежедневные 5K могут даже помочь вам лучше спать. Было обнаружено, что регулярные упражнения (включая бег) улучшают качество сна в 29 из 34 исследований, проанализированных в обзоре 2014 года, опубликованном в Американском журнале медицины образа жизни.
Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы остыть, прежде чем приступать к сено. Согласно обзору, опубликованному в журнале Sports Medicine за февраль 2019 года, тяжелая тренировка в течение часа перед сном влияет на качество вашего сна и вашу способность засыпать.
Итог: беги, но начинай медленно
Ежедневный пробег на 5 км - отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепить и сохранить мышцы, а также сохранить рассудок, пока вы застряли дома, если вы не новичок в беге. Кроме того, в сочетании со здоровой диетой это может даже помочь вам похудеть.
Но для начинающих бегунов ежедневные 5 км - большая цель. Не торопитесь, добиваясь этого достижения. Если вы новичок, начните с бега и ходьбы. Затем постепенно увеличивайте пробег.
Может быть, вы начнете с 1 километра (0,62 мили). Со временем относительно комфортно нарастил пробег до 5 километров. Затем пробуйте 5K дважды в неделю, затем три раза в неделю, пока вы не научитесь бегать 5K каждый день.
Не забывайте также прислушиваться к своему телу. Плато потери веса, усталость, стресс и проблемы со сном - все это может быть признаком того, что вам нужен день отдыха - или того, что вы должны хотя бы сделать завтрашние 5 км немного менее интенсивными.
Обеспокоены COVID-19?
Прочтите больше историй, которые помогут вам сориентироваться в новой пандемии коронавируса:
- Бегать на улицу по-прежнему безопасно - вот с чего начать
- Подпишитесь на виртуальную гонку, чтобы сохранять мотивацию к тренировкам
- Много отжиманий? Вам тоже нужно это упражнение для спины с собственным весом