Если у вас СПКЯ, потренируйтесь, чтобы облегчить симптомы, а также улучшить ваше настроение.
Приложить усилия к тренировкам, когда у вас СПКЯ, не всегда легко. Часто такие симптомы, как воспаление суставов, общая усталость и даже повышенное чувство тревоги и депрессии, могут ощущаться как мокрое одеяло, подавляющее любую возможную мотивацию двигаться.
И все же стоит подтолкнуть себя к активности.
СПКЯ или синдром поликистозных яичников, который вызван дисбалансом репродуктивных гормонов, может привести к таким проблемам, как бесплодие, увеличение веса и развитие болезненных кист яичников. Но регулярные тренировки могут стать мощным средством борьбы с симптомами.
Вот почему упражнения так полезны для СПКЯ, лучшие тренировки, которые стоит попробовать (и стоит ли их избегать), и как начать работу с программой упражнений, даже если вы новичок в фитнесе.
Упражнения при СПКЯ: может ли это помочь?
Регулярные упражнения не только помогают при СПКЯ, но, по мнению экспертов, это один из лучших способов защитить свое здоровье и улучшить самочувствие. Вот несколько способов, которыми упражнения могут быть полезны, если у вас СПКЯ.
Упражнения могут облегчить симптомы
«Упражнения улучшают практически все», - говорит акушер-гинеколог Феличе Герш, доктор медицинских наук, основатель и директор Integrative Medical Group в Ирвине и автор книги PCOS SOS Fertility Fast Track, - и она отмечает, что это включает симптомы СПКЯ. «Это улучшает сон, настроение, энергию, пищеварение и самооценку».
Исследования подтверждают это. Согласно обзору 27 исследований, опубликованному в феврале 2019 года в журнале Systematic Reviews, для людей с СПКЯ регулярная физическая активность улучшает физическое функционирование, общее состояние здоровья, социальное функционирование и психическое здоровье.
Это может помочь вам контролировать уровень сахара в крови
Хотя точная причина СПКЯ до конца не изучена, эксперты подозревают, что одна из причин - избыточное производство инсулина, которое может привести к слишком высокому уровню андрогенных гормонов, системному воспалению и увеличению веса.
Это те проблемы, которые в конечном итоге могут повлиять на ваш менструальный цикл и фертильность. По данным клиники Майо, они также могут повысить риск других осложнений, таких как метаболический синдром, диабет и апноэ во сне.
Регулярная физическая активность помогает контролировать уровень сахара в крови, что снижает предрасположенность к инсулинорезистентности.
Упражнения способствуют снижению веса
Хотя не было доказано, что одни только упражнения приводят к потере веса у людей с СПКЯ, они могут улучшить распределение жира в организме и резистентность к инсулину, а также снизить риск сердечных заболеваний, согласно анализу за март-апрель 2011 года, опубликованному в Human Reproduction Update.
А когда упражнения сочетаются со здоровой диетой, они могут помочь с потерей веса, что может снизить уровень андрогенов и потенциально вернуть менструальный цикл в норму и повысить ваши шансы забеременеть, а также уменьшить прыщи и избыточный рост волос. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG).
Вам не нужно терять тонны веса - по данным Управления по женскому здоровью, потеря всего 10 процентов веса тела может быть всем, что нужно для получения положительных результатов. Если вы 180 фунтов, это потеря 18 фунтов.
Это может улучшить ваше настроение
И последнее, но не менее важное: упражнения приносят эмоциональную пользу.
СПКЯ может снизить вашу самооценку и привести к депрессии и тревоге. Но физическая активность, как известно, повышает настроение, и она может иметь большое значение для ослабления некоторых из этих чувств и улучшения общего качества жизни, согласно обзору, опубликованному в октябре 2017 года в Саудовском журнале спортивной медицины.
«Польза для психического здоровья - еще одна причина для включения последовательной программы упражнений, если вы имеете дело со стрессом, депрессией, низкой самооценкой или плохим внешним видом», - говорит Грейсон Уикхэм, PT, DPT, CSCS, основатель цифровой мобильности и гибкость платформы Movement Vault.
Хорошо, но есть ли недостатки?
Регулярные упражнения - один из лучших способов справиться с симптомами СПКЯ, особенно когда они используются в рамках программы похудания. Так что нет причин, по которым вы не должны этого делать, говорят Уикхэм и доктор Герш.
Тем не менее, стоит проявлять особую осторожность, когда вы только начинаете, особенно если вы хотите использовать несколько фунтов или какое-то время не были активны. Если у вас СПКЯ, у вас может быть «более высокая частота травм и усталости», - говорит доктор Герш.
Ключ к успеху - постепенно переходить к упражнениям и делать то, что лучше всего для вашего тела. Небольшая болезненность и утомляемость являются нормальным явлением после тренировки, но если боль сильная или не проходит со временем, или вы начинаете чувствовать себя серьезно измотанным, это признаки того, что нужно отступить и поговорить с медицинским работником.
Лучшие тренировки при СПКЯ - и с чего начать
Старайтесь каждую неделю сочетать кардио, силовые тренировки и йогу.
Нет единственного упражнения, которое лучше всего подходит для лечения СПКЯ. В конечном счете, ваша цель должна состоять в том, чтобы найти занятия, которые вам нравятся и которыми вы можете заниматься на регулярной основе - стремясь получать не менее 150 минут умеренной активности в неделю, в соответствии с рекомендациями по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS).).
«Общие правила физической активности - хорошее начало, если вы занимаетесь физическими упражнениями», - говорит Уикхэм.
В соответствии с рекомендациями HHS по физической активности, старайтесь сочетать следующие занятия:
Аэробные упражнения
Согласно исследованиям в Systemic Reviews, ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и эллиптические тренировки могут быть отличными вариантами для людей с СПКЯ. Если вы регулярно занимаетесь спортом и хотите добиться большего, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут быть хорошим выбором.
Согласно небольшому предварительному исследованию, проведенному в сентябре 2015 года в PLOS One, люди с СПКЯ, прошедшие 10-недельную программу HIIT, улучшили свою инсулинорезистентность, снизили жировые отложения и увеличили мышечную массу.
«Это отличный способ сжечь больше калорий за меньшее время», - говорит доктор Герш.
Начните здесь
- Как создать для вас лучшую тренировку HIIT
- Идеальная 20-минутная HIIT-тренировка, которую можно втиснуть где угодно
- Как выполнять HIIT-тренировку дома
Тренировка сопротивляемости
Работа с отягощениями может принести большую пользу.
Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2016 года в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, люди с СПКЯ, которые выполняли упражнения с отягощениями три раза в неделю в течение четырех месяцев, улучшили свой уровень гормонов и уровень сахара в крови натощак, а также потеряли жир на животе и набрали мышечную массу.
Начните здесь
- Вот как именно новички могут начать силовые тренировки
- Ваш путеводитель по силовым тренировкам для женщин
- Создайте идеальную силовую тренировку для всего тела дома или в тренажерном зале
Гибкость работы
Согласно статье, опубликованной в сентябре 2018 года в журнале Endocrinology and Metabolism, такие занятия, как йога, могут помочь повысить уровень сахара в крови. Кроме того, йога, как правило, полезна для вашего настроения; Как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, он может усилить позитивные эмоции и уменьшить симптомы тревоги, согласно исследованию, опубликованному в Журнале психиатрической практики за ноябрь 2019 года.
Начните здесь
- Йога для начинающих: все, что вам нужно знать, чтобы начать
- 10 поз йоги для начинающих, которые помогут начать вашу практику
- Этот 20-минутный сеанс катарсической йоги обеспечивает столь необходимое эмоциональное высвобождение
Есть ли какие-либо упражнения, которых следует избегать, если у вас СПКЯ?
Сам по себе СПКЯ не накладывает ограничений на виды деятельности, которые вы можете выполнять.
«Любой тип упражнений, который соответствует вашим целям, заставляет вас чувствовать себя хорошо и который вам нравится делать, - это тот тип упражнений и тренировок, который вам следует выполнять», - говорит Уикхэм. «Я работал с пациентами с СПКЯ, которые регулярно выполняют более легкие упражнения, такие как йога, и с другими, которые занимаются высокоинтенсивными тренировками, такими как кроссфит», - отмечает он.
Начать медленно
Тем не менее, важно учитывать свой уровень физической подготовки. Если вы новичок в упражнениях, особенно если у вас есть лишний вес или боли в суставах, начинайте медленно.
«Вначале избегайте чего-либо слишком утомительного или потенциально опасного для суставов или спины», - говорит доктор Герш. «Лучше всего начинать с ходьбы и легких весов».
Неплохо начать с консультации с врачом, поработать с врачом физиотерапией или сертифицированным персональным тренером, знающим СПКЯ.
«Любой тип упражнений, который соответствует вашим целям, заставляет вас чувствовать себя хорошо и который вам нравится делать, - это тот тип упражнений и тренировок, который вы должны выполнять».
Следите за дискомфортом или болью
Другие практические правила, о которых следует помнить: вам следует избегать любых видов деятельности, вызывающих боль, онемение или головокружение, во время тренировки или после нее, - говорит Уикхэм.
«Если вы чувствуете себя действительно истощенным, вам, возможно, потребуется сделать перерыв во время тренировки или взять выходной. Не бойтесь сокращать объемы, если вы не готовы к сложной тренировке в этот день», - говорит он.
Потерпи
По мере того, как ваша физическая форма улучшается, вы можете постепенно увеличивать интенсивность, чтобы не усложнять задачу. Прежде всего, не забудьте проявить терпение. Если вы найдете занятие, которое вам нравится, и со временем сможете им заниматься, вы, вероятно, заметите улучшение своих симптомов.
«Последовательность и настойчивость окупятся», - говорит д-р Герш.