В прошлом единственной доступной формой информации о тренировках для населения были журналы по бодибилдингу. Существовала огромная пропасть между спортивными тренировками и тем, что происходило в большинстве тренажерных залов.
В то время тренажерные залы предназначались только для двух целей, и то, на чем специализировался тренажерный зал, определяло, что это за место. У вас был «центр здоровья», предназначенный в первую очередь для потеря веса. Там были папоротники, маленькие хромированные гантели, и пахло почти чистотой. Альтернативой было грязное место, заполненное огромными парнями, от которых пахло мешком с грязными носками. На этом объекте были гантели весом не менее 150 фунтов (хотя во всех лучших спортзалах были двести фунтов) и как минимум две стойки для приседаний.
Почему то, чему вы научились в спортзале, неверно
Странно то, что часто оба этих тренажерных зала не были отличными источниками информации о том, как набрать или похудеть. Многое из того, что мы думаем, что знаем о гипертрофии, основано на том, что всегда делали бодибилдеры. Проблема в том, что никто не проводит исследование того, как подъем в темпе влияет на увеличение мышечной массы, а затем не имеет наглости спрашивать массивных парней, участвующих в исследовании, сколько граммов тестостерона они принимают в неделю..
То же самое можно сказать и о диетах. Хотя бодибилдеры знают, как стать супер худыми, они также делают это с помощью больших порций наркотиков и нездоровых, в последнюю минуту истощение воды. (Черт, они даже используют этот трюк в Biggest Loser).
Давайте разберем эти две популярные темы и попробуем найти простой подход, который используют голливудские звезды и их тренеры для достижения результатов
Миф о гипертрофических тренировках
Тренировка на увеличение мышечной массы, пожалуй, самый сложный метод тренировки. Из-за того, что мы находимся под влиянием братской культуры и ажиотажа в журналах о мышцах, мы часто упускаем из виду одну важную часть головоломки:Если вы дадите парню, предрасположенному к набору мышц, грузовик наркотиков, он вероятно, нарастить мышечную массу независимо от плана тренировок.
Когда дело доходит до тренировки на гипертрофию, есть все виды требований от времени под напряжением до одного сета до отказа (или наоборот, с такими методами, как немецкая объемная тренировка). И, несмотря на то, что они разные, каждый из них утверждает, что сосредоточен на «одной вещи», которая является ключом к росту мышц. Но, наблюдая за тренировками многих очень больших парней, я могу честно сказать, что никогда не видел, чтобы кто-то действительно большой считал скорость своих повторений. Большинство из них, кажется, даже не используют полный диапазон движений.
И что делать?
Избыток калорий - ключ к успеху
Главное, что способствует наращиванию мышечной массы, - это избыток калорий. Ни один разговор о гипертрофии не заслуживает упоминания без соответствующего разговора о жестком питании. Во время съемок фильма «Супермен» Генри Кавилл (на фото в центре) сидел на диете в 5000 калорий в день (из них 3000 калорий в день приходилось на цельные продукты, а не на добавки). Попробуйте съесть столько еды хотя бы за день, не говоря уже о месяцах, необходимых для того, чтобы он превратился из нормального человека в человека из стали. (Для получения дополнительной информации о точном процессе, пожалуйста, перейдите в Gym Jones и поддержите их работу.)
После того, как вы съедите необходимое количество пищи, а затем убедитесь, что достаточно отдыхаете после тренировки (потому что вы не растете в спортзале, только вне его), уже не имеет большого значения, что точный план, которому вы следуете. Вам просто нужно сильно тренироваться, поднимать тяжелые предметы с земли разными способами и тренировать мышцы как с повторениями, так и с весом. Используйте большие подъемы и комбинируйте их в способ, который позволяет вам получать удовольствие от процесса, так как это то, что в конечном итоге приведет к вашему успеху в росте или нет, с небольшим влиянием на то, как быстро вы поднимаете вес или точное количество повторений, которые вы используете.
Миф о диете
Для тех из нас, кто занимается фитнесом, может показаться, что происходит огромная революция. С одной стороны, у нас есть то, что, как мы знаем, работает - получайте приличные количества белка, некоторых полезных жиров и умеренных углеводов в зависимости от уровня активности. По возможности избегайте употребления обработанных пищевых продуктов.
С другой стороны, у нас есть явные доказательства того, что остальная часть общества не знает об этом. Когда 60% людей в мире имеют избыточный вес или страдают ожирением, совершенно очевидно, что люди, которые умеют есть, составляют меньшинство.
И что дает?
Когда людям говорят исключить углеводы, загружать их углеводами или есть углеводы с высоким или низким гликемическим индексом, они путаются и вместо этого просто идут и съедают Биг Мак. Наука, как и в случае с бодибилдингом, на самом деле не предлагает многого, потому что большая часть того, что они вынуждены исследовать, основана на шатком фундаменте пищевой пирамиды. Это, в свою очередь, основано на ошибочном предположении, что потеря жира зависит от того, что называется законами термодинамики, или, проще говоря, от количества потребляемых калорий против расходуемых.
Это в основном говорит о том, что если вы едите меньше, вы похудеете. Великолепно.
Почему подсчет калорий и периодическое голодание не работают
Есть две проблемы с этой старой концепцией диеты. Во-первых, когда вы тренируетесь, ваше тело претерпевает несколько изменений, одним из которых является, соответственно, более высокий метаболизм. По мере увеличения вашего метаболизма растет и ваш аппетит, поскольку ваше тело стремится сохранить то же количество жира, которое у вас есть прямо сейчас. С упражнениями приходит аппетит.
Другая сторона этой медали - морить себя голодом - делает прямо противоположное. Если вы сократите потребление энергии в долгосрочной перспективе, то вы замедлите свой метаболизм, что приведет к на самом деле вам будет легче снова набрать вес, если вы вернетесь к обычному питанию в будущем.
Одной из диетических тенденций последних лет стало периодическое голодание (IF). Для меня IF - это то, что делают ленивые люди, чтобы попытаться контролировать свой вес. Я просто не фанат этого. Почему?По той простой причине, что для 50% населения ИФ может нанести вред их здоровью. Хотя я знаю, что небольшой процент женщин хорошо реагирует на ИФ, подавляющее большинство, насколько я знаю, пострадали от многих проблем, на устранение которых ушло много времени, и они были устранены только путем возвращения к более обычному плану питания.
Диета настолько проста, что я всегда теряюсь в догадках, как люди могут ошибаться. Это одна из причин, по которой я так люблю доктора Джона Берарди из Precision Nutrition. Он берет весь этот беспорядок и помещает его в простые в использовании правила. Хотя у него есть Десять Привычек, первые пять являются наиболее важными:
- Ешьте каждые два-три часа.
- Потребляйте белок с каждым приемом пищи (женщины 20 г, мужчины 30 г).
- Ешьте овощи и/или фрукты при каждом приеме пищи (для достижения наилучших результатов в сжигании жира сведите к минимуму количество фруктов и ешьте больше овощей).
- Ешьте «другие» углеводы, такие как рис и картофель, только после того, как вы их заработали.
- Пейте напитки с нулевой калорийностью (то есть без фруктовых соков или газированных напитков, а также без молочных продуктов или сахара в кофе или чае). то есть пить воду или черный чай или кофе.
Чтобы максимизировать потерю жира, вам нужно максимизировать активность, а также поддерживать хороший метаболизм. Щитовидная железа плохо реагирует как на избыточный, так и на недостаточный уровень сахара в крови, и ваш мозг на самом деле нужно немного сахара, чтобы вы ясно мыслили весь день.
За мифом о бодибилдинге
Бодибилдингу есть за что ответить, поскольку мы увлечены тем, что видим на обложках журналов, и по большей части не понимаем, что то, что вы видите, было состоянием, которое было устойчивым в лучшем случае в течение нескольких часов. Мой друг, который был финалистом конкурса моделей с обложки Men’s He alth, два дня не ел и не пил, чтобы поддерживать форму перед съемкой, а затем пошел и съел пиццу через несколько секунд после того, как закончил.
Этот цикл переедания и очищения наблюдается у наркоманов и не совсем похож на самый здоровый образ жизни.
Большинство людей не хотят слышать, что наращивание мышечной массы или похудение - это постоянная работа. Хотя вы можете в значительной степени изменить свой стройный образ ради фотографии стреляй, ты не можешь оставаться таким. Тем не менее, профессиональные модели телосложения всегда находятся всего в паре недель от готовой фотографии - и когда они делают снимки, они буквально делают сотни снимков в течение следующих шести месяцев, пока они снова не достигнут пика. Вы можете увидеть, что Хью Джекман может сказать о том, как он считает, что все время оставаться рядом с формой Росомахи.
Если вы хотите быть большим или худым, то вам нужно постоянно над этим работать. Если цель состоит в размере, то вам нужно есть много и поднимать тяжести каждый день. День, когда вы проголодаетесь в течение пяти или шести минут, будет потрачен впустую с точки зрения наращивания мышечной массы. Точно так же, если вы стремитесь быть худым в стиле Брэда Питта в Бойцовском клубе круглый год, вам нужно убедиться, что вы все время едите правильно и относитесь к этому как к работе - прямо как звезды.
От Евы Ринальди, фотографа знаменитостей и живой музыки [CC-BY-SA-2.0], через Wikimedia Commons.
“Huh_jackman_018” от Pimkie Attribution-NonCommercial-ShareAlike License.