Предтренировочные добавки в последние годы становятся все более популярными среди любителей фитнеса. Это почти как если бы вы вообще были серьезным лифтером, если не выпили немного предтренировочного комплекса на парковке спортзала перед разминкой?
Из-за их распространенности в культуре тренажерного зала и заметных эффектов повышения производительности, каждый может принимать добавки перед тренировкой, будь то простая чашка кофе (также известная как «кофеин») или ложка новейшего тропического пунша. ароматизированная формула с ультрасекретным ингредиентом.
Мир предтренировочных комплексов может быть пугающим, иногда это справедливо. Вы не хотите тратить больше денег, чем нужно. Вы же не хотите выбрать неэффективную формулу. И вы определенно не хотите принимать что-то, что заставляет вас так нервничать, что в конечном итоге вы будете делать отжимания на полу в отделении неотложной помощи.
Вот что нужно знать о некоторых из самых популярных доступных предтренировочных комплексов, чтобы вы могли подойти к своему предтренировочному комплексу с лучшим представлением о том, что должно и не должно быть в нем.
Что делает предтренировочный комплекс?
- Потенциальные выгоды
- Потенциальные недостатки
- 10 самых распространенных предтренировочных ингредиентов
- Как использовать предтренировочный комплекс
Потенциальные преимущества перед тренировкой
Предтренировочные добавки могут изменить правила игры для многих людей. Это основная категория добавок для многих атлетов, независимо от того, используются ли они перед каждой тренировкой или только тогда, когда этого требует запланированная сессия. В этом нет необходимости, но для лифтеров, которые хотят получить преимущество перед тренировкой, идеальный вариант.
Повышение мотивации и внимания
Хороший предтренировочный комплекс может помочь настроиться на правильный лад в те дни, когда вы больше внимания уделяете плейлисту в наушниках, чем штанге в руках. Даже у самых преданных атлетов бывают дни, когда они просто не чувствуют этого, и хороший предтренировочный комплекс может восполнить этот пробел.
Некоторые ингредиенты для приема перед тренировкой улучшают внимание, концентрацию и даже настроение. (1)(2) Это может перенестись на более высокие общие уровни энергии, позволяя вам атаковать тренировку с большей интенсивностью, а также потенциально лучше уделять внимание технике.
Вы также можете заметить улучшение связи мозг-мышцы во время определенных упражнений, что может помочь задействовать больше мышечных волокон и вызвать больший рост мышц. (3)
Улучшенная сила, мощь и выносливость
Физиологически предварительная тренировка может напрямую повысить вашу производительность в тренажерном зале за счет повышения силы, увеличения выходной мощности или повышения выносливости и замедления усталости - все это может привести к лучшей адаптации к тренировкам и улучшению результатов. (4)(5)(6)
Будь то стимулятор для более сильного сокращения мышечных волокон или ингредиент для сокращения необходимых периодов отдыха, предтренировочные комплексы могут оказать существенное влияние на вашу тренировочную сессию. (7)
В совокупности эти преимущества в производительности могут дать более высокие результаты от тренировок. Однако это не означает, что вы должны постоянно полагаться на предтренировочные комплексы, чтобы работать на высоком уровне.
Даже при спорадическом использовании эти преимущества могут вызывать реакцию, которая дает лучшие результаты, чем вы могли бы получить без использования стратегических добавок.
Потенциальные недостатки использования предтренировочных комплексов
Вот основные факторы, на которые следует обратить внимание при покупке добавки перед тренировкой.
Запатентованные смеси
Термин «запатентованная смесь» описывает смесь ингредиентов, которая является уникальной для конкретного бренда пищевых добавок. В отличие от более прозрачных методов маркировки, в которых указывается конкретное количество каждого ингредиента, в запатентованных смесях указывается только общее количество смеси без указания того, сколько данного ингредиента включено в формулу.
Это означает, что вам не сообщают точное количество каждого ингредиента, которое вы получаете. Представьте, что вам подают гамбургер: вы бы предпочли, чтобы вам сказали, что он сделан из «мясной смеси», 20% говяжьего фарша и 80% фарша для хот-догов, или 100% говяжьего фарша? Это в основном ситуация с запатентованными смесями.
С запатентованными смесями вы не знаете, получаете ли вы желаемые ингредиенты в безопасной или эффективной дозе. Компании, производящие добавки, пользуются этой серой зоной и часто наполняют запатентованные смеси дешевыми наполнителями и менее эффективными ингредиентами по сравнению с относительно более дорогими и более полезными ингредиентами, чтобы увеличить размер прибыли, но при этом снизить эффективность.
Многие добавки также требуют определенной степени устранения неполадок, поэтому вам может потребоваться одна или две (или более) разные покупки перед тренировкой, чтобы найти формулу, на которую хорошо реагирует ваше тело. Если вы плохо реагируете на предварительную тренировку, может быть трудно определить точную причину, когда вы имеете дело с непонятной запатентованной смесью. Изучение того, какие ингредиенты помогают, а какие вредят, имеет решающее значение для окончательного выбора предтренировочного комплекса.
Перегрузка стимуляторами
Стимуляторы, такие как кофеин или йохимбин (и эфедрин до того, как он был запрещен), обычно содержатся в предтренировочных добавках. Эти вещества работают, увеличивая частоту сердечных сокращений, кровяное давление и скорость метаболизма. Хотя это может обеспечить временный прилив энергии, это также может создать нагрузку на сердечно-сосудистую систему и увеличить риск потенциально неблагоприятных последствий для здоровья.
Некоторые люди могут злоупотреблять теми самыми ингредиентами, которые делают предтренировочные комплексы полезными, особенно если вы склонны к побочным эффектам стимуляторов. Если вы уже потребляете много кофеина, склонны к беспокойству, у вас высокое кровяное давление, проблемы со сном, вам следует проявлять осторожность, когда дело доходит до предтренировочных комплексов, насыщенных стимуляторами.
Если вы не будете осторожны с предтренировочной смесью или дозами, которые вы используете, у вас могут быть не самые приятные ощущения. Пальпация в спортзале может привести вас к вирусному видео в тик-ток или в больнице. Никто не хочет ни того, ни другого. Всегда начинайте с половины порции любого предтренировочного комплекса и при необходимости увеличивайте порцию.
10 самых распространенных предтренировочных ингредиентов
Ищете ли вы полезную предтренировочную формулу или хотите создать свою собственную, выбирая определенные соединения вручную, вот некоторые из самых надежных, научно обоснованных и эффективных предтренировочных ингредиентов.
Кофеин
Кофеин - известный стимулятор, который обычно содержится в кофе, чае и других напитках. Его также добавляют во многие добавки перед тренировкой из-за его способности повышать бдительность и снижать усталость. (8) Кофеин работает, блокируя действие аденозина, нейротрансмиттера, который способствует сонливости и расслаблению. Блокируя аденозин, кофеин делает вас более бдительными. (9)
Без кофеина многие предтренировочные комплексы могут даже не ощущаться как работающие. Это основной стимулятор, который вызывает у вас чувство: «Ого, я больше не так устаю. Пора заняться приседаниями».
Некоторые предтренировочные добавки могут содержать всего 50 миллиграммов кофеина на порцию, в то время как другие могут содержать до 400 миллиграммов и более. Для сравнения: «средняя» чашка кофе содержит около 100 миллиграммов кофеина.
Как правило, при использовании кофеина перед тренировкой следует ошибаться, особенно если вы чувствительны к кофеину или предпочитаете предтренировочный комплекс без стимуляторов (при тренировке в конце дня, для например, чтобы не прерывать ваш сон).
Не забывайте о комбинированном эффекте, который кофеин может иметь в течение дня. Поскольку период полураспада кофеина составляет примерно пять часов, если вы выпьете, например, большую порцию холодного кофе с дополнительной порцией в 9 утра, вы получите примерно 325 миллиграммов кофеина.
К 14:00 в вашем организме все еще циркулирует около 160 миллиграммов кофеина, так что подумайте еще раз о том, чтобы отменить предтренировочный комплекс, содержащий еще 200+ миллиграммов кофеина, перед тренировкой в обеденный перерыв.
Синефрин
Из глубин Юго-Восточной Азии синефрин представляет собой соединение, полученное из горького апельсина. Он использовался для лечения проблем с пищеварением и заложенностью носа, но также может быть стимулятором перед тренировкой.
Синефрин - это стимулятор, аналогичный по структуре и функциям эфедрину - еще одному стимулятору, который широко использовался в пищевых добавках до того, как был запрещен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов в 2004 году. Считается, что синефрин, как и эфедрин, увеличивает расход энергии, снижает аппетит. и повысить спортивные результаты. (10) Однако синефрин считается более безопасным, чем эфедрин, поскольку он оказывает более слабое воздействие на центральную нервную систему и с меньшей вероятностью вызывает неблагоприятные побочные эффекты.
В предтренировочных добавках синефрин часто сочетается с кофеином и другими ингредиентами, которые предназначены для повышения энергии и концентрации во время тренировки. Эти добавки продаются как способ улучшить спортивные результаты, увеличить мышечную силу и уменьшить усталость. (11)
Исследования показали, что высокие дозы от 100 до 200 миллиграммов в день переносятся в зависимости от массы тела, но наиболее распространенные эффективные дозы приближаются к 50 миллиграммам в день.
Несмотря на то, что синефрин может оказывать некоторое положительное влияние на физическую работоспособность, важно знать о потенциальных рисках и побочных эффектах, связанных с его использованием. Некоторые исследования показали, что синефрин может повышать артериальное давление и частоту сердечных сокращений, что может быть опасно для людей с определенными заболеваниями, такими как гипертония или болезни сердца.
Йохимбин
Йохимбин - мощный стимулятор, блокирующий альфа-2 адренорецепторы в организме. Это действие может увеличить кровоток, поэтому многие рекламируют его как полезное средство для лечения эректильной дисфункции.
Но, тем не менее, некоторые люди верят в мышечный пампинг от йохимбина. Было также показано, что механически йохимбин увеличивает высвобождение норэпинефрина, гормона, который может стимулировать жировой обмен и способствовать снижению веса. Хотя реальная потеря жира, зарегистрированная в исследованиях, кажется минимальной. (12)
Дозы от 10 до 20 миллиграммов обычно эффективны, но, как и другие стимуляторы, йохимбин может вызывать артериальное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний в сочетании с другими стимуляторами.
Бета-аланин
Бета-аланин - заменимая аминокислота, которая естественным образом вырабатывается организмом. Бета-аланин завоевал популярность среди спортсменов и бодибилдеров благодаря его способности улучшать спортивные результаты и повышать мышечную выносливость. (13)
Бета-аланин работает за счет увеличения концентрации карнозина в мышцах. Карнозин - это дипептид, обнаруженный в высоких концентрациях в быстро сокращающихся мышечных волокнах - волокнах, ответственных за взрывную силу и силу. Карнозин действует как буфер, помогая предотвратить накопление молочной кислоты в мышцах во время тренировки.
С точки зрения непрофессионала, это позволяет вам работать дольше и выдерживать более высокие нагрузки, поскольку замедляет сжигание мышц.(14) Это может привести к улучшению спортивных результатов, особенно в тех видах деятельности, которые требуют длительных подходов, таких как работа на выносливость или многоповторные подходы с минимальным периодом отдыха. Он также известен тем, что вызывает ощущение «покалывания», которое может быть случайным для людей. Было доказано, что от двух до пяти граммов в день эффективны.
Высокоразветвленный циклический декстрин
Сильноразветвленный циклический декстрин – это, по существу, чистые углеводы для повышения производительности. В отличие от многих других типов углеводов, циклический декстрин является «сильно разветвленным», что просто означает, что он быстро усваивается организмом.
Он обеспечивает ваш организм быстродействующими углеводами для восполнения запасов гликогена в мышцах и печени, поддерживая при этом уровень глюкозы в крови. Эргогенные эффекты углеводов хорошо известны, особенно для высокоинтенсивных интервальных тренировок или тренировок на выносливость. (15)
Для некоторых из ваших более интенсивных тренировок это полезный ингредиент, особенно если вы не хотите есть продукты с высоким содержанием углеводов, такие как картофель или рис, во время тренировки. Было доказано, что в качестве источника углеводов полезно потреблять всего 15 грамм за тренировку.
Цитруллин
Цитруллин - заменимая аминокислота, содержащаяся в арбузе и некоторых других фруктах. Если вы когда-нибудь слышали совет в раздевалке пить арбузный или гранатовый сок перед тренировкой, то в этом есть доля правды.
Цитруллин, как известно, стимулирует выработку оксида азота, который улучшает кровоток, повышает аэробную производительность и дает вам невероятную накачку, о которой все говорят. (16)
Цитруллин обладает эргогенными свойствами, что делает его идеальным предтренировочным ингредиентом. Минимальная рекомендуемая доза для увеличения производства оксида азота – шесть граммов. В зависимости от веса вашего тела и индивидуального обмена веществ, вам могут потребоваться дозы от восьми до 12 граммов, чтобы добиться заметно большей накачки.
BCAAS или аминокислоты
Многие предтренировочные добавки содержат аминокислоты или аминокислоты с разветвленной цепью. Хотя эти аминокислоты могут быть полезны, большинство людей уже получают их в достаточном количестве при диете, богатой белками.
Неполные аминокислоты всегда будут хуже полноценного белка, такого как сыворотка. Эти автономные формулы аминокислот в предтренировочных комплексах часто значительно повышают цену ваших предтренировочных комплексов, но при этом дают мало пользы.
Если вы хотите получить дополнительные калории перед тренировкой, вам лучше вместо этого выбрать углеводы, такие как высокоразветвленный циклический декстрин, который повысит производительность.
L-тирозин
L-тирозин - заменимая аминокислота, которая содержится во многих продуктах, богатых белком, включая мясо, рыбу и молочные продукты. Он приобрел популярность в качестве ингредиента предтренировочных добавок из-за его способности повышать умственную и физическую работоспособность. (17)
L-тирозин увеличивает выработку нейротрансмиттеров в головном мозге, таких как дофамин и норадреналин. Эти нейротрансмиттеры важны для настроения, мотивации и сосредоточенности, и они играют ключевую роль в регулировании реакции организма на стресс. Увеличивая выработку этих нейротрансмиттеров, L-тирозин может помочь улучшить умственную концентрацию во время упражнений.
Тем не менее, L-тирозин, по-видимому, в первую очередь оказывает заметное влияние в стрессовых, тревожных или недосыпающих сценариях. Это можно считать «спасением от недосыпа» - это может не иметь большого значения в вашей обычной жизни в дни, когда вы высыпаетесь, но если ваш ночной режим сна нарушен, это может быть более полезным. Эффективная доза составляет от 500 до 2000 мг в зависимости от массы тела.
L-теанин
L-теанин - это аминокислота, обычно содержащаяся в некоторых чайных листьях. L-теанин работает, увеличивая выработку нейротрансмиттеров в головном мозге, особенно гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). (18) ГАМК - это успокаивающий нейротрансмиттер, который помогает уменьшить чувство тревоги и стресса.
Кроме того, у него много познавательных преимуществ. Он не успокаивает и не утомляет, но его можно рассматривать как скорее «угнетающее» по сравнению с чрезмерными стимуляторами, работающими как «усилители», поскольку они активизируют вашу нервную систему. Теанин, как правило, обеспечивает более мягкую энергию и часто добавляется в предтренировочные комплексы, чтобы повысить ясность результатов и уменьшить побочные эффекты таких стимуляторов, как кофеин..
L-теанин также имеет относительно положительный профиль безопасности в любой дозе, но в качестве минимальной эффективной дозы рекомендуется около 300 миллиграммов.
Креатин моногидрат
Креатин является чрезвычайно популярным ингредиентом, считающимся одной из наиболее тщательно изученных спортивных добавок, известной своей способностью повышать физическую работоспособность и рост мышц.(19)(20) Это встречающееся в природе соединение, которое содержится в некоторых продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и рыба.
Креатин работает, повышая уровень фосфокреатина в организме, который используется для выработки энергии во время высокоинтенсивных упражнений. Увеличивая запасы фосфокреатина в организме, креатин может помочь улучшить спортивные результаты, увеличить силу и снизить утомляемость. Было даже показано, что он улучшает когнитивные функции и общее состояние мозга. (21)
Он также втягивает воду в ваши мышечные клетки, сигнализируя о анаболических процессах. Это почти как версия бета-аланина для силы и гипертрофии. Несмотря на его обычное повседневное использование и научную надежность, креатин работает только тогда, когда ваши мышцы полностью насыщены. Этот процесс занимает пару недель постоянного использования.
Если вы не будете принимать предтренировочный комплекс ежедневно, вам будет трудно использовать преимущества креатина. Многие бренды также добавляют креатин, чтобы повысить цену своих предтренировочных комплексов из-за «узнаваемости названия» ингредиента, хотя креатин сам по себе относительно недорог.
Хотя может быть удобнее иметь его перед тренировкой, лучший подход состоит в том, чтобы добавлять креатин отдельно, используя отдельный порошок моногидрата креатина. Это способ сэкономить деньги и максимально увеличить запасы креатина в мышцах, поскольку вы можете принимать креатин ежедневно без каких-либо дополнительных предтренировочных ингредиентов.
Как использовать предтренировочные комплексы
Одним из самых недооцененных аспектов предтренировочных комплексов является вкус. Убедитесь, что он приятный на вкус, чтобы вам действительно захотелось его принять, и убедитесь, что вы чувствуете прилив энергии без скачков артериального давления или ухудшения качества сна.
Ищите предтренировочные комплексы, в состав которых входят нужные вам ингредиенты в нужных вам дозах, и будьте осторожны с количеством стимуляторов в них. По возможности избегайте фирменных смесей.
Чтобы большинство ингредиентов хорошо работали, правильно переваривались и усваивались, принимайте предтренировочный комплексза 30–60 минут до тренировкиБольшинство людей просто принимают его перед уходом в спортзал, независимо от временных рамок. Хуже того, они могут быстро проглотить предтренировочный комплекс на парковке спортзала, загружая свой любимый плейлист.
Еще одна вещь, которую вы должны учитывать, это то, как часто вы принимаете предтренировочный комплекс. Для некоторых атлетов прием перед тренировкой перед каждой тренировкой стал частью спортивной жизни - просто еще одним ритуалом, таким как упаковка спортивной сумки или наполнение бутылки водой.
Другие предпочитают принимать перед тренировкой только в те дни, когда они затягиваются и нуждаются в хорошем пампинге или дополнительном импульсе, чтобы достичь нового PR. Этот последний подход должен помочьубедиться, что вы не снижаете чувствительность ни к одному из ингредиентов, особенно к стимуляторам, таким как кофеин, который может быстро потерять свои эффекты, если принимать его слишком часто в больших дозах. (22)
Предтренировки также могут быть полезны, если вы тренируетесь натощак, и они могут быть менее необходимы, если вы тренируетесь сытым. Углеводы, натрий и питательные вещества в вашем предтренировочном приеме пищи могут улучшить вашу работоспособность, умственную активность и мышечный пампинг даже без стимулирующей дрожи.
Как и во всем остальном в фитнесе, вы должны экспериментировать с тем, что лучше всего подходит для вас, когда дело доходит до приема перед тренировкой. Как и в большинстве вещей в спортзале, немного терпения в сочетании с хорошо информированными периодами проб и ошибок должны постепенно направить вас в правильном направлении к безопасным и эффективным целенаправленным результатам.