Вот что вам нужно знать
- Диетические предрассудки расширились. Сегодняшние атлеты хотят продукты без сахара, с низким содержанием натрия, с низким содержанием углеводов, без ГМО, органические, без фруктозы, без молока, без обработки, без пшеницы и без глютена. Проблема в том, что большая часть их предубеждений беспочвенна.
- Вероятно, невозможно каждый день получать все питательные вещества, необходимые для здоровья; нам всем пришлось бы слишком много есть. Вместо этого мы должны еженедельно анализировать наши потребности в питании.
- Каждый день от 10 до 20% вашего рациона может удовлетворить потребности, а остальные 80-90% должны удовлетворять потребности.
Появилось относительно новое расстройство пищевого поведения. Это называется орторексия, и у большинства лифтеров, включая меня, проявляются по крайней мере некоторые ее симптомы. В то время как анорексики избегают практически любой пищи, орторексики отказываются есть все, что не соответствует их определению здоровой пищи. Они избегают свиданий, потому что могут столкнуться с едой, которая не соответствует их жестким правилам. Они избегают вечеринок и праздничных обедов, потому что боятся, что не смогут контролировать то, что будет в меню.
Если они оступятся и съедят что-то, чего нет в их крайне коротком списке разрешенных, чистых продуктов, они испытают сильную ненависть и могут даже попытаться наказать себя, предположительно, стегая свое тело органическим, безглютеновым стеблем лебеды. Особенно грустно то, что их определения чистого питания постоянно меняются, и вряд ли кто-то задается вопросом или размышляет о том, что было в той конкретной еде или группе продуктов, что вызвало всю эту тревогу.
Я имею дело с орторексиками с тех пор, как обхватываю штанги своими мозолистыми руками. Every decade, new versions of these neurotic eaters emerge out of the under-armour ether like some sort of dietarily-restricted cicadas, so let's take a look at their evolution, or maybe more accurately, their devolution over the last thirty or so years to see if there's any logic to the foods they've chosen to avoid and see if we can come up with some logical, non-neurotic guidelines to he althy or clean eating that we can all abide by.
80-е
Мешковатые клоунские тренировочные штаны были в моде, но диетический жир был исключен – любой жир. Считалось, что употребление жира делает вас толстым. Бодибилдеры не ели ничего, кроме цельного зерна, в основном риса и рисовых лепешек, а также мяса. Именно тогда началась практика выбрасывания яичных желтков, которая почему-то распространена и сегодня.
Никто даже не знал, что такое, черт возьми, омега-3 жирные кислоты, и они не хотели знать, потому что это трехбуквенное слово F-A-T было застряло в середине этого слова. Конечно, бодибилдеры страдали от ортостатической гипотензии и имели кожу, которая выглядела бы более уместно на носороге, как из-за недостатка яичных желтков, так и из-за диетического жира, но я думаю, что они, по крайней мере, смогли снизить количество калорий.
90-е
В 1995 году я был "знаменитостью" во время карибского круиза для бодибилдеров, спонсируемого журналом Muscle Media 2000. Во время нашего первого группового ужина нам всем подали запеченную курицу, которая была не только с неповрежденной кожей, но и подавалась в каком-то сливочном соусе. Гости были ошеломлены. Практически все, делая вид, будто собирают собачье дерьмо, методично опускали каждый кусочек курицы в свои стаканы с водой, чтобы смыть мерзкий жир.
Очевидно, что в то время как бодибилдеры только начали принимать идею омега-3 жирных кислот, насыщенные жиры и холестерин все еще были в списке нечистых продуктов. Точно так же канализация все еще была полна яичных желтков, и самые набожные из орторексиков избегали любого вида красного мяса. Зерновые по-прежнему принимались, но теперь у вас были деревенщины вроде меня, говорящие о гликемическом индексе и о том, как вы должны есть несколько небольших приемов пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень инсулина. Если вы не ели несколько раз маленькими порциями, орторексики считали вас человеком, который несерьезно относится к бодибилдингу.
Начало 2000-х
Мир был заключен с насыщенными жирами, а также холестерином и даже, для некоторых, яичными желтками. Омега-3, в частности, получили священный статус. Поскольку некого было ненавидеть, орторексики обратили свой гнев на углеводы, особенно на сахар, который, как теперь считалось, питал рак, среди прочего. Неважно, что сахар является общим метаболическим промежуточным звеном для всех потребностей в энергии, и митохондрии рака умеют его усваивать, но постарайтесь полностью прекратить потребление сахара, и все остальное пострадает, прежде чем рак начнет голодать.
Текущее безумное десятилетие
Орторексики по-прежнему не очень любят углеводы, но их диетические предубеждения значительно расширились. Их идеальное меню не должно содержать ничего, кроме продуктов без сахара, с низким содержанием натрия, углеводов, генетически модифицированных, органических, без фруктозы, без молочных продуктов, без обработки, без пшеницы, без глютена. Большинство людей не хотели бы есть в этом конкретном ресторане, потому что в меню почти ничего не осталось. Давайте взглянем на некоторые из этих категорий и посмотрим, выдерживают ли они логическую проверку.
Пшеница
С тех пор, как вышла книга «Пшеничный живот», пшеницу демонизировали как коренную причину ожирения. В нем говорилось о неестественном белке под названием глиадин, который предположительно был создан в результате генетических исследований в 60-х годах. Белок якобы связывается с опиатными рецепторами в мозгу и заставляет вас жаждать дополнительных калорий, как зомби жаждет мозгов. Беда в том, что глиадин содержится во всех линиях пшеницы, и в древних зернах его было больше, чем в современных. И кто знает, откуда автор взял эту часть о генной инженерии.
Wheat Belly также сообщил нам, что крахмал в пшенице отличается от других продуктов, богатых углеводами, и что он повышает уровень глюкозы в крови больше, чем картофель или некоторые другие овощи. Не так уж и много. В растительных тканях содержится только два вида крахмала, и пшеница ничем не отличается. И хлеб на самом деле вызывает меньшую реакцию сахара в крови, чем эквивалентное количество риса или картофеля. Вот вам и аргументы.
И пока мы говорим о пшенице, мы должны, по крайней мере, упомянуть о глютене. Каким-то образом отказ от глютена стал символом осознанного питания. Это правда, что около 1% населения страдает глютеновой болезнью и поэтому не может употреблять глютен. Также вероятно верно, что примерно 15% населения чувствительны к глютену. Тем не менее, более 30% американцев активно работают над сокращением потребления глютена, так или иначе обвиняя белок во всевозможных предполагаемых заболеваниях. Однако науки просто нет.
Фруктоза
Когда в 2004 году диетолог Барри Попкин опубликовал статью, в которой предлагалось взглянуть на фруктозу в долгосрочной перспективе и на основе исследований, орторексики объявили войну сахару. Хотя определенно есть некоторые доказательства того, что она может вызывать ожирение печени, мы должны взглянуть на то, как фруктоза попадает в организм.
Никто не ест чистую фруктозу. Вместо этого они едят его в форме HFCS, иначе известного как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. HFCS представляет собой смесь сахарозы и фруктозы, при этом фруктоза составляет от 45% до 55% продукта. Сахароза представляет собой смесь фруктозы и глюкозы. Это означает, что если бы вы выпили 100 граммов продукта с высоким содержанием фруктозы на 55%, вы бы проглотили скудные 5 дополнительных граммов фруктозы, которых едва ли достаточно, чтобы волноваться.
Кроме того, вы должны изучить основную часть исследования. Он показывает, что при одинаковых размерах порций и калорийности фруктоза приносит не больше вреда, чем глюкоза. На самом деле это углевод с очень небольшим влиянием на инсулин, вряд ли заслуживающий всякой демонизации.
Генетически модифицированные продукты
Люди, выступающие против ГМО, часто ссылаются на предполагаемый факт отсутствия доказательств того, что ГМ-продукты помогли спасти жизни или улучшить чью-то жизнь. Они, кажется, забыли о докторе Нормале Борлоуге, человеке, который спас больше жизней, чем кто-либо в истории.
Еще в 1940-х годах ученые пытались бороться с голодом в мире с помощью азотных удобрений. Проблема была в том, что из-за этого растения, особенно растения пшеницы, вырастали такими высокими, что падали, что портило пшеницу. Затем появился Борлоуг, который перенес ген из необычного короткого растения пшеницы в растения тропической пшеницы. В результате появились невысокие растения тропической пшеницы с огромными колосьями, которые не падали. Та же технология позже была применена к рису. В результате Борлоуг серьезно повлиял на мировой голод.
Целью генетической модификации пищевых продуктов, конечно же, является получение прибыли, но другая ее цель заключается в создании растений, невосприимчивых к насекомым (таким образом, сокращая потребность в пестицидах), обладающих большей устойчивостью к щелочности почвы, а также устойчивых к жаре и засухе. Конечно, нам нужно регулирование ГМ-продуктов, но страх орторексиков перед ГМ-растениями основан скорее на необоснованных убеждениях, чем на фактах.
Органический
Мне нравится идея органических продуктов питания, практика не так. Большинство людей едят органику, предположительно, чтобы избежать пестицидов. Однако кажется, что более чем в 99% случаев уровень остатков пестицидов в неорганических фруктах и овощах был ниже очень консервативных пределов, установленных EPA и FDA.
Кроме того, органическая пища не обязательно свободна от веществ, которые могут быть токсичными. Многие органические фермы используют «натуральные» пестициды и удобряют дерьмом животных, возможно, зараженным патогенами, которые могут легко вызвать заболевание у потребителей, не говоря уже о том, что они связаны с раком и другими заболеваниями..
Мошенничество, похоже, тоже проблема. Фермерские рынки, в частности, являются домом для торговцев органическими продуктами, и одно исследование показало, что примерно 50% продаваемых там фруктов и овощей на самом деле были обычными, неорганическими фруктами и овощами.
Обработано
Автор кулинарии Майкл Поллан давно выступает против обработанных пищевых продуктов, и я долгое время соглашался с ним, пока немного не задумался об этом. Я все еще согласен с ним, в основном, но есть огромные исключения. Рассмотрим лучший продукт в наборе для бодибилдеров - протеиновый порошок. Например, сыворотка и казеин сильно переработаны (по своей природе они должны быть такими, чтобы можно было выделить белок), но они содержат больше биодоступного белка, чем любые натуральные продукты. Кроме того, сыворотка, в частности, содержит множество полезных иммуноглобулинов, укрепляющих иммунную систему.
И хотя овсянка обычно не считается переработанной пищей, она перерабатывается, как и замороженные и консервированные овощи и консервированный лосось. Очевидно, что переработанные пищевые продукты - это еще одна область, в которой орторексикам необходимо расширить свои определения.
Настоящая проблема
В конечном счете, проблема отказа от целых пищевых групп или категорий продуктов в невротических поисках здоровья заключается в том, что, как это ни парадоксально, вы рискуете ухудшить свой пищевой статус и навредить своему здоровью. Я читал исследования, в которых предполагалось, что бодибилдеры позволяют себе не более 20 «безопасных» продуктов в неделю, что чисто логически предполагает надвигающийся дефицит какого-то рода. Аналогичным образом, исследования с участием мужчин и женщин, соревнующихся бодибилдеров, выявили дефицит (в зависимости от пола) нескольких питательных веществ, включая витамин D, кальций, медь, цинк и магний.
Орторексики или те, кто без достаточного понимания пытается питаться здоровой или чистой пищей, рискуют столкнуться с дефицитом питательных веществ или, возможно, сойти с ума от стресса, вызванного таким регламентированным подходом к еде.
Некоторые рекомендации
Так как же мы можем питаться здоровой или чистой пищей, сохраняя при этом желаемый уровень жира в организме? Некоторые предложения:
- Вероятно, невозможно каждый день получать все питательные вещества, необходимые для здоровья; нам всем пришлось бы слишком много есть. Возможно, вместо этого нам следует рассматривать наши потребности в питании на еженедельной основе и стремиться есть огромное разнообразие продуктов каждую неделю, а не беспокоиться о том, чтобы съесть их все в один и тот же день.
- Обработанные продукты не всегда плохи по своей природе. Некоторые из них, такие как сыворотка и казеин, в некотором роде не уступают необработанным источникам или превосходят их.
- Мы до сих пор не до конца понимаем, что такое жиры, но насыщенные жиры – это не дьявол, каким его когда-то считали. Кроме того, некоторые трансжиры, вопреки тому, что вы слышите от ведущих новостей в 9 утра, полезны. CLA, например, является трансжиром, который, как было доказано, улучшает здоровье сердца.
- Позволяйте себе свободу действий каждый день. Например, есть много доказательств того, что вы можете получать примерно 20% своих ежедневных калорий из рафинированного сахара, и это визуально не повлияет на состав вашего тела или питательный статус вашего рациона. Да, я имею в виду, что вы можете есть какао-пуфы в умеренных количествах и не беспокоиться об этом. Возможно, лучше посмотреть на это так: каждый день от 10 до 20 % вашего рациона могут удовлетворять потребности, а остальные 80–90 % должны удовлетворять потребности.
- Прежде всего, гибкое питание научно связано с отсутствием переедания. С другой стороны, чрезмерно строгое питание связано с перееданием и увеличением массы тела, поскольку это связано с нарушениями настроения и тревогой.
- Возможно, что большое количество фруктозы, потребляемой в течение относительно длительного периода времени, может вызвать ожирение печени, но помните, что, в целом, это, вероятно, не хуже для организма, чем глюкоза. Кроме того, никто не ест чистую фруктозу; обычно он смешивается с другими сахарами, и продукт HFCS может, в худшем случае, содержать на 5% больше фруктозы, чем если бы вы ели продукт, который на 100% состоял из сахарозы.
- Ешьте органическое мясо, когда это возможно, но помните, что органическое (если оно разрешено законом) не всегда лучше, когда речь идет о фруктах и овощах.
- Несомненно, маркировка ГМ-продуктов должна быть маркирована как таковая, но будьте непредвзяты и осознайте, что не все это является Франкенфудом. Некоторые из них могут спасти мир.
- Сила внушения велика. Если пшеница или глютен действительно заставляют вас чувствовать себя отвратительно, избегайте их, но помните, что пшеница и злаки, содержащие глютен, являются питательными источниками.
- О, и хватит выбрасывать яичные желтки.