Термин "чистое питание" уже давно у всех на слуху. Он означает диету, основанную на свежих и цельных продуктах. Переход может быть довольно легким, если соблюдать несколько основных правил. Эти семь советов облегчат вам начало работы.
Чистое питание - это выбор продуктов с минимальной обработкой, которые обеспечивают организму наилучшую возможную питательную поддержку.
На переднем плане - натуральные продукты, такие как фрукты, овощи, салат, мясо, рыба и цельнозерновые продукты.
Идея, стоящая за этим: Если вы следуете концепции, вы автоматически отказываетесь от синтетических добавок, сахара, красителей и ароматизаторов, усилителей вкуса, подсластителей и вредных трансжиров.
Любой, кто хочет испытать все это на себе, может использовать эти семь советов в качестве руководства, чтобы облегчить переход.
1. Совет по здоровому питанию: изучите информацию о питании
Несмотря на то, что чистое питание основано на цельных, свежих продуктах, некоторые виды упакованных продуктов также могут соответствовать критериям. Некоторые примеры: овощи, орехи и необработанное мясо.
В этих случаях, однако, важно внимательно читать этикетки, чтобы убедиться в отсутствии консервантов, добавленных сахаров или вредных для здоровья жиров.
Например, многие орехи обжариваются в растительном масле, что может привести к их повреждению при нагревании. Поэтому лучше всего есть сырые орехи или жарить их самостоятельно при низкой температуре.
Предварительно промытые салатные смеси экономят время, но также могут содержать добавки. Это относится, в частности, к заправкам для салатов, которые часто добавляют.
2. Совет: исключите растительные масла и маргарин
Растительные масла и маргарины не соответствуют критериям чистого питания по разным причинам.
Во-первых, они изготавливаются путем химической экстракции, поэтому подвергаются интенсивной обработке.
Они также содержат трансжиры, которые вредны для здоровья, поскольку повышают уровень ЛПНП в крови, также известный как «плохой холестерин».
Некоторые масла также содержат большое количество линолевой кислоты, жирной кислоты омега-6.
Исследования на животных и с изолированными клетками показывают, что потребление этой жирной кислоты усиливает воспаление и может даже увеличить риск увеличения веса и сердечных заболеваний.
Здоровое приготовление пищи без масла: сковороды TENUS с антипригарным покрытием
3. Совет: просто адаптируйте рецепты
Поначалу соблюдение правил здорового питания может показаться сложным - в конце концов, возможно, вам придется обойтись без своего абсолютно любимого блюда. Хорошая новость: в этом может и не быть необходимости.
Потому что многие рецепты можно легко изменить, например, заменив очищенные злаки овощами.
Цветная капуста, например, может быть мелко нарезана, чтобы заменить рис, а из картофеля получается замечательная корочка для пиццы.
Кабачки-спагетти также являются отличной натуральной заменой макаронам, так как после приготовления их легко разделить на длинные тонкие полоски. Вы также можете приготовить вкусную лапшу из кабачков, называемую zoodles.
4. Совет: избегайте упакованных закусок
Любой, кто пытается правильно питаться, должен избегать упакованных закусок. Потому что крекеры, батончики-мюсли, пирожные и тому подобное обычно содержат очищенные злаки, сахар, растительные масла и другие вредные для здоровья ингредиенты.
Обработанные продукты, подобные этим, также не содержат много жизненно важных веществ.
Чтобы не тянуться к таким продуктам, когда вы проголодались, убедитесь, что у вас всегда есть здоровые альтернативы.
Орехи, овощи и фрукты (например, в сыром виде) являются хорошим выбором, поскольку они богаты питательными веществами, а исследования показывают, что они также могут помочь защитить от болезней.
Фотогалерея: 10 основ здорового питания
5. Совет: вода, вода, вода
Вода - самый здоровый и натуральный напиток, который вы можете пить: в ней нет добавок, сахара, искусственных подсластителей или других сомнительных ингредиентов.
Для принципа Чистого Питания вода является одной из абсолютных основ - и, кстати, также помогает похудеть и поддерживать здоровый вес, как показало исследование.
Несладкий кофе и чай также являются хорошим выбором.
Напротив, подслащенные сахаром газированные напитки постоянно связывают с диабетом, ожирением и другими заболеваниями. Вот почему вам обязательно нужно отказаться от колы и кокса.
Фруктовый сок также может вызвать многие из тех же проблем из-за высокого содержания сахара, как показало другое исследование.
6. Совет: избегайте добавления сахара в любой форме
Важно избегать добавления сахара, когда вы пытаетесь питаться чистой пищей. Тем не менее, добавленные сахара очень распространены, и их можно найти даже в продуктах, которые не имеют особенно сладкого вкуса, таких как соусы и приправы. Это делает все это действительно сложным.
Высокое содержание фруктозы часто создает проблемы, например, в кукурузном сиропе: согласно исследованиям, большое количество фруктозы связано с ожирением и диабетом, а также с развитием ожирения печени или рака.
Чтобы по-настоящему правильно питаться, старайтесь употреблять продукты в их естественном, несладком состоянии. Вы автоматически научитесь ценить сладость фруктов и тонкий вкус орехов и других цельных продуктов.
Время от времени употребление небольшого количества натуральных заменителей сахара, таких как мед или кленовый сироп, обычно не должно быть проблемой при правильном питании.
Всем, кто страдает диабетом, метаболическим синдромом или подобными заболеваниями, лучше всего избегать всех форм концентрированного сахара, даже тех, которые получены из натуральных источников.
7. Остерегайтесь рафинированных углеводов
Последний совет по внедрению концепции чистого питания в повседневную жизнь - отказаться от рафинированных углеводов. Это продукты с высокой степенью переработки, которые имеют небольшую пищевую ценность.
Ранее исследования связывали потребление рафинированных углеводов с воспалением, резистентностью к инсулину, развитием ожирения печени и ожирения.
Напротив, цельнозерновые продукты, которые содержат больше питательных веществ и клетчатки, могут уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника. Это также научно доказано.
Употребление цельнозерновых продуктов также положительно влияет на вес, как показало другое исследование. Среди 2834 участников те, кто ел в основном цельнозерновые продукты, имели меньше жира на животе, чем те, кто ел в основном рафинированные углеводы.