Улучшите свою игру - на поле и за его пределами - с помощью уроков элитных игроков Уэльса
Международное регби требует уникального сочетания скорости, силы, мощи и мышечной массы, а также способности выдерживать удары и быстро восстанавливаться. В преддверии турнира «Шесть наций» родственное тренеру издание Men’s Fitness беседует с членами и персоналом сборной Уэльса, чтобы помочь вам оставаться в отличной форме.
Все дело в работе над своими умственными силами, правильном питании и профессиональном восстановлении, чтобы избежать травм до того, как они произойдут. Вы также можете попробовать эту силовую и кондиционную тренировку по регби и ознакомиться с этими левыми подходами к тренировкам по регби из Англии, регби
Укрепите свою умственную игру
Элитный уровень начинается в уме. Улучшите свою игру, воспользовавшись советами фланкера Уэльса и Лайонс Дэна Лидиата
Соблюдайте рутину
Согласно исследованию Университета Дьюка в США, проведенному в 2006 году, 40% ваших повседневных действий - это привычки, а не решения, поэтому сделайте их хорошими. «Перед каждой игрой у меня один и тот же распорядок дня - привязываться, становиться гибким», - говорит Лидиате. «Когда вы начинаете карьеру игрока, у вас нет рутины, но затем, когда вы находите вещи, которые хорошо работают - растяжки или умственные разминки, даже песню, которую вы всегда слушаете - вы сохраняете их на месте». Соблюдение обычного утреннего распорядка - даже если это просто кофе, список дел, разминка - автоматизирует хорошее поведение и делает его бессмысленным.
Двигайтесь дальше от ошибок
«В игре всегда случаются ошибки», - говорит Лидиат.«Но как только это произошло, вы ничего не можете с этим поделать. Сосредоточьтесь на позитиве и как можно скорее переходите к следующему делу. Пока ты пытаешься учиться и совершенствоваться как игрок, ты добьешься большего». Как только вы в данный момент сделали все возможное, чтобы исправить ситуацию, забудьте об этом и двигайтесь дальше - ошибка официально окончена, даже если вам придется продолжать бороться с ее последствиями.
Найдите время, чтобы оценить
«Большую часть ночей я хорошо растягиваюсь, и это время, когда я могу подумать о дневной работе», - говорит Лидиата. «У нас есть приложения, которые позволяют нам наблюдать за тренировками на неделе, и у меня там есть блокнот, чтобы записывать то, что сработало или нет, над чем мне нужно поработать. Моя роль в играх тоже меняется от недели к неделе, так что я это запишу - у вас не одни и те же ходы, вы устанавливаете ходы каждую неделю. Речь идет о напоминании». Независимо от того, сосредоточены ли вы на тренажерном зале или на работе, каждый вечер перед сном записывайте что-то, что вы сделали хорошо, и области, которые нужно улучшить, и не забывайте возвращаться к этому.
Используйте то, что работает
Напыщенные речи или холодная, жесткая логика? «Честно говоря, мы используем оба», - говорит Лидиат. «Многим игрокам нравится, когда на них кричат, но многие игроки любят держать себя в голове, надеть наушники или просто сидеть молча. Это очень индивидуально, хотя это командный вид спорта, и лучшие капитаны знают, когда пора кричать и кричать, а когда пора сосредоточиться на деталях». Исследования показывают, что чрезмерное воздействие раздражителей на самом деле может привести к снижению реакции - это известно как «привыкание» - поэтому приберегите адреналиновую музыку для важных событий.
В случае необходимости
Некоторые комментаторы предполагают, что хака All Blacks - традиционный военный танец, исполняемый перед решающими матчами, - дает сборной Новой Зеландии несправедливое преимущество. Знаете, кто не согласен? Игроки. «Для игрока хака - одно из величайших зрелищ в регби», - говорит Лидиате. «Когда ты сталкиваешься с этим, это не пугает. Это мотивирует вас». Когда обстоятельства устрашают, напомните себе, что вы готовились к этому моменту и что все, что вы можете контролировать, - это ваши собственные действия.
Правильно питайтесь
Всех регбистов Уэльса учат питаться лучше и разумнее, чтобы они могли позаботиться о себе, объясняет диетолог национальной сборной Джон Уильямс. Вот ваш пятиминутный учебный пакет:
Будьте проще
«При каждом приеме пищи мы уделяем внимание порции белка, порции углеводов и порции овощей», - говорит Уильямс. «Это означает, что даже если они едят кашу на завтрак, они добавляют в нее ягоды, белок, орехи и семена - а перед матчем они едят кокосовое молоко, потому что оно легче переваривается и является немного лучшим источником питательных веществ». MCT (триглицериды со средней длиной цепи) для получения энергии. Обед может состоять из лосося и салата, ужин - из курицы и овощей. Придерживайтесь этих принципов и добавляйте в овощи разные цвета, чтобы получить смесь антиоксидантов.”
Научитесь готовить
«Когда мальчики впервые приходят в академию, они изучают основы», - говорит Уильямс. «Речь идет о быстрых и простых вариантах: как приготовить омлет, яичницу, перец чили». Одобренный в Уэльсе рецепт омлета состоит из четырех яиц, горсти шпината, немного нарезанного чоризо, грибов и перца, а также немного сыра. При необходимости уменьшите его: старшие игроки Уэльса стремятся потреблять 250-300 г белка в день.
Дополнение Smart
«Помимо белка, когда наши ребята впервые встают, они получат электролитную смесь аминокислот, затем высококачественные поливитамины и пребиотик для пищеварения», - говорит Уильямс. «Они также будут принимать витамин D - мы проверяем их уровень в крови, чтобы убедиться, что они получают витамин D с октября по апрель. Доза составляет 4000 МЕ в день, хотя летом ее могут сократить».
Умерьте послематчевые излишества
Если вы собираетесь праздновать, сначала заложите основу.«После игры мы даем нашим ребятам восстанавливающий смузи с ягодами, молоком и медом», - говорит Уильямс. «Затем у них есть рыбные пескари или творожный пирог, или, может быть, стейк-бургер с картофелем фри из сладкого картофеля. После этого они могут делать то, что хотят. Некоторые команды говорят: «Как только игра закончится, ешьте то, что хотите», но мы говорим: «Если вы едите что-то хорошее, вы можете получить и другое».
Восстанавливайся как чемпион
Ты не выиграешь, если не придешь. Будьте в игре каждую неделю, быстро восстанавливайтесь и предотвращайте травмы до того, как они начнутся.
Набор доспехов
Помните, вы не наращиваете мышцы просто для галочки. «Мы делаем много приседаний на спине, но речь идет не только о том, чтобы стать сильнее - речь идет об укреплении мышц в этой области и повышении устойчивости ребят к травмам», - говорит Хью Беннетт, бывший игрок сборной Уэльса, а теперь тренер по силовой и физической подготовке в сборной Уэльса. команда. «Речь идет о том, чтобы ребята не расстались. Мы также будем выполнять одностороннюю работу - движения на одной ноге, чтобы сделать их механику более эффективной и сделать их менее склонными к травмам.”
Сохраняйте икры свежими
«Это мышцы, в которых у ребят накапливается много тканей в результате бега», - говорит Джон Эшби, еще один член команды S&C Уэльса. «Мы заставим их делать динамическую растяжку перед игрой, затем статическую растяжку и катание с пеной после игры». Приобретите валик для икр и делайте по пять-десять перекатываний на каждую икру после каждой тренировки ног. Вы получите преимущества мобильности.
И не забывай спать
«Мы много говорим с игроками о «гигиене сна», - говорит спортивный ученый Райан Чемберс. «Откажитесь от чая и кофе в течение шести часов перед сном, купите затемняющие шторы и приобретите качественный матрас. Мы рассмотрели исследования о том, как «полуночники» противостоят «утренним жаворонкам», а также о том, когда люди выступают лучше всего - с этим мало что можно поделать в расписании регби, но вы можете поэкспериментировать с тренировками в разное время и отслеживать уровень своей энергии, чтобы увидеть что работает.»
Спортсмены Under Armour Риз Уэбб и Дэн Лидиат выступили во время презентации первой серии Under Armour Series, где было продемонстрировано, как они управляют своими тренировками с помощью приложения UA RECORD™. Чтобы узнать больше, посетите сайт Record.underarmour.com.