Когда вы впервые входите в тренажерный зал, это может быть ошеломляющим. Много странного оборудования, незнакомые люди, громкая музыка и непонятный этикет. Это может показаться пугающим. Вы быстро обнаружите, что некоторые люди будут добрыми и полезными, а другие будут дерзкими и невнимательными. Не позволяйте последним отговорить вас от посещения, так как они обычно в меньшинстве. Если вы выбрали хороший тренажерный зал, персонал поможет вам сориентироваться. Вы будете совершать ошибки, и это совершенно нормально. Смиритесь с ударами и дайте вашей новой среде несколько недель, прежде чем вынести окончательное решение.
В любом хорошем тренажерном зале есть дружелюбный персонал, который поможет вам на начальном этапе. [Фото предоставлено Томасом Шоуерсом]
Тренажерные залы могут стать прекрасной социальной средой для снятия стресса. Многих моих хороших друзей я встретил в тренажерном зале. Большинство из них просто пытаются получать удовольствие от тренировок и совершенствоваться. Наши единомышленники способствовали быстрой связи! С другой стороны, вам не нужно много разговаривать с людьми, если вы этого не хотите. Я прошел через множество учебных занятий, на которых занимаюсь своими делами и общаюсь с другими только для вопросов типа «Вы используете эту стойку?» или «Сколько наборов у вас осталось?» Наушники - отличный инструмент, если это ваша цель; просто убедитесь, что вы знаете, что вас окружает.
Что в разминке?
Хорошо, теперь вы в тренажерном зале. Что стоит попробовать в первую очередь?Найдите открытое место и сделайте быструю 5-минутную разминку. Смысл разминки в том, чтобы буквально разогреть ткани вашего тела. Разминка может быть такой же простой, как выполнение 25 прыжков, легкая гребля в течение нескольких минут или даже выполнение первого упражнения с очень небольшим весом. Основные цели разминки:
- Улучшение податливости тканей, передача нервных сигналов и координация мышц с помощью повторения движений
- Возбуждают эндокринную (гормональную) систему
- Увеличение сердечного выброса
- Увеличение вязкости синовиальной жидкости в суставах
Хорошо, так что же это значит? Улучшение податливости тканей делает мышечно-сухожильную единицу (вашу мышцу и соединительную ткань, которая прикрепляет ее к костям) более податливой и менее жесткой, снижая риск получения травмы. Более быстрая передача нервных сигналов уменьшит время реакции и может позволить вам более эффективно сохранять равновесие. Репетиция движения с низкой интенсивностью для практики улучшит вашу координацию для более высокой интенсивности. Возбуждение эндокринной системы запустит метаболические процессы, необходимые для того, чтобы вы тренировались в полную силу. Увеличение сердечного выброса означает, что ваша кровь циркулирует быстрее. Увеличение вязкости синовиальной жидкости в суставах позволяет поверхностям тканей в суставах скользить с меньшим трением.
Некоторым людям нравится разминаться, «активируя» определенные группы мышц, которые они считают важными для своей работы на предстоящем занятии. Упражнения на активацию обычно задействуют синергетические мышцы,или мышцы, которые помогают в движении, но не являются основными движущими силами. Они расположены вокруг бедер или плеч и решаются путем выполнения изолирующего упражнения для желаемой мышцы. Благодаря этому его будет легче набирать или использовать во время следующих основных упражнений.
Например, вы заметили, что ваши колени чрезмерно прогибаются внутрь к средней линии во время приседания. Это может указывать на то, что ваши внутренние мышцы-вращатели преобладают над внешними мышцами-вращателями бедер. Кто-то, кто любит активационные упражнения, может использовать что-то вроде раскладушки с полосками. Одного подхода по 10-20 повторений на каждую сторону должно быть достаточно. Вы используете это упражнение перед приседанием в течение следующих пяти сессий, и ваша проблема с прогибом колена постепенно исчезает от тренировки к тренировке. Теперь вы должны прекратить использовать активационное упражнение и продолжить ту же технику в приседаниях. Если проблема возникнет снова, снова используйте раскладушки или попробуйте другое упражнение.
В целом, разминка может быть простой или сложной. Соберите что-нибудь, что вам подходит, и убедитесь, что вы немного попотели к концу.
Кардио или лифтинг? Зависит от ваших целей
Вы только что закончили разминку. Что дальше? Распространенный вопрос: «Должен ли я сначала делать кардио или поднимать тяжести?»Ответ заключается в ваших целях в фитнесе. Если ваша основная цель - установить личные рекорды в гребле, беге, езде на велосипеде и т. д., сделайте это в первую очередь. Если ваша цель - стать сильнее, нарастить мышечную массу и сжечь жир, сначала поднимайте тяжести. Если вам безразлично или у вас нет ни одной из этих целей, поднимите сначала.
Почему вы должны поднимать тяжести перед кардио? Кардио, если все сделано правильно, должно вас утомлять. Чувствовать усталость перед поднятием тяжестей - плохая идея, потому что ваша техника, концентрация и сила, скорее всего, пострадают; демпфирование величины стимула, который вы можете предоставить своему телу. Помните: чем сильнее раздражитель, тем сильнее адаптация. Поднятие тяжестей с соответствующим объемом и интенсивностью укрепит ваше тело и нарастит мышечную массу.
Поднятие тяжестей после кардио не даст вам лучшего тренировочного стимула. [Фото предоставлено J Perez Imagery]
Чаще всего тренировки сердечно-сосудистой системы, которые люди выполняют в тренажерном зале, называют низкоинтенсивными в устойчивом состоянии (LISS). LISS классифицируется по интенсивности и продолжительности выполнения. Ходьба, бег трусцой, использование эллиптического тренажера (возможно, самого неэффективного тренажера, который вы найдете), езда на велосипеде или гребля в легком или умеренном темпе - это LISS. Стимула, который вы получаете от сеансов LISS, обычно недостаточно, чтобы перевести ваше тело в это анаболическое (строительное) состояние, и, как правило, вы чувствуете усталость в течение короткого периода времени после сеанса. Это чувство усталости не будет длиться так долго, как интенсивная сессия. По сути, если вы можете удерживать темп (или интенсивность) дольше одной минуты, не сильно утомляясь, то это слишком легко.
Когда дело доходит до кардио, интенсивные короткие спринты, гребля, езда на велосипеде и т. д. могут обеспечить достаточно большой стимул для значительной адаптации. Каждый подход должен длиться одну минуту или меньше и чередоваться с периодом отдыха. Примером может быть гребля изо всех сил в течение одной минуты, отдых в течение двух минут и повторение в течение 15 всего минут. Этот стиль тренировок широко известен как высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). ВИИТ следует выполнять отдельно от тренировки с отягощениями, потому что и то, и другое должно быть интенсивным, а ваше тело может выдержать только такую большую интенсивность за один раз, прежде чем она станет слишком большой. ВИИТ - это сложно, но в этом весь смысл! Вы должны послать телу сообщение о том, что оно должно адаптироваться к требованиям этой тренировки, и единственные сообщения, которые доходят до вас, - это сильно сформулированные сообщения.
Подъемный жаргон
Поднятие тяжестей похоже на ВИИТ тем, что атлет обычно выполняет упражнение с умеренной или высокой интенсивностью в течение короткого периода времени. Эта концепция называетсявремя под напряжениемКоличество времени под напряжением во время тренировки называетсяобъемЕсли вы проводите время в тренажерном зале, большинство люди не измеряют свой объем напрямую в секундах или минутах; они измеряются вповторенияхСтандартное повторение тренировочного упражнения с отягощениями длится три секунды; две секунды на пути вниз и одна секунда на пути вверх без потери времени между ними. Небольшие группы повторений называютсясеты За подходами следует период отдыха для подготовки к следующему подходу.
Если провести параллель с примером с греблей, лифтер теоретически может выполнять аналогичное упражнение в пяти подходах по двадцать стандартных повторений с двухминутным отдыхом между подходами. Это соответствует тому же объему, что и в примере с греблей. Упражнения средней и высокой интенсивности с последующими адекватными периодами отдыха стимулируют адаптацию вашего тела. Поднятие тяжестей и ВИИТ хорошо справляются с этой задачей.
Не переусердствуйте с охлаждением
В конце тренировки самое время заняться растяжкой или самомассажем, например массажем пены. Этот период тренировки следует использовать для 5-10 минут легкого движения, растяжки крупных групп мышц, массажа проблемных зон. Многие люди приходят в раздевалку, переодеваются и идут к своей машине. В этом нет ничего плохого; на самом деле, это обычно то, что я делаю. Температура вашего тела по-прежнему снижается с той же скоростью, как если бы вы выполняли процедуру заминки.
Заминка может быть полностью отделена от сеанса, если вы этого хотите. Теперь это не столько отдых, сколько повод передвигаться и быстро «проверить систему». Проверка системы может включать в себя несколько гимнастических движений, раскатывание пены по всему телу и растяжку всего тела. Во время системной проверки я обращаю внимание на области, которые кажутся стянутыми, болезненными или как-то «не в порядке», и пытаюсь облегчить их. Иногда я проверяю систему утром, перед подъемом и перед сном. Это может показаться чрезмерным, но чем больше это делается, тем легче оставаться на вершине дисбаланса. Вот что можно сделать для заминки:Вы остынете, несмотря ни на что. Это просто удобное место для растяжки, массажа и легких движений, что должен делать каждый..
Пора начинать
Я надеюсь, что эта статья ответила на некоторые общие вопросы, которые у вас могли возникнуть о тренировках в тренажерном зале. В следующих статьях я буду углубляться в особенности описанных мной методов и покажу вам, как разработать собственную программу тренировок. А пока изучите тренажерный зал и все, что он может предложить.