Вы застряли с маленькими телятами? Нет
Вероятно, это не ваши голени сосут, а ваши тренировки. Работа большинства лифтеров сводится к быстрым и неглубоким повторениям, если они вообще что-то делают для икр.
Для того, чтобы они стали большими, требуется сгибание и разгибание голеностопного сустава. Большинство людей упускают это и, как следствие, упускают не менее важное преимущество тренировки икр: сильные стопы и лодыжки.
Это не только повредит вашим икрам. Диапазон движений в приседаниях в равной степени зависит от подвижности бедер и голеностопных суставов. Хотя использование ограниченного диапазона движений может позволить вам поднимать больше и повышать самооценку, это оставляет вопрос о росте мышц и увеличении силы.
Вам нужно сильное тыльное сгибание голеностопного сустава, чтобы ваши колени могли двигаться так, как задумано, когда вы глубоко приседаете. В противном случае ваши колени будут подвергаться непропорциональной нагрузке, что приведет к боли и травмам, что в конечном итоге помешает тренировке ног.
Просто попросите парня, который бинтует колени, сделать четверть повторения в жиме ногами, но не может справиться с приседаниями, потому что они болят колени. (Не будь таким парнем.)
Вот несколько инструментов, которые помогут укрепить ноги, улучшить подвижность лодыжек, нарастить большие икры и укрепить основу тренировки нижней части тела.
1. Жим икроножными мышцами с паузой
Если вы похожи на большинство братьев в спортзале, вы, вероятно, проделали адскую работу, тренируя свои ахилловы сухожилия. Да, это то, что вы делаете с этими упругими, поверхностными повторениями.
Ахилловы сухожилия представляют собой мощные эластичные ленты, которые подпружинивают ваши лодыжки за счет быстрого подъема икры. Спортсмены зависят от этого качества в беге и прыжках, но когда дело доходит до построения массивных икр? Извините, нет игральных костей.
Если вы позволите этому типу движения доминировать в тренировке икр, вы снизите его эффективность. Пауза в конечных диапазонах движения при любом подъеме на носки ограничит эластичный отскок ахиллова сухожилия и заставит икроножную мышцу выполнять больше работы.
Пауза в верхней и нижней части жима не менее двух секунд. Согните лодыжку в тыльном направлении (двинув пальцы ног к голеням) и растяните икру в нижней части настолько сильно, насколько это возможно без боли. Затем надавите на подушечки стоп и пальцы ног как можно выше.
Если вы хотите улучшить силу и подвижность на конечных диапазонах, потратьте время на контроль движения на этих конечных диапазонах под нагрузкой. Ваши лодыжки и ступни станут сильнее, когда вы получите больше контроля в этих конечных диапазонах. На самом деле это относится к приседаниям, жиму лежа или любому другому упражнению.
Выберите нагрузку, которую вы можете контролировать, и нажмите с полным тыльным сгибанием голеностопного сустава, иначе вы по умолчанию будете использовать отскок веса. Примените один и тот же подход ко всем вариантам подъема на носки.
Что, если мои икры тугие?
Если ваши икры напряжены и не позволяют глубоко растянуться в нижней части пресса, то чередуйте 10 роллов с пеной и статическую растяжку в течение 20-30 секунд. Повторите 2-3 раза, затем попробуйте согнуть лодыжки.
Сочетание миофасциального расслабления и растяжки должно временно расслабить нейтральный тонус ваших напряженных икр на время, достаточное для тренировки в ограниченном диапазоне движений. Загрузка с контролем в ограниченном диапазоне должна улучшить вашу возможность доступа к этому диапазону в будущем.
Меняйте диапазоны повторений и чаще тренируйте икры. Икры предназначены для ходьбы в течение всего дня, поэтому 4 подхода по 8-10 повторений раз в неделю не приведут к росту мышц.
2. Tip Toe Farmers Carry
Хотите массивные икры? Потолстеть за несколько лет. У тучных людей развиваются большие икры, потому что им нужно амортизировать свою массу и делать шаги более мощными. Итак, давайте применим ту же логику к тренировке икр за вычетом лишнего жира.
Возьмите гантели и пройдитесь по тренажерному залу на цыпочках. Боитесь выглядеть глупо? Тогда продолжайте наслаждаться своими тощими икрами. В противном случае возьмите несколько тяжелых гантелей для прогулки на носках.
Делайте это вместо тренажера для икроножных мышц сидя. Это неэффективно для роста икр и ленивый способ почувствовать, что вы тренируетесь.
Ходите только на носках с весом, позволяющим сохранять полное подошвенное сгибание голеностопного сустава. Это укрепляет ваши ступни, развивает контроль над лодыжками и нагружает икры.
3. Перевал с гирями на одной ноге
Один из лучших способов укрепить ступни, икры и лодыжки - выполнять больше упражнений на одной ноге. Приседания на одной ноге, вариации сплит-приседаний и становая тяга на одной ноге заставляют мышцы стоп и лодыжек работать усерднее, когда вы балансируете на них.
Вы можете бросить вызов этому простому упражнению для укрепления мышц свода стопы. Это упражнение особенно ценно для тех, у кого арочный свод или плоскостопие.
Встаньте на одну ногу с гирей (легче передавать между руками, чем гантели) в одной руке сбоку. Медленно передайте его перед собой в противоположную руку, сохраняя равновесие только на одной ноге.
Медленно подведите гирю к противоположному бедру, затем поверните. Повторить 4-6 проходов по 2-3 подхода на каждую ногу. Увеличение нагрузки имеет меньшее значение, чем улучшение контроля и баланса.
Помните, если вы не укрепите и не мобилизуете свои стопы и лодыжки, это приведет к долгосрочным проблемам:
- Слабый свод стопы может привести к искривлению голеностопного и коленного суставов внутрь.
- Плохое тыльное сгибание голеностопного сустава может привести к загибу коленей внутрь.
- Вальгусный коллапс позволит вам получить доступ к большей глубине приседания, так как большеберцовая кость наклоняется внутрь, чтобы обойти ограничение в области лодыжки. Это усугубляется плохим наружным вращением бедра и слабой средней ягодичной мышцей.
4. Толкание саней
Многие люди думают об этом просто как об инструменте для физической подготовки или спортивных тренировок. Но сани также подходят тем, кто ищет крупнее, сильнее и работоспособнее.
Толкание салазок происходит только концентрически, поэтому не вызывает сильной болезненности. Это безопасный способ нагружать и тренировать икры и лодыжки, поскольку они предназначены для движения. Кроме того, это добавляет в вашу программу еще больше объема для квадрицепсов, ягодичных мышц и икр.
Держите естественные, размеренные шаги, толкая загруженные сани по 20-50 метрам газона. Напрягите пресс и поддерживайте нейтральное положение позвоночника, разгибая бедра с каждым шагом. Сосредоточьтесь на том, чтобы упираться ногами в землю, чтобы двигать сани вперед, а не на преувеличенных шагах. Загрузите сани и займитесь настоящей работой.
Выполняйте 3-4 подхода салазок после любой тренировки для более интенсивной интервальной анаэробной тренировки. Делайте это, и вам нужно будет тратить меньше времени на устойчивые кардиотренировки для достижения ваших целей в упражнениях для тела.