Во всех видах силовых тренировок, будь то тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, общие силовые тренировки или бодибилдинг, нам всем говорят, что мы должны тренировать все упражнения с полным диапазоном движений (ДД). В общем, это хороший совет. Но бывают ли случаи, когда желательно использовать только частичный диапазон движения для определенного упражнения? Должны ли мы научиться делать частичные движения?
Примечание: В этом обсуждении я буду в основном заниматься жимом, приседаниями и становой тягой, которые используют силовые тренирующиеся и пауэрлифтеры. Тяжелоатлеты здесь исключены. Они действительно используют партиалы, но делают это несколько по-другому, поэтому я не буду адресовать это обсуждение им в данный момент.
Как НЕЛЬЗЯ делать Частичные
Давайте поговорим о том, почему благонамеренные тренеры говорят нам, что мы не должны делать частичные подъемы. Мы все видели, как тренирующийся в globo-gym (используя термин «стажер» довольно свободно) выполнял частичные движения, все время самодовольный тем, что он действительно тренируется. Он берет вес со стойки скамейки, а затем опускает ее, как написано в книге. Но вместо того, чтобы сразу же перейти от локаута к груди, он опускает планку всего на несколько дюймов - скажем, на восемь дюймов. Затем он отжимается до локаута и повторяет это необходимое количество повторений. Повторюсь, он очень доволен. Затем он решает, что ему нужно больше веса, и прибавляет еще от десяти до двадцати фунтов. Он снимает штангу со стоек, опускает ее, а затем понимает: «Омигауд, становится тяжело!» Итак, на этот раз штанга опускается всего на шесть дюймов, а затем возвращается в локаут. Я даже видел некоторые подъемы, сделанные таким образом, которые их представители считали личными рекордами. Кто над кем издевается?
Отжимание от груди или приседание из ямы - вот почему вы тренируетесь. Вот где происходит прогресс, независимо от того, работаете ли вы на силу, мощность или размер. Вы не можете развивать грудные мышцы с помощью локаутов в жиме лежа. Вы не построите массивные сильные бедра только приседаниями в четверть. Вы только обманываете себя, если думаете, что это возможно. Это, безусловно, облегчает тренировку и может быть даже полезно для эго, но вы только занимаете ценное место в спортзале. Есть ли законные причины для частичного перемещения?
Как и почему вы должны делать Частичные
Несмотря на советы, которые серьезные и опытные тренирующиеся усваивают в свои дни, они в конце концов узнают, что частичные движения могут быть эффективными в определенных обстоятельствах. Наиболее очевидная причина заключается в том, что частичные движения можно использовать для увеличения внутренней силы. конкретная фаза движения. Как мы все знаем, мы не одинаково сильны во всем диапазоне движения. Наша кривая силы на графике имеет несколько U-образную форму. Это нормально. Вы никогда не увидите прямую горизонтальную кривую силы. Тем не менее, вы хотите убедиться, что ваша буква «U» не слишком глубоко в нижней части. Частицы можно делать для работы над мертвыми точками подъемника, чтобы нижняя часть «U» не уходила так глубоко. Короче говоря, создание более сбалансированной кривой силы.
Еще одно преимущество парциальных упражнений заключается в укреплении инфраструктуры суставов, а именно сухожилий и связок вокруг этих суставов. Укрепить мышцы легко, но для этого требуется больше времени. связанная инфраструктура сильнее. Вы должны быть осторожны, чтобы не вывести эти связанные части из гармонии. Если какие-то части ваших подъемов кажутся немного более шаткими, чем должны, то вам, вероятно, нужно немного поработать над этими шаткими частями.
Наконец, тяжелые частичные упражнения, если они не делают ничего другого, хороши для вашей силы воли. Если вы блокируете веса, которые намного тяжелее, чем ваши личные рекорды полного диапазона, то вы вы обнаружите, что ваши движения с полной амплитудой кажутся вам намного легче, а ваш страх перед более тяжелым весом уменьшается. Частичные помогают вам психологически преодолеть точки преткновения и плато, но все они связаны с перегрузкой. Вы должны выполнять частичные упражнения с весами, превышающими ваш обычный. Не утруждайте себя выполнением частичных упражнений с легкими весами, иначе вы только зря потратите время.
Как правильно делать частичные записи
Есть два способа сделать партиалы. Если вы тренируете начальную и среднюю части подъема, вы можете использовать силовую раму со штангой, расположенной между двумя штырями, установленными на соответствующей высоте. Затем просто переместите штангу из нижний штифт к верхнему. Убедитесь, что вы коснулись нижней части верхнего штифта, чтобы обеспечить полный диапазон частичного движения. (Понятно? Полная амплитуда частичного? Знаю, это немного противоречиво.) Если вы хотите немного усложнить подъем, то держите гриф у штифта на счет восемь секунд. Это добавит немного изометрической работы, что всегда полезно для вашей инфраструктуры и силы воли.
Если вы тренируете верхнюю часть подъема, вам нужно установить только один набор кеглей или даже блоков, так как вы всегда будете подниматься до локаута. Посмотрите это видео чемпиона по становой тяге Энди Болтона для примера:
Несколько предостережений. При повышенной интенсивности полезно уменьшить количество повторений и подходов, чтобы избежать перетренированности. Тяжелые частичные упражнения могут быть тяжелыми для нервов и инфраструктуры, особенно в сочетании с полным диапазоном движений в одном и том же сеансе. Так что не переутомляйтесь. Это отнимет у вас слишком много сил и будет контрпродуктивным. Тем не менее, хорошо помнить, что полными версиями ПЗУ упражнения не пренебрегают. Мало пользы от того, что вы наберете силу в одном из частичных диапазонов только для того, чтобы потерять ее в других.
В общем, одно дело намеренно ограничивать амплитуду движений в упражнении для конкретной цели. Яt - это совсем другое - добавить слишком много веса, чтобы с ним можно было правильно обращаться, а затем ограничить диапазон движений из-за своей ошибки. Это очень неискренний способ раздуть эго и тайно уменьшить ваше нагрузка. Это вызовет только смех у более преданных делу серьезных стажеров. Но это не самое худшее, что может случиться. Если у вас нет большого запаса полномасштабных тренировок, вы также будете нагружать позвоночник и плечевой пояс, если веса слишком велики. И если они не слишком тяжелые, почему вы так лениво тренировались?