Забытая формула Артура Джонса - это то, на чем стоит спать
«Я укреплю полдюйма мышц на каждое ваше плечо всего за одну тренировку», - заявил Артур Джонс, изобретатель оборудования Nautilus.
Обещание Джонса было дано продвинутым бодибилдерам, которые читали IronMan в 1971 году. Эти высокомотивированные мужчины сделают почти все, чтобы увеличить свои бицепсы и трицепсы на долю дюйма.
Более того, Джонс подкрепил свое заявление замечательной гарантией:
" Если ты не нарастишь полдюйма твердых мышц на руках, я оплачу твои расходы во Флориду и обратно."
Все эти журналы IronMan начала 1970-х содержали статьи Артура Джонса. Сегодня коллекционеры копят их.
Как вы можете себе представить, многие бодибилдеры совершали путешествие на тренировочную базу Джонса в Делэнде, штат Флорида. Я был свидетелем того, как Джонс тренировал десятки мужчин. И каким бы сумасшедшим ни казался весь этот вызов, он действительно выполнил свое обещание. Я никогда не видел, чтобы кто-нибудь из этих мужчин просил возместить свои расходы.
Быстрые полдюйма мышц на каждой руке? В чем секрет Джонса? Как ему удалось так быстро стимулировать рост?
Большинство бодибилдеров совершенно не подозревали о секрете такого роста.
Необычная формула
Вот формула, которую придумал Артур Джонс:
Джонс встречал прибывающих бодибилдеров в аэропорту, на автовокзале или в местном ресторане. Почти сразу же он доставал свою рулетку и измерял плечи стажера - при первом сгибании, холодном и ненакачанном - и записывал результат в свою желтую табличку вместе с именем парня, возрастом и датой.
Артур был бдительным хранителем записей. Затем, за обильной и неторопливой едой, они обсуждали тренировки и философию Джонса «тяжелее, но короче».
После часового разговора Джонс заселял посетителя в мотель Дейтона-Бич, где ему предписывалось провести следующие три ночи и дня, спя и отдыхая. Бодибилдер неизменно спрашивал: «А как насчет моей тренировки?»
Джонс понял из разговора за ужином, что бодибилдер находился в состоянии перетренированности - как и большинство тогда и сейчас - поэтому было бы контрпродуктивно тренировать его сразу в таком состоянии. И Джонс знал, что бицепсы и трицепсы перегружены больше всего.
Так что этому заезжему бодибилдеру отчаянно нужны были отдых, расслабление и сон - много всего из трех - и никаких тренировок.
Конечно, стажер мог наслаждаться пляжем, солнцем, прибоем и свежим воздухом. Но нет, абсолютно никаких физических упражнений. И Джонс заставил парня дать ему слово.
В полдень четвертого дня Артур встречался с бодибилдером в спортзале Quonset hut за средней школой DeLand. Именно там Джонс разместил свое раннее оборудование Nautilus.
Говоря об энтузиазме, парень обычно подпрыгивал, как собака, которую только что спустили с поводка. После ежедневных тренировок, часто по два раза в день, годами - после трех дней отдыха тело чувствует себя просто великолепно.
Однако перед тренировкой Джонс снова измерял руки стажера. У большинства бодибилдеров руки уже были бы на 1/4 дюйма больше. Верно, на 1/4 дюйма больше от отсутствия упражнений - от просто отдыха и сна.
Три дня и ночи принудительного отдыха и сна - таков неожиданный секрет быстрого роста Джонса.
Если вам даже отдаленно кажется, что вы находитесь в состоянии перетренированности, заставьте себя взять три дня отдыха от всего, что связано с физическими упражнениями. Дважды проверьте свою способность к восстановлению, сравнив точные измерения до и после (с разницей в три дня) ваших согнутых плеч.
Небольшое увеличение размера рук - явный признак того, что вы слишком много тренируетесь и не высыпаетесь.
Но, конечно, большие руки - это больше, чем хороший сон.
Очень интенсивная тренировка рук
Тренировка Джонса никогда не состояла из более чем 10 упражнений. Обычно было два упражнения для ног, два для туловища, а остальные посвящены рукам. Хотя Джонс часто применял свою процедуру к машинам Nautilus, вот как он делал это с обычным оборудованием.
Что касается нижней части тела, Джонс часто заставлял своих учеников выполнять приседания со штангой и подъемы на носки на одной ноге с гантелью в одной руке. Если бы у него был тренажер для разгибания и сгибания ног, он мог бы делать их вместо приседаний и подъемов на носки. Для туловища это обычно был пуловер на согнутых руках со штангой и подъем стоя в стороны с гантелями.
После 2-х минутного перерыва, который включал в себя глоток воды, все дело было в руках, которые всегда работали очень сосредоточенно. Особое внимание уделялось сокращенному положению упражнений на бицепс и трицепс. Развороты внизу всегда делались медленно и плавно.
Бицепс
- Сгибание рук на бицепс стоя со штангой, прижимая ягодицы и плечи к стене, сразу после чего
- Сгибание рук сидя с поднятыми вверх пальцами с гантелями, за которым сразу следует
- Подтягивание обратным хватом, только негатив
Трицепс
- Жим лежа узким хватом со штангой, за которым сразу следует
- Разгибание на трицепс стоя с одной гантелью в обеих руках, за которой сразу следует
- Отжимания на параллельных брусьях, только негатив
Примечание: важно спешить между тремя маркированными упражнениями в каждом из циклов. Не отдыхать, не пить, не пялиться на фитнес-кроликов, спешить.
Описание упражнений
Ниже приведено краткое описание выполнения каждого упражнения.
Сгибание рук у стены стоя
Если вы никогда не делали это движение у стены, вас ждет сюрприз. Поместите пятки на расстоянии около 12 дюймов от основания прочной стены. Нижним хватом на ширине плеч возьмите штангу и прислонитесь спиной к стене.
Идея состоит в том, чтобы держать ягодицы и плечи в контакте со стеной, что предотвращает большую часть читерства, которое обычно происходит во время сгибания рук. Имея это в виду, вероятно, было бы неплохо уменьшить сопротивление штанги примерно на 10 процентов по сравнению с тем, которое вы обычно используете.
Намеренно поднимите штангу вверх. Медленно опустите его и сделайте плавный разворот. Повторяйте для максимального количества повторений, которое должно происходить где-то в диапазоне от 8 до 12.
Сгибание рук сидя с гантелями вверх
Возьмите пару гантелей среднего веса и сядьте на край скамьи. Расположите обе гантели так, чтобы рукоятки были параллельны друг другу, а большие пальцы были подняты. Сядьте прямо и держите колени вместе.
Сгибайте обе гантели одновременно. Плавно опустите гантели вниз. Повторите для максимального повторения.
Chinup, только негатив
Чтобы освоить это движение, вам нужно потренироваться заранее. Поставьте учебную скамью или стул под перекладину для подтягивания. Идея состоит в том, чтобы выполнять положительную работу ногами (подтягиваясь, а не подтягиваясь), а затем опуская тело только руками.
Положение скамьи или стула важно, потому что вы не хотите, чтобы ваши ступни и ноги мешали процессу опускания. Несколько практических повторений помогут понять, где именно поставить скамью или стул.
Подняться на вершину. Ваш подбородок должен находиться над перекладиной, а руки должны быть на ширине плеч хватом снизу. Уберите ноги, согните колени и медленно опустите тело. Когда вы на полпути, посмотрите вверх, откиньтесь назад и опуститесь в мертвый вис.
Время опускания должно занять примерно 4-8 секунд. Держите руки на перекладине, встаньте прямо и сделайте шаг назад в верхнее положение. Повторите от 8 до 12 повторений.
Отдохните 1 минуту и переходите к упражнениям на трицепс.
Жим лежа узким хватом со штангой
Лягте на скамью с прикрепленными стойками и положите руки на перекладину так, чтобы ваши большие пальцы были на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга. Поднимите штангу над грудью.
Плавно опустите штангу к нижней части груди и выжмите ее обратно вверх. Повторите для максимального повторения.
Разгибание на трицепс стоя с одной гантелью
Возьмите гантель за внутреннюю сторону одного конца обеими руками и выжмите ее над головой. Приблизьте локти к ушам и держите их там на протяжении всего движения.
Медленно опустите гантель за голову и шею. Сделайте плавный разворот в нижней точке и вытолкните гантель в верхнее положение. Повторите для максимального повторения.
Dip, только отрицательное значение
Подобно отрицательному подтягиванию, вам понадобится скамья или стул, чтобы поставить его под параллельные брусья, чтобы помочь вам выполнять положительную работу.
Встаньте на скамью или стул, сомкните локти и балансируйте в верхнем положении. Согните руки в локтях и медленно опустите тело в течение примерно 4-8 секунд. Ненадолго задержитесь в нижнем положении. Поставьте ноги на пол и быстро вернитесь в исходное положение. Повторите как можно больше повторений в хорошей форме.
Получение лучших результатов
- Соберите оборудование: Убедитесь, что штанга, гантели, скамья и перекладина для трех упражнений на бицепс правильно нагружены и расположены рядом друг с другом. Помните, важно переходить от одного упражнения на бицепс к другому с минимальным отдыхом между ними. То же самое для трех упражнений на трицепс.
- Наймите партнера по тренировкам: Наличие напарника, понимающего правильную технику, поможет вам выполнять упражнения, и это приведет к лучшим результатам.
- Держите шею и лицо расслабленными, выполняя последние несколько повторений каждого упражнения. Это поможет изолировать целевые мышцы.
- Выполняйте только один подход,, но убедитесь, что прилагаете максимум усилий в каждом упражнении.
- Последние повторы отрицательного подтягивания и отжимания выполняйте следующим образом: Когда скорость опускания меньше 4 секунд, несмотря на все усилия, сделайте короткую паузу. Затем сосчитайте до 3 - и попробуйте еще 1 повторение.
- Можете ли вы продолжать выполнять описанную выше процедуру? Да, делайте это два раза в неделю, но не дольше двух недель подряд. При отрицательном подтягивании и отжимании, если вы можете сделать 10 или более повторений, прикрепите 10-фунтовую пластину к поясному ремню, чтобы усложнить опускание.
На протяжении 1970-х у Билла Гранта были одни из лучших рук во всем бодибилдинге. Я несколько раз говорил с Грантом о том, чтобы тренироваться интенсивнее и короче. Грант выиграл IFBB Mr. World 1974 года.
Надзиратель старой школы
Некоторых бодибилдеров тошнило после трех упражнений на бицепс. Большинство из них хотели. Несмотря ни на что, пути назад не было. После 2-минутного перерыва нужно было выполнить оставшиеся упражнения - или встретиться с Артуром Джонсом на парковке позже.
Артур Джонс интуитивно знал, до частичного представителя, как далеко он должен подтолкнуть парня, чтобы получить ЛУЧШИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ. Это было частью того, как он оценил кого-то во время первой встречи и как этот человек отреагировал на сказанное. Способность делать это быстро была характеристикой, которая делала Джонса таким особенным. Это был элемент того, кем он был!
После тренировки бодибилдеры, которых я наблюдал, долго отдыхали, лежа на спине или животе. Никто никогда не просил второй подход какого-либо упражнения.
Через час после тренировки и за очередным обедом Джонс вернулся, объясняя свою новую философию. Удивительно, насколько более восприимчивым и любознательным стал бодибилдер после вводной тренировки. Еще через час или два он вернулся в мотель, чтобы еще раз поспать.
Быстрый рост
Джонс прибудет рано утром следующего дня (день 5) в мотель для климатических измерений и сравнения данных с желтой табличкой.
На каждом из них, которые я когда-либо видел или о которых слышал, было увеличение по крайней мере на 1/2 дюйма на каждом плече. Некоторые набрали 5/8 дюйма и более.
Только двое парней были близки к провалу. Они зарегистрировали увеличение на 7/16 дюйма на каждую руку, но после еще одной ночи сна они поднялись еще на 1/8 дюйма.
Хороший совет
Я многое узнал о силовых тренировках и бодибилдинге за 35 лет общения с Артуром Джонсом. Но ничто из того, что я узнал, не имеет большей значимости, чем важность отдыха и сна для наращивания больших и сильных мышц. Особенно это касалось бицепсов и трицепсов.
Я также прочитал много статей и книг об отдыхе и сне, которые дополняют убеждения Джонса. Важность адекватного сна неоднократно подчеркивалась в «Testosterone Nation» авторами, которые указывают, что основными гормонами, на которые влияет недостаток сна, являются лептин, грелин и кортизол..
Я убежден, что вы добьетесь лучших результатов в тренировках, если будете следовать следующим рекомендациям:
- Спи 10 часов каждую ночь, если ты подросток.
- Спи 9 часов каждую ночь, если тебе 20 лет или больше.
- Делайте меньше упражнений, а не больше - если вы сомневаетесь в продолжительности ваших тренировок.
- Больше внимания уделяйте интенсивности каждого повторения и следите за тем, чтобы повороты были медленными и плавными.
- Ограничьте любые виды активной деятельности в выходные дни.
- Ведьте точные записи об измерениях, тренировках, режимах сна и отдыха.
Если вы много отдыхаете и спите, ваши мышцы вознаградят вас ростом. Включите неожиданный секрет Артура Джонса в свою тренировку сегодня.
Я сделал этот фотомонтаж во время реальной тренировки Артура Джонса в 1983 году. Чтобы узнать больше о Джонсе, прочтите мою последнюю книгу «Новый бодибилдинг для результатов старой школы». Часть II содержит семь глав, в которых обсуждаются базовые и продвинутые методы обучения Джонса.